“喝骨頭湯能補鈣？”“膠原蛋白肽真能抗衰？”“無糖飲料就適合減肥黨？”日常生活里，我們總被各種飲食說法包圍，有些聽著“有理有據(jù)”，實則藏著不少健康誤區(qū)。今天，就帶大家用科學視角拆穿謠言，摸清食物的“真實家底”。

喝骨頭湯可以補鈣？

先說說爭議不斷的“骨頭湯補鈣”。很多人覺得骨頭熬得越久，湯越濃稠，鈣就越多。但真相是，骨頭里的鈣主要以羥基磷灰石形式存在，很難溶于水。有實驗顯示，用1公斤骨頭加2升水熬煮2小時，湯里的鈣含量僅約10毫克，還不到一杯牛奶（約100毫克/100ml）的十分之一。想補鈣？不如直接喝牛奶、吃豆腐，或選擇深綠色蔬菜，吸收效率可比喝湯高多了。

膠原蛋白肽能補充皮膚蛋白？

再看風靡市場的“膠原蛋白肽”。商家宣稱它能“補充膠原蛋白，讓皮膚彈潤”。但事實上，蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的吸收機制并不是這么簡單。人體攝入蛋白質(zhì)后，會先分解成氨基酸，再重新合成身體所需的蛋白質(zhì)，并非直接“補”到皮膚里。其實，攝入雞蛋、魚類、瘦肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，再搭配維生素C（如橙子、西蘭花等），更有助于身體自身膠原蛋白的合成，性價比遠超高價保健品。

無糖飲料能減肥？

還有不少人把“無糖飲料”當減肥神器。雖然這類飲料用代糖替代蔗糖，熱量較低，但研究發(fā)現(xiàn)，代糖可能會干擾人體對甜味的感知，讓人更渴望高糖食物，反而增加熱量攝入，不利于體重控制。此外，部分無糖飲料含有的磷酸成分，過量飲用可能影響鈣吸收。對于追求健康體重的人士來說，在減肥期間，飲用白開水、淡茶水才是更穩(wěn)妥的選擇。

無麩質(zhì)飲食更健康？

無麩質(zhì)食品最初是為乳糜瀉患者或麩質(zhì)不耐受人群設(shè)計的特殊醫(yī)療食品。但近年來，它被包裝成“健康輕體”的代名詞，吸引大量普通消費者購買。無麩質(zhì)食品在制作過程中會去除一部分蛋白質(zhì)，留下的往往是高碳水、低蛋白、高熱量的食物。例如，去除麩質(zhì)后的面粉幾乎變成了純淀粉，反而還可能導致血糖上升，加重糖尿病風險。

事實上，目前并沒有明確的科學依據(jù)表明，無麩質(zhì)飲食有直接減重、抗炎，等效果。真正具有抗炎作用的是富含維生素E和不飽和脂肪酸的食物，比如橄欖油、深海魚類、堅果等。對不需要嚴格避麩質(zhì)的人群來說，無麩質(zhì)飲食反倒會損失膳食纖維和B族維生素等營養(yǎng)成分，長期食用反而可能帶來營養(yǎng)不均衡的風險。

想要減肥必須“低碳”飲食？

低碳水或極低碳水飲食（如生酮飲食）在短期內(nèi)可能帶來體重下降，但長期不食用主食類食物，可能導致身體乏力、情緒波動、女性月經(jīng)紊亂等問題。此外，一旦恢復主食攝入，體重容易迅速反彈。主食是人體獲取能量的主要來源，尤其全谷物、雜豆類等低升糖指數(shù)食物，富含人體所需要的纖維和微量營養(yǎng)素。合理的方式是控制精制碳水攝入（如白米飯、白面包），用雜糧、薯類等替代部分主食，而非完全斷絕。

喝果汁等同于吃水果？

鮮榨果汁常被賦予“天然”“維C豐富”的形象，但實際上，即便是純果汁，也會損失鮮果中一部分的膳食纖維。此外，一杯橙汁的含糖量可能接近20克，相當于直接吃下2—3個橙子，容易導致血糖波動和熱量超標。世界衛(wèi)生組織在《成人和兒童糖攝入量指南》中明確建議，應(yīng)限制包括果汁在內(nèi)的“游離糖”攝入，完整水果仍是人們補充維生素等營養(yǎng)物質(zhì)的更優(yōu)選擇。

飲食健康的核心，從來不是追捧“網(wǎng)紅食物”或迷信偏方，而是遵循“多樣化、適量、均衡”的原則。比如每天吃夠12種食物，每周25種以上；控制油鹽糖攝入，成人每天烹調(diào)油不超過25克；肉類首選魚蝦、禽肉，搭配全谷物和新鮮果蔬……這些簡單易行的方法，比任何“神奇食譜”都靠譜。

來源：中國食品報、央視網(wǎng)、科學辟謠、揚子晚報