作者：弗洛2德 編輯：阿冊(cè)

來(lái)源：壹點(diǎn)靈心理

ID：yidianling0

有人說(shuō)過(guò)一句很扎心的話：

“成年人的世界，最耗能的不是工作本身，而是那些讓你心里不爽的人?！?/p>

想想是不是這樣？

——同事在會(huì)議上陰陽(yáng)怪氣，你一肚子火，但又怕當(dāng)場(chǎng)撕破臉影響合作；
——親戚逢年過(guò)節(jié)拿孩子成績(jī)、收入、婚姻比較，你心里堵得慌，可嘴上還得笑著說(shuō)“哎呀哪有哪有”；
——鄰居動(dòng)不動(dòng)就在群里暗戳戳“教育別人”，你看了氣得不行，卻只能憋著。

這些人，就像生活里的“情緒釘子戶”，你越想把他們從腦子里趕走，他們?cè)剿浪蕾囍蛔摺＝Y(jié)果呢？白天被氣到肝疼，晚上躺床上反復(fù)腦補(bǔ)吵架場(chǎng)景，氣得睡不著覺(jué)。

科學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，人類在沖突后的反芻思維（反復(fù)回想、咀嚼負(fù)面事件）會(huì)消耗大量能量，長(zhǎng)期甚至?xí)黾右钟艉徒箲]風(fēng)險(xiǎn)。

問(wèn)題是，你總不能每次都沖上去對(duì)罵吧？

不僅解決不了問(wèn)題，還可能傷了和氣。

忍著？那更糟糕，氣憋在心里，最后全變成了自己的“心病”。

有沒(méi)有一種方法，既能表達(dá)憤怒，又不至于真撕破臉？

答案就是——心理學(xué)里著名的“空椅子技巧”。

它不是某種玄學(xué)，而是源自人本主義和完形心理治療的經(jīng)典方法。

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是你找兩把椅子，一把坐自己，一把空著，想象那個(gè)人坐在那里，然后跟他對(duì)話。你可以罵，可以哭，可以質(zhì)問(wèn)，也可以嘗試替他回答。這種方法看似簡(jiǎn)單，卻能在心理層面產(chǎn)生巨大轉(zhuǎn)化。

為什么“空椅子技巧”如此有效？主要有三大原因：

它能阻斷情緒反復(fù)循環(huán)，幫你打破“越想越氣”的惡性循環(huán)。

它能實(shí)現(xiàn)視角轉(zhuǎn)換，讓你跳出受害者角色，從新的角度看待沖突。

它能釋放未完成情緒，化解心理“死結(jié)”，讓你徹底松綁。

接下來(lái)，我將從這三方面深入解析。

來(lái)源：pexel

01阻斷情緒循環(huán)：讓大腦“剎車”

1. 情緒為什么越想越大？

在心理學(xué)里，人的情緒回憶像一個(gè)“放大器”。

比如，你跟同事吵了一句，實(shí)際事件就三分鐘，但你腦子里能循環(huán)播放三天三夜。

原因在于杏仁核（大腦里掌管情緒的區(qū)域）。當(dāng)你反復(fù)回想沖突，大腦就像一直按著“播放鍵”，不斷釋放壓力激素。久而久之，你的前額葉（負(fù)責(zé)理性思考的區(qū)域）被淹沒(méi)，你就陷入“情緒主導(dǎo)”，想不明白，只會(huì)越來(lái)越煩。

2. 空椅子如何打破惡性循環(huán)？

當(dāng)你把憤怒通過(guò)語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)，就相當(dāng)于給大腦按下了“暫停鍵”。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，把情緒具體化、語(yǔ)言化，能有效降低杏仁核的過(guò)度活躍。

舉個(gè)例子：

一位客戶因工作分歧被同事反駁，心里窩火，整晚沒(méi)睡。第二天，他嘗試“空椅子技巧”，對(duì)著椅子大聲說(shuō)出自己不滿，甚至模擬吵架，把想說(shuō)的話全倒出來(lái)。結(jié)果幾分鐘后，情緒明顯減輕，心態(tài)恢復(fù)平穩(wěn)。

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是——你不說(shuō)，情緒會(huì)在你體內(nèi)亂跑；你說(shuō)出來(lái)，它才知道出口在哪。

3. 操作方法小貼士

找個(gè)安靜私密的地方，避免尷尬；

真實(shí)表達(dá)，不用講禮貌；

不要怕夸張，想哭就哭，想罵就罵；

錄音回放，能幫助你更理性地理解自己的情緒。

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02｜從“受害者”到“觀察者”

1. 為什么我們總覺(jué)得“他不對(duì)”？

沖突中，我們往往陷入單一的“受害者視角”——我被冒犯、我被傷害、我有道理。但事實(shí)是，每個(gè)人的行為背后都有邏輯，哪怕是討厭的人。

如果我們始終只站在自己的角度，情緒只會(huì)越來(lái)越僵化。

2. 空椅子帶來(lái)的“角色切換”

空椅子的妙處在于，你不僅可以扮演自己，還可以換到“對(duì)方的椅子”上，嘗試回應(yīng)自己。這種“角色互換”會(huì)迫使你思考：

他為什么會(huì)這么說(shuō)？

他背后的焦慮或需求是什么？

如果我是他，我會(huì)怎樣解釋？

心理學(xué)稱之為視角取替。

研究發(fā)現(xiàn)，能進(jìn)行角色轉(zhuǎn)換的人，更容易緩解憤怒，找到解決問(wèn)題的切口。

3. 案例故事

小林因?yàn)橛H戚總是拿她的孩子成績(jī)比較，氣得想拉黑。

后來(lái)她做了“空椅子對(duì)話”，模擬親戚說(shuō)：

“我不是要針對(duì)你，只是因?yàn)槲壹液⒆硬粻?zhēng)氣，所以我才逞口舌之快?！?/p>

換位思考后，她發(fā)現(xiàn)對(duì)方的行為其實(shí)源于自卑。這個(gè)洞察讓她釋然許多，不再過(guò)度較真。

4. 實(shí)操建議

先表達(dá)自己→ 把情緒倒干凈；

再切換角色→ 假裝對(duì)方回應(yīng)；

最后復(fù)盤→ 問(wèn)自己：“如果我是旁觀者，我怎么看這件事？”

這三步走下來(lái)，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)：那個(gè)“討厭的人”，其實(shí)沒(méi)那么可怕。

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03｜釋放未完成情緒：解開(kāi)心里的死結(jié)

1. 什么是“未完成事件”？

心理學(xué)上有個(gè)著名效應(yīng)：蔡格尼克效應(yīng)。

它指出，人們對(duì)未完成的事情記憶更深刻。比如：沒(méi)說(shuō)出口的怨氣、沒(méi)解釋清的誤會(huì)、沒(méi)表達(dá)的委屈。

這些未完成的情緒，會(huì)像“心理掛賬”，一直占用我們的能量。

2. 空椅子如何完成“情緒收尾”？

空椅子技巧，給了我們一個(gè)“補(bǔ)課機(jī)會(huì)”。

你可以在那個(gè)“未盡之處”，說(shuō)出當(dāng)年沒(méi)說(shuō)出口的話。

比如：

• 對(duì)父母 → “你們總是比較我，我真的很難受”；

• 對(duì)前任 → “你走的時(shí)候連一句解釋都沒(méi)有，我一直想問(wèn)為什么”；

• 對(duì)朋友 → “我并不是不在乎，而是你讓我太失望了”。

當(dāng)這些話說(shuō)出來(lái)時(shí)，心理的“掛賬”就被結(jié)清，你會(huì)感到前所未有的輕松。

3. 案例：一場(chǎng)遲到十年的告別

有位來(lái)訪者，十年前和朋友鬧矛盾，從此再?zèng)]聯(lián)系，但心里一直耿耿于懷。后來(lái)她做了空椅子練習(xí)，把所有委屈和不甘全說(shuō)出來(lái)，甚至想象朋友回應(yīng)：“我也后悔，但當(dāng)時(shí)不知道怎么處理?！?/p>

那一刻，她淚流滿面，心里的結(jié)終于松開(kāi)。她說(shuō)：

“我終于不需要再花十年想這件事了?！?/p>

4. 操作指南

寫下你心里“沒(méi)說(shuō)出口”的三句話；

用空椅子把它們說(shuō)出來(lái)；

最后對(duì)自己說(shuō)：“我已經(jīng)表達(dá)過(guò)了，可以放下了?！?/p>

歡迎大家添 加大表姐， 預(yù)約心理咨詢：

來(lái)源：pexel

討厭一個(gè)人，其實(shí)最怕的不是他繼續(xù)討厭你，而是他在你心里扎了根，讓你越想越氣，越想越累。

空椅子技巧的價(jià)值就在于：

它不是讓你去原諒，也不是讓你改變別人；

它是讓你收回心理能量，不再被別人牽著走。

有人說(shuō)，最高級(jí)的報(bào)復(fù)，是讓自己變得更好。

就像“猴子爬樹(shù)理論”：

在樹(shù)底下，你抬頭看到的都是屁股；

等你爬到高處，看到的全是笑臉。

討厭的人，不值得你消耗太多。

把目光從他們身上收回來(lái)，轉(zhuǎn)向自己，成長(zhǎng)自己，提升自己。

當(dāng)你走到更高的層次，他們自然會(huì)從你的生活里消失。

所以，下次當(dāng)情緒失控時(shí)，不妨搬兩把椅子，給自己一次空椅子對(duì)話。

釋放負(fù)面，清空雜念，再帶著清醒的頭腦回到現(xiàn)實(shí)。

真正的情緒自由，不是別人不惹你，而是你學(xué)會(huì)了——如何與自己的心和平共處。