“我腿腳不好，可以坐著練嗎？”

“默練和出聲，哪種更有效？”

“吐氣持續(xù)多少秒為宜？”

在《看呼吸》近日推出的直播節(jié)目“入秋養(yǎng)肺氣，拆解‘六字訣’呼吸操核心技巧”中，觀眾朋友們的提問不斷刷屏。

“六字訣呼吸操不同于普通的呼吸練習(xí)，根據(jù)自身情況靈活調(diào)整姿勢(shì)、速度、發(fā)聲等，才能達(dá)到理想的效果?！北本┲嗅t(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院呼吸熱病科主管護(hù)師石明杰逐一解答了疑問，幫助大家找到適合自己的練習(xí)模式。

僅念六個(gè)字，為何能調(diào)理臟腑經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行？

“六字訣呼吸操是我國(guó)古代流傳下來(lái)的一種養(yǎng)生方法，通過‘噓、呵、呼、呬、吹、嘻’六字發(fā)音，調(diào)理肝、心、脾、肺、腎、三焦等臟腑經(jīng)絡(luò)氣血的運(yùn)行。堅(jiān)持練習(xí)此法，功效勝過服用‘寶神丹’，養(yǎng)生價(jià)值非常高?！?/p>

“具體來(lái)說，春天多念‘噓’（xū）字，眼亮肝舒爽；夏天常念‘呵’（hē）字，心靜火不旺；秋天勤念‘呬’（sī）字，潤(rùn)肺氣順暢；冬天多念‘吹’（chuī）字，腎強(qiáng)體安康；念‘嘻’（xī）字疏通三焦除煩熱，念‘呼’（hū）字健脾和胃助消化?！?/p>

需要查看詳細(xì)步驟講解的朋友請(qǐng)，想要直接跟練的朋友可以點(diǎn)擊下方視頻：

“形”為“氣”和“意”服務(wù)，坐著練習(xí)效果絲毫不打折扣

“六字訣呼吸操的核心在于呼吸的深淺節(jié)奏、吐納間的氣機(jī)交換和意念的引導(dǎo)，‘站立’僅僅是練習(xí)的一種可選姿勢(shì)，并不是影響效果的關(guān)鍵因素。中國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生功法講究‘形、氣、意’三者結(jié)合，但‘形’（也就是姿勢(shì)）是為‘氣’和‘意’服務(wù)的，只要姿勢(shì)調(diào)整到讓身體中正、放松的狀態(tài)，就能很好地達(dá)到鍛煉效果?！?/p>

“對(duì)于存在以下情況的朋友而言，坐姿練習(xí)更加安全、舒適：一類是腿腳不便的朋友，比如下肢關(guān)節(jié)扭傷或者術(shù)后恢復(fù)期的朋友，久坐后起身站立本就費(fèi)力，坐姿能避免下肢負(fù)擔(dān)；另一類是身體虛弱、平衡能力較差的人群，像老年朋友、長(zhǎng)期慢性病患者，或是剛經(jīng)歷大病初愈的人，坐姿可減少傾倒風(fēng)險(xiǎn)；此外，對(duì)久坐的學(xué)生和辦公室白領(lǐng)來(lái)說，學(xué)習(xí)或者工作間隙坐在椅子上練習(xí)，無(wú)需特意尋找場(chǎng)地，還能隨時(shí)緩解腰背僵硬。”石老師講道。

“坐姿練習(xí)的關(guān)鍵，在于保持脊柱的自然中正與舒展，使氣機(jī)得以暢通無(wú)阻。建議選擇一張高度適宜的椅子，坐下時(shí)大腿與地面平行，雙腳平穩(wěn)踏地。腰背挺直、勿僵硬，展肩擴(kuò)胸，想象頭頂有一根細(xì)線輕輕向上牽引。臀部最好只坐椅面的前三分之一至二分之一，這樣更有助于保持腰椎的自然曲度，避免含胸駝背。雙腳平行分開，與肩同寬，腳踏實(shí)地。雙手可自然置于大腿，掌心向上或向下皆可，以放松舒適為準(zhǔn)。下頜微向內(nèi)收，舌尖輕抵上顎，眼睛可輕柔微閉，或平靜凝視前方?！?/p>

“在坐姿狀態(tài)下，六字訣呼吸操中的上肢動(dòng)作可以照常做，比如‘噓’字訣的舒臂展開、‘呵’字訣的捧掌起落、‘吹’字訣的摩腰撫按，都能坐著完成。假如空間有限或大幅度動(dòng)作影響穩(wěn)定，可以適當(dāng)縮小動(dòng)作幅度，重點(diǎn)在于以動(dòng)作引動(dòng)內(nèi)氣，體會(huì)氣隨形動(dòng)的感覺。至于下肢動(dòng)作，比如起勢(shì)或者收勢(shì)中的下蹲，則可省略，或者以身體的輕微起伏與意念想象替代?！?/p>

默練或出聲，因人、因功、因目的不同，靈活調(diào)整

“在南北朝時(shí)期，陶弘景在《養(yǎng)性延命錄》中就提出‘氣聲逐字’，強(qiáng)調(diào)吐氣時(shí)應(yīng)伴隨清晰可聞的聲音，以聲助氣、以聲振臟，唐代孫思邈也繼承了這一方法。但從唐代以后，許多文獻(xiàn)主張呼吸應(yīng)當(dāng)輕柔細(xì)微，達(dá)到耳朵聽不見聲音的程度。有學(xué)者認(rèn)為，早期的‘吐氣出聲’更多用于治療疾病，后世轉(zhuǎn)向‘無(wú)聲’，則標(biāo)志著六字訣呼吸操?gòu)闹尾∠蝠B(yǎng)生延伸?！?/p>

“是否配合出聲，還和動(dòng)作風(fēng)格有關(guān)，如果動(dòng)作剛勁有力、節(jié)奏分明，那么吐氣出聲有助于發(fā)力、貫通經(jīng)脈。假如是以靜功為主，或者動(dòng)作柔和圓轉(zhuǎn)、講究流暢自然，則更適合不出聲，以意領(lǐng)氣、以內(nèi)感為主。因此在實(shí)際練習(xí)中，應(yīng)因人、因功、因目的不同，靈活調(diào)整?！?/p>

“不同階段的習(xí)練者也存在差異，總體原則提倡‘吐氣不出聲’，初學(xué)階段允許吐氣時(shí)略帶聲響，主要目的在于通過聲音輔助調(diào)整口型、把握氣息節(jié)奏，避免因?yàn)榭桃饪貧舛鴮?dǎo)致憋氣或是僵硬。等到動(dòng)作熟練、氣意初步協(xié)調(diào)之后，再逐漸降低吐氣音量，由出聲過渡至微聲，最終變成勻、細(xì)、柔、長(zhǎng)、耳不得聞的無(wú)聲，從而實(shí)現(xiàn)更深層次的氣機(jī)調(diào)理、身心和諧?！?/p>

肢體動(dòng)作、呼氣吐納以不疼、不僵、不憋氣為前提

石老師告訴我們，“在練習(xí)六字訣呼吸操時(shí)，肢體動(dòng)作、呼吸吐納的速度和幅度并沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。初學(xué)者、體質(zhì)較弱人群、平時(shí)氣力不足的人，練習(xí)時(shí)很容易出現(xiàn)吐氣時(shí)間短的情況，他們可能剛開始吐氣3-5秒就會(huì)氣息中斷，這時(shí)完全不用勉強(qiáng)拉長(zhǎng)吐氣時(shí)間，應(yīng)當(dāng)在感覺吐氣快沒力氣時(shí)就平緩地收住吐氣動(dòng)作，自然過渡到吸氣環(huán)節(jié)。”

“除了呼吸速度，做動(dòng)作時(shí)的身體轉(zhuǎn)動(dòng)也要量力而行，切忌盲目追求標(biāo)準(zhǔn)角度。比如練習(xí)‘噓’字訣時(shí)，會(huì)有身體向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作可能要求轉(zhuǎn)動(dòng)90度，但并不是所有人都能做到，有的中老年人可能因腰部肌肉僵硬，轉(zhuǎn)60度就會(huì)感覺腰側(cè)發(fā)緊，還有的上班族因長(zhǎng)期久坐，髖關(guān)節(jié)靈活度差，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)甚至?xí)砍兜酵尾克嵬??！?/p>

“大家完全不用強(qiáng)迫自己必須轉(zhuǎn)到90度，而是以不疼、不僵、不憋氣為前提，更重要的是轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要配合呼吸，吐氣時(shí)緩慢轉(zhuǎn)向一側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和吐氣速度同步，比如吐氣5秒，轉(zhuǎn)動(dòng)就用5秒，吸氣時(shí)再緩慢轉(zhuǎn)回正位。全程避免快速甩動(dòng)身體或是在轉(zhuǎn)動(dòng)中憋氣，這樣既能保證動(dòng)作的調(diào)理效果，又能避免腰部、關(guān)節(jié)受傷?！?/p>

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專家簡(jiǎn)介 石明杰

主管護(hù)師，學(xué)士學(xué)位，呼吸專科護(hù)士，國(guó)家健康管理師，注冊(cè)國(guó)際高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師。擅長(zhǎng)呼吸及老年常見疾病的中西醫(yī)臨床護(hù)理工作?，F(xiàn)就職于北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院呼吸熱病科，從事中醫(yī)護(hù)理工作14年。參與省部級(jí)課題1項(xiàng)，近5年發(fā)表論文10余篇，副主編著作1部，擁有外觀設(shè)計(jì)專利1項(xiàng)。榮獲“首都中醫(yī)護(hù)士榜樣人物”、“豐臺(tái)區(qū)優(yōu)秀專科護(hù)士”、豐臺(tái)區(qū)衛(wèi)健委技能大賽“三等獎(jiǎng)”及“團(tuán)體優(yōu)秀獎(jiǎng)”等榮譽(yù)。現(xiàn)兼中國(guó)民族醫(yī)藥學(xué)會(huì)適宜技術(shù)推廣分會(huì)理事、中國(guó)人口文化促進(jìn)會(huì)健康教育服務(wù)分會(huì)委員、北京中醫(yī)藥大學(xué)臨床教學(xué)單位護(hù)理學(xué)專業(yè)臨床教師。

本文完

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排版：張彥

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