外賣(mài)依賴(lài)、含糖飲料依賴(lài)、重口味依賴(lài)、短視頻依賴(lài)、購(gòu)物囤積依賴(lài)……當(dāng)下，人們?cè)谌粘Ｉ钪杏兄唷耙蕾?lài)”。如何走出不健康生活方式的多重依賴(lài)？

9月1日，在由上海市衛(wèi)生健康委、市中醫(yī)藥管理局、市疾控局、市愛(ài)衛(wèi)辦主辦，上海市健康促進(jìn)中心、上海健康頻道承辦的健康科普大平臺(tái)——“上海健康播報(bào)”第八期發(fā)布會(huì)上，醫(yī)學(xué)專(zhuān)家就當(dāng)前社會(huì)普遍關(guān)注的不健康生活方式給予回答。

9月1日，“上海健康播報(bào)”第八期發(fā)布會(huì)上，專(zhuān)家聚焦不健康生活方式的多重依賴(lài)給予回答。 上海市衛(wèi)生健康委 供圖

“重口味依賴(lài)”有哪些危害？

當(dāng)下，“點(diǎn)外賣(mài)”成為很多人每天的習(xí)慣。從飲食健康來(lái)看，“外賣(mài)依賴(lài)”存在哪些隱患？“奶茶續(xù)命”“可樂(lè)提神”，越來(lái)越多人有“含糖飲料依賴(lài)”，會(huì)帶來(lái)哪些健康危害？一見(jiàn)沙發(fā)就“葛優(yōu)躺”刷短視頻，這又會(huì)帶來(lái)哪些影響？

針對(duì)“外賣(mài)依賴(lài)”，華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任吳江表示，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)視角來(lái)看，商家為追求風(fēng)味和“鍋氣”，往往大量使用調(diào)味品，導(dǎo)致外賣(mài)普遍油、鹽、糖超標(biāo)。長(zhǎng)期攝入會(huì)加重身體代謝負(fù)擔(dān)，增加高血壓、高血脂、高血糖等“三高”慢性病以及肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，外賣(mài)套餐通常以精米白面和大塊肉類(lèi)為主角，蔬菜、粗糧是配角，這也容易導(dǎo)致膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)攝入不足。

針對(duì)奶茶和可樂(lè)等含糖飲料的依賴(lài)，吳江表示，含糖飲料是指糖含量在5%以上的飲品。我國(guó)居民膳食指南建議每人每天添加糖攝入量不應(yīng)超過(guò)25克，而一杯400-500毫升的含糖飲料往往就會(huì)超出這一限量。“‘含糖飲料依賴(lài)’背后的生理機(jī)制是糖能在短時(shí)間內(nèi)刺激大腦釋放大量多巴胺，帶來(lái)即時(shí)的愉悅與‘提神’錯(cuò)覺(jué)，但市面上大多數(shù)含糖飲料均以果葡糖漿、蔗糖等添加糖為主，這些成分極易在肝臟直接轉(zhuǎn)化為脂肪，誘發(fā)肥胖、非酒精性脂肪肝等代謝性疾病，如果長(zhǎng)期過(guò)量攝入，還會(huì)持續(xù)加重胰腺負(fù)荷，提高2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。”吳江說(shuō)。

而針對(duì)火鍋、燒烤、麻辣燙等“重口味依賴(lài)”，吳江進(jìn)一步表示，高鹽、過(guò)辣的食物會(huì)直接損傷消化道黏膜，長(zhǎng)期反復(fù)的損傷會(huì)顯著增加消化道癌變風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)“重口味”飲食還會(huì)加重腎臟排泄負(fù)擔(dān)，多重機(jī)制共同導(dǎo)致高血壓及動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)增加。另外，“重口味”食物常伴隨高熱量如火鍋蘸醬、燒烤油脂等，易導(dǎo)致熱量超標(biāo)和內(nèi)臟脂肪堆積。更需警惕的是，肉類(lèi)經(jīng)高溫?zé)井a(chǎn)生的雜環(huán)胺、苯并芘等明確致癌物，可能增加腫瘤發(fā)生概率。

此外，針對(duì)短視頻依賴(lài)，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師戈允申表示，短視頻雖能帶來(lái)短暫愉悅，但長(zhǎng)期沉迷不僅損害身體健康，也容易陷入“信息繭房”，還可能扭曲認(rèn)知，放大偏激情緒。而一些人選擇“葛優(yōu)躺”刷視頻會(huì)帶來(lái)腰椎間盤(pán)突出、頸椎病等問(wèn)題，如果久坐不動(dòng)還會(huì)降低新陳代謝速度，增加脂肪堆積，誘發(fā)肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病。

“囤積成癖”背后是囤“安全感”

時(shí)下，不少人喜歡“買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)”的同時(shí)“囤積成癖”，這背后反映了什么樣的心理？

對(duì)此，上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎表示，“囤積成癖”是當(dāng)代人常見(jiàn)的一種行為習(xí)慣。心理學(xué)家把這類(lèi)人稱(chēng)為“倉(cāng)鼠型人類(lèi)”。大家囤的其實(shí)不是貨，而是安全感。

“有些人因童年經(jīng)歷過(guò)物質(zhì)匱乏，在潛意識(shí)中形成‘不囤積就可能陷入困境’的認(rèn)知，這些囤積物品常被賦予特殊的情感意義，不是舍不得扔，而是害怕某段記憶會(huì)隨著丟棄的舊物一同風(fēng)化，總得有些實(shí)體物件來(lái)證明自己確實(shí)活過(guò)、愛(ài)過(guò)、存在過(guò)。另外，囤積行為還反映出個(gè)體對(duì)決策的逃避心理，總覺(jué)得‘萬(wàn)一將來(lái)用得上’�！眴谭f說(shuō)。

針對(duì)外賣(mài)依賴(lài)、含糖飲料依賴(lài)、短視頻依賴(lài)等等不健康生活方式的多重依賴(lài)，喬穎進(jìn)一步表示，現(xiàn)代生活的結(jié)構(gòu)性暴力催生了這些依賴(lài)：通勤吞噬烹飪時(shí)間，加班消滅運(yùn)動(dòng)可能，碎片信息重塑注意力，深夜購(gòu)物補(bǔ)償白天壓抑。似乎我們?cè)绞沁m應(yīng)現(xiàn)代社會(huì)，就越需要“壞習(xí)慣”來(lái)維持平衡。這其實(shí)就是內(nèi)心的孤獨(dú)。然后，我們體會(huì)到外賣(mài)、短視頻不僅滿(mǎn)足我們的依賴(lài)，更不斷創(chuàng)造新依賴(lài)，形成惡性循環(huán)：越孤獨(dú)越依賴(lài)，越依賴(lài)越孤獨(dú)。

在喬穎看來(lái)，當(dāng)下，我們需要的不是道德譴責(zé)或簡(jiǎn)單戒斷，而是對(duì)整個(gè)生活系統(tǒng)的重新審視。所以，解藥或許不在于簡(jiǎn)單地戒斷這些依賴(lài)，而在于重建生活的意義架構(gòu)�！爱�(dāng)我們能在工作中獲得成就感，在人際關(guān)系中找到歸屬感，在閑暇時(shí)光體驗(yàn)‘心流’狀態(tài)，那些代償性的依賴(lài)自然會(huì)減弱�！�

如何走出不健康生活方式的多重依賴(lài)

要改變上述這些不健康生活方式的多重依賴(lài)，專(zhuān)家提出各自的觀點(diǎn)。

吳江表示，點(diǎn)外賣(mài)時(shí)最好主動(dòng)挑選蒸、煮、燉等輕烹飪菜品，避開(kāi)油炸或紅燒類(lèi)重油菜肴。下單時(shí)備注“少油少鹽”要求，并額外加單一份蔬菜菌菇，彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)缺口，也可以多嘗試自己做菜，可以從番茄炒蛋、白灼青菜等“十分鐘快手菜”起步，省時(shí)又健康。平時(shí)最好減少外出吃火鍋等重口味食物的頻率，養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣，更多地去體驗(yàn)食材的天然滋味。

如何“戒糖”？吳江表示，點(diǎn)奶茶時(shí)，可以先從降低頻率開(kāi)始，比如從每天一杯減為兩三天一杯。點(diǎn)單時(shí)，主動(dòng)選擇“三分糖”“無(wú)糖”，讓味蕾逐步適應(yīng)低甜度的飲品�！鞍组_(kāi)水是最好的飲料。如果覺(jué)得沒(méi)有味道，可以嘗試喝無(wú)糖的綠茶、紅茶、咖啡、蘇打水等，或者用檸檬片、薄荷葉、黃瓜片、水果塊等制作天然風(fēng)味水，健康又美味�！�

喬穎表示，依賴(lài)行為本身并不一定是問(wèn)題，但當(dāng)依賴(lài)行為開(kāi)始干擾健康、社交或工作時(shí)，就明確越過(guò)健康界限。例如不喝甜飲就焦躁、明明不餓卻因壓力狂點(diǎn)外賣(mài)，熬夜刷短視頻只為逃避次日的工作焦慮，或不斷囤積物品來(lái)填補(bǔ)內(nèi)心的空虛感，這種情況下則需要干預(yù)。

喬穎建議，針對(duì)輕度依賴(lài)，可通過(guò)行為替代法逐步調(diào)整。比如，用無(wú)糖茶飲替代含糖飲料，以短途散步替代“沙發(fā)癱”，或設(shè)定短視頻的每日使用時(shí)長(zhǎng)。關(guān)鍵在于找到能提供類(lèi)似滿(mǎn)足感的健康替代品，而非強(qiáng)行戒斷。

此外，喬穎也指出，若依賴(lài)已比較頑固，認(rèn)知行為療法是有效工具。通過(guò)記錄觸發(fā)依賴(lài)的情境（如壓力大時(shí)暴飲暴食）、分析背后的非理性信念（“只有吃甜食才能緩解焦慮”），再逐步用更健康的應(yīng)對(duì)方式（如深呼吸、短暫散步等）替代原有行為。此外，環(huán)境設(shè)計(jì)也至關(guān)重要，可以嘗試刪除容易誘發(fā)沖動(dòng)的外賣(mài)或購(gòu)物APP，在沙發(fā)旁放置啞鈴或書(shū)籍，從而減少依賴(lài)行為的發(fā)生。而如果是嚴(yán)重影響生活的依賴(lài)，則需要專(zhuān)業(yè)干預(yù)，如心理治療甚至是藥物治療等。

戈允申同時(shí)表示，在日常生活中要避免久坐，每隔1小時(shí)起身活動(dòng)、伸展，每觀看短視頻30-40分鐘，最好閉眼休息或遠(yuǎn)眺5分鐘，避免在黑暗環(huán)境下長(zhǎng)時(shí)間盯屏，睡前至少1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，避免熬夜刷短視頻，同時(shí)要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，多參與社交和戶(hù)外活動(dòng)，培養(yǎng)積極心態(tài)，多與家人和朋友面對(duì)面交流，這樣可以減少對(duì)很多不健康生活方式的依賴(lài)。