湖南省氣象臺(tái)預(yù)計(jì)

9月3日至4日

受副高控制

湖南大部

以晴熱高溫天氣為主

部分地區(qū)有陣性降水

高溫黃色預(yù)警

湖南省氣象臺(tái)9月2日16時(shí)發(fā)布高溫黃色預(yù)警：預(yù)計(jì)3日白天，全省大部分地區(qū)有35℃以上高溫，長沙、湘潭、株洲北部、衡陽、婁底、郴州北部將達(dá)37℃以上，請(qǐng)做好防范。

黃色預(yù)警區(qū)域：長沙、株洲、湘潭、湘西土家族苗族自治州大部分地區(qū)、張家界南部、常德中南部、益陽、岳陽、懷化大部分地區(qū)、婁底、邵陽、衡陽、永州、郴州大部分地區(qū)。

此前，湖南省氣象臺(tái)于8月22日發(fā)布高溫預(yù)警，至今連續(xù)12日發(fā)布。

具體預(yù)報(bào)

9月3日白天，晴天間多云，湘北、湘東南局地有陣雨或雷陣雨；南風(fēng)2～3級(jí)；最高氣溫34～38℃，最低氣溫24～28℃。

9月3日晚上至4日白天，晴天間多云，湘西北、湘東南局地有陣雨或雷陣雨；南風(fēng)2～3級(jí)；最高氣溫34～38℃，最低氣溫24～28℃。

9月4日晚上至5日白天，晴天間多云，湘西北、湘東南局地有陣雨或雷陣雨；南風(fēng)2～3級(jí)；最高氣溫35～38℃，最低氣溫24～28℃。

1.關(guān)注持續(xù)高溫對(duì)能源保供、農(nóng)業(yè)生產(chǎn)、公眾健康、交通運(yùn)行及森林火險(xiǎn)防控等方面的影響。

2.建議干旱區(qū)域搶抓有利天氣，在保證安全的情況下，適時(shí)開展人工增雨作業(yè)，并做好蓄水保水節(jié)水工作。

科普?qǐng)@地

夏日運(yùn)動(dòng)不“中暑”

解鎖高溫天科學(xué)健身密碼
一份“安全”的實(shí)操手冊(cè)

夏日運(yùn)動(dòng)不“中暑”

解鎖高溫天科學(xué)健身密碼

夏日炎炎，很多人既想保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，又怕被高溫“勸退”，甚至遭遇中暑風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)，只要掌握高溫天運(yùn)動(dòng)的“科學(xué)密碼”，就能讓汗水流得安全又高效。

01

時(shí)間密碼：避開“熱浪峰值”，選對(duì)運(yùn)動(dòng)窗口

夏季運(yùn)動(dòng)的第一步，是學(xué)會(huì)“看天選時(shí)”。一天中氣溫和紫外線的變化，藏著運(yùn)動(dòng)的“安全時(shí)區(qū)”：

黃金時(shí)段：清晨6-8點(diǎn)或傍晚19點(diǎn)以后，此時(shí)紫外線和地表溫度最低，體感更舒適。

禁區(qū)時(shí)段：10:00-16:00不安排戶外運(yùn)動(dòng)，此時(shí)地表溫度可能比氣溫高5-10℃，紫外線指數(shù)常突破“極強(qiáng)”等級(jí)，暴露10分鐘就可能引發(fā)皮膚灼傷，運(yùn)動(dòng)時(shí)中暑風(fēng)險(xiǎn)驟增。若必須外出，采用“20分鐘運(yùn)動(dòng)+10分鐘陰涼休息”的間歇模式。

02

補(bǔ)水密碼：不止“多喝水”，更要“會(huì)喝水”

夏日防中暑

夏季運(yùn)動(dòng)出汗量是秋冬的2-3倍，脫水不僅影響體能，還會(huì)導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)失衡，是中暑的重要誘因。正確的補(bǔ)水方式要遵循“三段式”：

運(yùn)動(dòng)前30 min：200-300 ml溫水或電解質(zhì)飲料“打底”，讓身體提前儲(chǔ)備水分，避免運(yùn)動(dòng)中“脫水啟動(dòng)”。

運(yùn)動(dòng)中：每15-20min小口補(bǔ)50-150ml淡鹽水/運(yùn)動(dòng)飲料（含鈉400-700mg/500ml），若運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)，可換成含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料（注意選低糖款），補(bǔ)充流失的鈉、鉀元素，預(yù)防肌肉痙攣。

運(yùn)動(dòng)后：別立刻狂飲！先喝50-100ml溫水緩解口渴，休息10分鐘后，再按“體重每減輕1公斤，補(bǔ)1.5升水”的比例補(bǔ)充，同時(shí)吃些香蕉、堅(jiān)果等，幫身體恢復(fù)電解質(zhì)平衡。

禁忌：冰水、啤酒、一次性“豪飲”會(huì)加重胃腸和心臟負(fù)擔(dān)。

03

強(qiáng)度密碼：讓身體“慢熱”，拒絕“突擊式運(yùn)動(dòng)”

高溫環(huán)境下，身體散熱壓力大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需“降級(jí)”：

體感判定：微汗、略喘但能完整說一句話；若頭暈、心慌、惡心立刻停止。
心率公式：目標(biāo)心率≈（220-年齡）× 60-70%，并比平時(shí)下調(diào) 10-20%。
時(shí)長控制：普通人 30-40 min/次；長者或體弱者 20-30 min/次即可。

推薦項(xiàng)目：

1.游泳——30 min 以上，全身零負(fù)重散熱最快。

2.夜跑/健步走——配速比平時(shí)慢 10-20%，心率≤140 次/分。

3.騎行——選林蔭路線，避開柏油路熱浪，單次 40-60 min。

4.瑜伽/太極——清晨空腹或飯后3h進(jìn)行，拉伸+冥想，降溫減壓。

5.居家徒手循環(huán)——俯橋、臀橋、彈力帶劃船，20 min 微汗即可

04

裝備密碼：穿對(duì)“戰(zhàn)衣”，幫身體“減負(fù)”

夏季運(yùn)動(dòng)裝備不是“越清涼越好”

選對(duì)了能幫身體“抗熱”：

衣物：淺色、寬松、速干面料；拒絕純棉貼身和“暴汗服”。

防曬：寬檐帽、UV400太陽鏡、冰袖、防曬霜SPF50+PA++++。

鞋襪：穿透氣網(wǎng)面運(yùn)動(dòng)鞋，搭配吸汗鞋墊，避免腳部悶熱滋生細(xì)菌；襪子選棉質(zhì)或運(yùn)動(dòng)專用速干款，防止打滑。

05

應(yīng)急密碼：識(shí)破中暑“前兆”，快速止損

即使做好防護(hù)，也可能因突發(fā)高溫或身體狀態(tài)不佳出現(xiàn)不適。記住“中暑預(yù)警信號(hào)”，能及時(shí)止損：

輕度預(yù)警：頭暈、心慌、口干、皮膚發(fā)燙、出汗減少（注意：不出汗可能是脫水嚴(yán)重的表現(xiàn)）。此時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，到陰涼處坐下，解開衣領(lǐng)，用濕毛巾擦拭額頭、脖子降溫，喝少量淡鹽水。

重度信號(hào)：體溫超過38.5℃、嘔吐、意識(shí)模糊、抽搐。這是熱射病的危險(xiǎn)信號(hào)，需立即撥打120，同時(shí)用涼水噴淋身體（避開胸口），扇風(fēng)降溫，等待救援。

夏季運(yùn)動(dòng)的核心，是與高溫“和解”而非“對(duì)抗”。遵循這些科學(xué)密碼，既能享受運(yùn)動(dòng)的暢快，又能讓身體在熱浪中保持穩(wěn)定。

全媒體記者 李致遠(yuǎn)

綜合湖南省氣象臺(tái)、護(hù)理科普平臺(tái)

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