秋高氣爽，無論是朝陽下的晨跑還是霓虹燈下的夜跑，都是城市一道靚麗的風(fēng)景線。跑步是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，不但可以減肥塑身，增強(qiáng)心肺功能，還可以釋放壓力，鍛煉意志品質(zhì)。但近日來，各地晨跑愛好者或者“夜跑族”在運(yùn)動(dòng)中猝死頻頻被報(bào)道，給跑步愛好者敲響了警鐘。

你的跑步方式正確嗎？什么時(shí)間跑步最合適？跑步過程中應(yīng)該注意什么？

秋季跑步的注意事項(xiàng)

秋季的空氣相對(duì)干凈涼爽，在跑步的過程中感覺更為舒適，跑步時(shí)不會(huì)像夏天一樣，易大量出汗和快速脫水。另外因?yàn)榍锾鞎円箿夭畲?，跑步有利于提高人?duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力，從而增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，使身體更好的適應(yīng)冬天的氣候變化。但是，秋季跑步時(shí)還有不少事項(xiàng)需要注意

1、跑前熱身尤為重要

秋冬季節(jié)晝夜溫差比較大，早晨出門的話是非常冷的，這個(gè)時(shí)候如果出門跑步，應(yīng)該在跑步前吃一些能增強(qiáng)活力的食物，香蕉和熱茶都是不錯(cuò)的選擇。

在秋季氣溫較低的情況下跑步，人體肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)靈活性降低，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減小，韌帶伸展程度降低，包括神經(jīng)反應(yīng)時(shí)間也會(huì)增加。要想堅(jiān)持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動(dòng)一下手腕、腳腕、腰部、頸部。

尤其是秋天，氣溫沒有夏天那么高。為避免身體受到不必要的傷害，必須進(jìn)行熱肌肉、拉韌帶、活關(guān)節(jié)三部曲。而訓(xùn)練后的拉伸則是一種自我修復(fù)，為下次訓(xùn)練做充分準(zhǔn)備，不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài)，就像一根橡皮筋，繃久了也會(huì)斷。

2、跑步時(shí)環(huán)境選擇

不少跑友喜歡在馬路邊跑，但路邊有害氣體對(duì)。再加上秋季氣候干燥，灰土很容易飛揚(yáng)進(jìn)空氣中，尾氣+灰塵，空氣質(zhì)量很差哦！跑步時(shí)肺活量增加，會(huì)吸入更多的有害氣體，無形中對(duì)身體造成傷害。所以場(chǎng)所選擇盡量不要走馬路邊，應(yīng)該選擇在公園等安靜、空氣質(zhì)量高的地方。

3、合理飲水

秋季空氣干燥，跑步時(shí)容易引起咽喉、鼻腔口腔干燥，再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)人體水分流失快，造成體內(nèi)缺水，積攢燥熱，從而引發(fā)身體不適，如鼻腔出血、大便干燥等。運(yùn)動(dòng)多喝水，既能及時(shí)補(bǔ)充水分，也能潤(rùn)肺養(yǎng)生。跑步前半小時(shí)可以喝約300毫升白開水，提高身體熱調(diào)節(jié)能力。

跑步時(shí)也可適當(dāng)補(bǔ)充水分，出汗多的體質(zhì)可在水中加鹽，補(bǔ)充鹽分，維持體內(nèi)酸堿平衡。跑量較大的長(zhǎng)跑訓(xùn)練，可以在水中加糖，防止血糖低引起的暈眩、盜汗等現(xiàn)象，也可攜帶帶有電解質(zhì)的飲料，防止肌肉筋攣。

4.秋季晨跑夜跑的注意事項(xiàng)

在寒冷的季節(jié)，室內(nèi)外溫差較大。穿的太薄出去會(huì)凍得發(fā)抖，這時(shí)，血壓突然上升，給心臟很大的負(fù)擔(dān)。平時(shí)血壓高的人，心律不齊的人，特別要注意。 在寒冷的季節(jié)，要裝備風(fēng)衣/手套，準(zhǔn)備對(duì)應(yīng)突然的降溫。 不要急著脫，等跑熱了再脫。

支氣管比較弱的跑友，如果吸入干燥寒冷的空氣，會(huì)導(dǎo)致哮喘發(fā)作，請(qǐng)戴口罩。晨跑一般都在早飯前，空腹?fàn)顟B(tài)=低血糖狀態(tài)，跑步不好，可以在跑前喝杯運(yùn)動(dòng)飲料之類的，補(bǔ)充水 分/糖分，只要不是特別餓，不需要吃能量棒的。

早上剛起來時(shí)，身體僵硬，還沒有完全醒來。這時(shí)，熱身/拉伸一定要比平時(shí)更好好做，之后根據(jù)身體狀態(tài)慢慢跑起來。

而對(duì)于大部分上班族來說，早上需要給孩子做早飯，送孩子上學(xué)，自己也要趕著上班，很難抽出時(shí)間跑步，所以，近年來夜跑成為了他們健身的新時(shí)尚。 在城市街頭的路燈下，經(jīng)?？吹匠扇航Y(jié)隊(duì)的“夜跑族”在行動(dòng)。 因?yàn)樽罱耙古茏濉扁赖陌咐活l頻報(bào)道，也讓夜跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)“掉粉”無數(shù)。

“跑步不是鍛煉心肺功能嗎？為什么跑步者會(huì)因?yàn)榧毙孕墓６滥兀俊币话愣?，鍛煉?duì)心臟健康大有益處。無數(shù)大型流行病學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)，鍛煉身體的人患心臟病或因心臟病死亡的風(fēng)險(xiǎn)要比久坐不動(dòng)的人低得多。但如果運(yùn)動(dòng)過量，超過了心臟的最大負(fù)荷，同樣容易出現(xiàn)迷走神經(jīng)張力升高、心房擴(kuò)張、心房重構(gòu)、纖維化和炎癥，結(jié)果均能導(dǎo)致房顫發(fā)作。

跑步環(huán)境的變化。夜間視野變窄，會(huì)讓誤認(rèn)為自己速度快了，請(qǐng)正確測(cè)量距離/時(shí)間/配速，不要高估自己的水平。

交通事故：請(qǐng)一定穿白色衣服（黑色的話，對(duì)方看不見，很危險(xiǎn)）/熒光衣服/能夠放射車燈的反光 帶/反光徽章之類。當(dāng)然了，戴個(gè)能發(fā)光的東東也很好。 路面稍有不平也容易摔倒，盡量在燈火通明的大路或者跑熟的人行道上跑。 還要特別注意在人行道上的自行車。

女生請(qǐng)盡量避免夜跑，尤其是在秋冬季節(jié)，天黑的很快，室外活動(dòng)的人也會(huì)很少。如果確實(shí)需要夜跑，和同伴一起進(jìn)行是不錯(cuò)的選擇，安全始終第一。

5.跑步別被朋友圈“綁架”

“不少跑步的人幾乎每天都在微信朋友圈曬出自己跑的公里數(shù)，有人說這么做會(huì)給自己動(dòng)力，能堅(jiān)持不懶惰；不過也有人覺得這是一種攀比，為了能有好成績(jī)，就拼了命地跑。”王相利說，跑步不僅是一種鍛煉的方式，而且是一種對(duì)待生活的態(tài)度。

跑步要根據(jù)自身的身體狀況，量力而行，循序漸進(jìn)，不舒服就適量。不是每天跑就是好的，要學(xué)會(huì)讓身體得到充分休息。對(duì)于剛剛開始跑步或剛啟動(dòng)健身運(yùn)動(dòng)的人來說，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜超過半個(gè)小時(shí)，且適合以慢跑或快走為主，身體適應(yīng)后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。如果跑步過程中身體感覺很累，這時(shí)就要停下來休息一下了，不應(yīng)該盲目追求距離，人在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)容易動(dòng)作不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致半月板損傷。

我們的目的是強(qiáng)身而不是攀比，更不要比能跑多遠(yuǎn)跑多快，所以不要盲目增加運(yùn)動(dòng)量，違背運(yùn)動(dòng)健身的初衷。

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