黃阿姨最近有點心煩，孫子醫(yī)生體檢說“缺鈣”，她連忙跑去市場買了大把蝦皮和豬骨頭，每天不是煲骨頭湯，就是搞點蝦皮炒蛋。結(jié)果喝了一陣，體檢單上的鈣不見怎么上升，腳抽筋還更勤快了。她納悶地又去問醫(yī)生，老張主任瞟了一眼湯，輕飄飄來一句——“這玩意可沒你想的那么補(bǔ)鈣?！?/p>

為啥人都覺得蝦皮、骨頭湯補(bǔ)鈣？都怪咱們從小被灌輸這種“常識”：什么多喝骨頭湯能長高高，吃蝦皮補(bǔ)骨頭?？衫渲R是，這倆真不是靠譜補(bǔ)鈣食物。很多人都一邊花錢一邊“安慰劑”，身體里鈣還真不見多半點。不少人這會有疑問了——那到底哪些東西才叫真補(bǔ)鈣，“補(bǔ)鈣”到底該怎么吃？到底是哪個環(huán)節(jié)出問題了？

不急，咱這就捋一捋，教你如何補(bǔ)對鈣，再也不花冤枉錢，說不定還能讓抽筋和骨質(zhì)疏松離你遠(yuǎn)點！

蝦皮、骨頭湯真的補(bǔ)不了鈣？一樁“善意騙局”沒幾個人逃得掉

說起補(bǔ)鈣，骨頭湯、蝦皮是很多人的第一反應(yīng)。走進(jìn)任何一家老年人家庭，廚房里十有八九常年能找到這兩樣，甚至有家長為娃娃天天燉一鍋大骨頭。

實際情況真相有點扎心—— - 骨頭湯的主要成分其實是脂肪，鈣含量極低，一碗骨頭湯的含鈣量可能不足10毫克，還沒兩口牛奶多。 - 蝦皮理論上含有一些鈣，但真要靠它補(bǔ)鈣，成年人每天得吃下一兩以上蝦皮。但這東西鈉鹽高、膽固醇高，真吃起來沒幾個身體扛得住，熱量還容易超標(biāo)。

再加上，骨頭里的鈣屬于難溶性物質(zhì)，長時間燉煮，也難融化到湯里。你喝走的多是油香，鈣基本還留在骨頭里沒啥變化。如果再碰上“撇油必干凈”的飲食習(xí)慣，那剩下的湯，脂肪沒了，鈣其實也沒增加多少。拿它補(bǔ)鈣，實在不劃算。

權(quán)威醫(yī)學(xué)手冊和營養(yǎng)指南早就明確：骨頭湯、蝦皮不是科學(xué)補(bǔ)鈣的推薦食物。喝湯吃蝦皮，解饞行，想靠它們補(bǔ)鈣，難度太高。很多家庭習(xí)以為常的做法，其實就是個“補(bǔ)鈣錯覺”。

真正補(bǔ)鈣的“食物榜”，你吃對了嗎？大多數(shù)人都漏掉第3種

真要補(bǔ)鈣，別再盯著骨頭湯和蝦皮。醫(yī)學(xué)界其實已經(jīng)給出了顆粒到人的榜單，下面這些，才是補(bǔ)鈣“實力派”：

牛奶、奶酪等乳制品-鮮牛奶每100毫升大約含鈣104至120毫克，大約一瓶250毫升的牛奶就有200~300毫克鈣，還含乳糖和蛋白質(zhì)，幫你鈣吸收率提升到40%60%以上。 - 奶酪的鈣更高，每100克含鈣5001000毫克，是牛奶的六七倍，適量食用效果出色。

深綠色蔬菜- 常見的莧菜、芥藍(lán)、菠菜、油菜等，100克里含鈣量200到800毫克之間。炒著吃、涼拌吃都行，不過菠菜、莧菜等草酸含量高，需要焯水去草酸，減少影響吸收。

豆制品- 豆腐、豆干等，每100克豆腐含鈣100~160毫克，細(xì)水長流當(dāng)主食或者配菜，是素食者很好的鈣來源。

魚蝦貝等海產(chǎn)品- 海魚、蝦仁、貝殼類，這里面鈣含量并不低，100克一般含鈣50~200毫克，脂肪含量也不算太高（蝦皮補(bǔ)鈣的弊端前面也說過了，重點還是食用其他水產(chǎn)品）。

堅果類食品- 比如芝麻、核桃、杏仁之類，每100克含鈣100~200毫克。雖說量不如乳制品，但搭配著吃，可以豐富鈣質(zhì)來源。

你可能會覺得吃這些食物和喝一大鍋湯比起來沒啥“儀式感”，但吸收效果高得多。特別是牛奶、奶酪這些，真是補(bǔ)鈣王者，如果腸胃能適應(yīng)，建議家里常備。

補(bǔ)鈣“真訣竅”：還得科學(xué)搭配，多數(shù)人都忽視了第3招

只靠吃夠了么？補(bǔ)鈣坑還真不少，有幾點你可能根本沒留意：

得配合維生素D- 維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收。平時曬曬太陽、適量吃點魚類、蛋黃都是不錯的補(bǔ)充方式。如果體檢發(fā)現(xiàn)自己D不足，記得按醫(yī)囑適當(dāng)補(bǔ)充維生素D制劑。

別忽略運(yùn)動- 適量負(fù)重運(yùn)動，比如快走、跳繩、騎行，有助于刺激骨骼生長，增強(qiáng)鈣質(zhì)沉積，這樣補(bǔ)的鈣才能“抓得牢”，不容易流失。

飲食上遠(yuǎn)離“鈣流失兇手”-碳酸飲料、過量咖啡、過咸、腌制食物都會促進(jìn)鈣流失，尤其是年輕人和中老年人，需要留神。 - 吸煙、酗酒也會讓骨密度降低，這點別等看得見的癥狀才后悔。

補(bǔ)鈣要分階段看需求- 兒童青少年、孕產(chǎn)婦、絕經(jīng)后女性、中老年人等不同人群，鈣的推薦量各不相同。比如中老年人每日鈣推薦攝入量為800~1000毫克，純靠骨頭湯啃一輩子都補(bǔ)不上。

吃對、吸收對、用對，是硬道理。別小看這些“不起眼”的生活調(diào)節(jié)，骨骼健康能省不少花銷和糟心事。身體的鈣“倉庫”補(bǔ)滿了，老了腿腳利索很多，娃兒們也能更結(jié)實。所以，補(bǔ)鈣也別信祖?zhèn)鳌膀_術(shù)”，把科學(xué)補(bǔ)鈣法記牢才最靠譜。