深夜emo、關(guān)系受挫，總被“批評(píng)”？這本書(shū)告訴你：那也許不是你的錯(cuò)。

文 | 閱微

有時(shí)，面對(duì)老板不經(jīng)意的批評(píng)，內(nèi)心會(huì)瞬間涌起一股巨大的羞恥感，仿佛回到了小時(shí)候做錯(cuò)事被責(zé)罵；有時(shí)，孩子只是打翻了牛奶，卻觸發(fā)了你莫名的暴怒，事后又陷入無(wú)盡的自責(zé)；有時(shí)，只是朋友一句無(wú)心的話，卻讓你感覺(jué)被徹底拋棄，整個(gè)人陷入冰冷的絕望……

如果這些時(shí)刻讓你困惑、疲憊，甚至開(kāi)始懷疑自己是不是“有問(wèn)題”，如果你總是敏感多慮、在關(guān)系中小心翼翼、難以拒絕別人的請(qǐng)求，那么皮特·沃克這本《不原諒也沒(méi)關(guān)系》（原名：Complex PTSD: From Surviving to Thriving），或許能給你一個(gè)完全不同的答案，以及一份最溫柔有力的接納。

這本書(shū)，與其說(shuō)是一本心理學(xué)專著，不如說(shuō)是寫(xiě)給每一個(gè)內(nèi)心深處藏著“童年舊傷”的成年人的“療愈指南”。它告訴我們：你今天許多的痛苦和掙扎，可能并非源于你不夠好或不夠努力，而是因?yàn)?，你從未真正從過(guò)去的傷害中走出來(lái)。

那些成年后的“不適”，可能是童年回響

閱微我讀這本書(shū)的時(shí)候，常常感覺(jué)被擊中，書(shū)中那些關(guān)于“復(fù)雜性創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（C-PTSD）”的描述，像一把鑰匙，打開(kāi)了許多困擾我多年的謎團(tuán)。它和單次創(chuàng)傷（比如自然災(zāi)害、事故）導(dǎo)致的PTSD不同，C-PTSD是長(zhǎng)期、重復(fù)、人際性的童年創(chuàng)傷（比如情感忽視、嚴(yán)厲的養(yǎng)育方式、父母的情緒不穩(wěn)定、身體或情感虐待等）造成的。

你可以想象一下，一個(gè)孩子長(zhǎng)期生活在一個(gè)缺乏安全感、需求不被看見(jiàn)、情感被壓抑、甚至身體遭受傷害的環(huán)境里，為了生存，TA會(huì)發(fā)展出一些特定的“防御機(jī)制”。而當(dāng)TA長(zhǎng)大成人，這些曾經(jīng)幫助TA生存下來(lái)的機(jī)制，卻可能成為限制TA、傷害TA、讓TA難以真正舒展的“枷鎖”。

沃克在書(shū)中詳細(xì)描繪了C-PTSD的幾個(gè)核心癥狀，每一個(gè)都可能在我們的日常生活中找到對(duì)應(yīng)：

1. 情緒閃回 (Emotional Flashbacks)

【值得收藏】 書(shū)中把它比作“情緒閃回”——那些突如其來(lái)的、與當(dāng)下情境不符的強(qiáng)烈情緒（恐懼、羞恥、憤怒、悲傷）。它不是“矯情”，也不是“想太多”，而是童年未被處理的感受，在成年后被類似情境觸發(fā)，像潮水一樣將你瞬間淹沒(méi)。

比如，只是開(kāi)會(huì)時(shí)領(lǐng)導(dǎo)語(yǔ)氣稍微嚴(yán)厲，你可能就瞬間感到全身僵硬、無(wú)法呼吸，仿佛回到了小時(shí)候被父母訓(xùn)斥的場(chǎng)景；孩子不聽(tīng)話哭鬧，你可能突然涌上巨大的煩躁和失控感，不是因?yàn)楹⒆臃噶硕啻蟮腻e(cuò)，而是TA的哭聲觸發(fā)了你童年被忽視、被厭煩的記憶。

沃克提供了應(yīng)對(duì)情緒閃回的“13個(gè)步驟”，其中最核心的是學(xué)會(huì)識(shí)別它不是當(dāng)下的危險(xiǎn)，而是過(guò)去的重現(xiàn)，然后用成年后的力量去安撫那個(gè)在閃回中感到危險(xiǎn)無(wú)助的內(nèi)在小孩。這需要練習(xí)，但一旦你掌握了，你就擁有了拿回情緒主導(dǎo)權(quán)的能力。

2. 內(nèi)在批判者 (The Inner Critic)

【金句閃光】 “內(nèi)在批判者是童年時(shí)期外部批評(píng)、懲罰、虐待的聲音內(nèi)化而成的。它無(wú)情地攻擊幸存者，讓他們感到自己是無(wú)價(jià)值的、有缺陷的、不可愛(ài)的。”

你是否總有一個(gè)聲音在腦子里對(duì)你挑剔、否定？做好了10件事，只一件沒(méi)做好，它就會(huì)放大這個(gè)錯(cuò)誤，讓你覺(jué)得自己一無(wú)是處？升職加薪了，它會(huì)說(shuō)“你只是運(yùn)氣好”、“你還不夠格”？想做點(diǎn)自己喜歡的事，它會(huì)說(shuō)“浪費(fèi)時(shí)間”、“你根本不行”？

這就是“內(nèi)在批判者”在作祟。它源于童年時(shí)期外部的批評(píng)和否定，內(nèi)化成了我們自己最嚴(yán)苛的監(jiān)工。它讓你不敢放松，不敢犯錯(cuò)，精疲力盡地追求完美，卻始終無(wú)法認(rèn)可自己。對(duì)于許多追求卓越的職場(chǎng)女性來(lái)說(shuō)，這個(gè)聲音更是無(wú)處不在，讓你在“內(nèi)卷”的漩渦中越陷越深。

書(shū)里教你如何識(shí)別這個(gè)聲音，理解它只是創(chuàng)傷的產(chǎn)物，而不是真實(shí)的你，然后用更溫和、更現(xiàn)實(shí)的“內(nèi)在保護(hù)者”的聲音去反駁、去安撫。這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，但每一次識(shí)別和反駁，都是在奪回內(nèi)心的主權(quán)。

3. 自我遺棄 (Self-Abandonment)

為了適應(yīng)充滿威脅的環(huán)境，許多遭受創(chuàng)傷的孩子學(xué)會(huì)了壓抑自己的需求和感受，優(yōu)先滿足別人的期待，小心翼翼地觀察他人的臉色行事。這種“自我拋棄”模式，在成年后表現(xiàn)為：

• 難以拒絕別人的請(qǐng)求，即使自己很累。
• 在親密關(guān)系中過(guò)度付出，犧牲自己的需求去迎合伴侶。
• 總是把別人的感受放在第一位，忽略自己的情緒。
• 害怕沖突，習(xí)慣性地退讓和討好。
• 即使感到不舒服，也難以表達(dá)自己的真實(shí)想法。

這對(duì)于許多在工作和家庭之間拉扯的姐妹來(lái)說(shuō)，可能尤其扎心。我們被期待是“超人”，既要搞定工作，又要照顧家庭，還要情緒穩(wěn)定、溫柔體貼。為了滿足這些期待，我們常常不自覺(jué)地開(kāi)啟“自我遺棄”模式，犧牲睡眠、犧牲愛(ài)好、犧牲獨(dú)處時(shí)間，把自己的需求排在最后。長(zhǎng)期下來(lái)，只會(huì)感到身心俱疲，甚至對(duì)生活失去熱情。

沃克強(qiáng)調(diào)，療愈C-PTSD的核心之一，就是學(xué)習(xí)“重新愛(ài)自己”，克服自我遺棄，開(kāi)始擁抱自我關(guān)懷和自我保護(hù)。這包括識(shí)別自己的需求、設(shè)定健康的界限、允許自己休息和犯錯(cuò)、以及用自己對(duì)待朋友的善意去對(duì)待自己。

《不原諒也沒(méi)關(guān)系》：一份最溫柔，也最有力量的允許

書(shū)中最核心、也最有力量的一個(gè)觀點(diǎn)，就是書(shū)名本身：《不原諒也沒(méi)關(guān)系》。

在許多文化中，我們被教育要寬容、要放下、要原諒，仿佛原諒是一種美德，是通往自由的唯一路徑。甚至有人會(huì)說(shuō)：“你不原諒別人，就是和自己過(guò)不去?！?/p>

但沃克卻勇敢地指出，對(duì)于遭受過(guò)深度創(chuàng)傷的人來(lái)說(shuō)，在傷口未愈合之前，強(qiáng)迫自己原諒，無(wú)異于再次傷害自己。原諒是一個(gè)非常復(fù)雜、個(gè)人的過(guò)程，它必須建立在幸存者的安全感、被看見(jiàn)和療愈的基礎(chǔ)之上。如果施暴者從未悔改，如果原諒意味著你必須壓抑自己的痛苦去粉飾太平，那么你有權(quán)利不原諒。

【金句閃光】 “療愈的首要任務(wù)是幸存者的安全、自我同情和內(nèi)在力量的恢復(fù)，而不是滿足外部對(duì)‘原諒’的期待。”

這本書(shū)給了我們一個(gè)無(wú)比寶貴的許可：你可以憤怒，你可以悲傷，你可以選擇不原諒。你的感受是完全有效的。療愈的首要任務(wù)是照顧好自己，而不是滿足外部對(duì)“原諒”的期待。這份允許，對(duì)于長(zhǎng)期活在愧疚和犧牲中的女性來(lái)說(shuō)，是巨大的解脫和力量來(lái)源。它讓你知道，你不需要背負(fù)“原諒”的道德十字架，你的痛苦值得被看見(jiàn)和尊重。

這并非鼓勵(lì)仇恨，而是強(qiáng)調(diào)真正的放下和療愈，是先從照顧好自己、重建內(nèi)心力量開(kāi)始的。當(dāng)你內(nèi)心足夠強(qiáng)大，當(dāng)你不再被過(guò)去的陰影控制，那時(shí)，無(wú)論你選擇原諒還是不原諒，都將是出于你內(nèi)心的自由選擇，而不是被迫的任務(wù)。

活出力量：從生存到茁壯

《不原諒也沒(méi)關(guān)系》不是一本輕松讀物，它需要你直面痛苦，需要你投入時(shí)間和精力去練習(xí)書(shū)中的方法。但它也是一份最真誠(chéng)、最有力量的陪伴。它告訴你，你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗，你的感受是有效的，你的痛苦可以被理解。

最重要的是，它提供了一張清晰的地圖和一套實(shí)用的工具箱，指引你一步步走出創(chuàng)傷的迷宮，學(xué)會(huì)如何安撫內(nèi)在受傷的小孩，重建內(nèi)心安全感，馴服那個(gè)嚴(yán)苛的內(nèi)在批判者，克服自我遺棄的模式，最終找回屬于自己的力量和光芒。

讀完這本書(shū)，閱微我深刻體會(huì)到，那些看似無(wú)法解釋的“情緒失控”、“過(guò)度敏感”、“討好型人格”，背后往往有更深層的原因。理解，是療愈的第一步。而這本書(shū)，就提供了這份寶貴的理解和力量。

它不是讓你沉溺于過(guò)去，而是讓你理解過(guò)去如何影響了現(xiàn)在，然后給你工具去創(chuàng)造一個(gè)更好的未來(lái)。它讓你知道，即使過(guò)去傷痕累累，你依然擁有療愈和茁壯成長(zhǎng)的能力。

這本書(shū)并非適合所有人，特別是如果你正處于極度的心理困境中，強(qiáng)烈建議尋求專業(yè)的心理咨詢幫助，將閱讀與專業(yè)支持結(jié)合起來(lái)。

但如果你常常感到內(nèi)心疲憊、困惑不解、在關(guān)系中掙扎，如果你懷疑自己可能受到過(guò)童年經(jīng)歷的影響，那么不妨翻開(kāi)這本書(shū)。它可能會(huì)讓你流淚，但也一定會(huì)給你力量。

【互動(dòng)環(huán)節(jié)】

讀完這篇文章，書(shū)中提到的“情緒閃回”、“內(nèi)在批判者”或“自我遺棄”哪個(gè)概念最觸動(dòng)你？你在生活中有過(guò)類似的體驗(yàn)嗎？歡迎在評(píng)論區(qū)分享你的感受和故事，讓我們一起看見(jiàn)彼此，溫暖彼此。

療愈的路上，你有哪些給自己帶來(lái)力量的“小確幸”或有效的方法？期待你在評(píng)論區(qū)和姐妹們交流，互相溫暖，一起成長(zhǎng)。

如果你覺(jué)得這篇文章對(duì)你有啟發(fā)，或者想起身邊有朋友可能正在經(jīng)歷類似的困境，不妨把這篇分享給她吧。愿這份理解和療愈的力量，能為她們帶來(lái)一絲光亮。