作者丨Kylee Van Horn RDN

編譯丨TR100

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文章來(lái)源：Outside

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對(duì)于大多數(shù)跑步者來(lái)說(shuō)，沖過(guò)終點(diǎn)線代表著他們幾個(gè)月來(lái)辛勤努力的頂峰。慶祝應(yīng)該接踵而至，但之后會(huì)發(fā)生什么呢？一些跑步者可能會(huì)決定等待，然后再專注于下一場(chǎng)比賽，而另一些跑步者則會(huì)立即投入訓(xùn)練。無(wú)論您在賽后決定采取哪種方式，您的身體都剛剛承受了巨大的生理壓力，賽后恢復(fù)對(duì)于迅速重返賽場(chǎng)至關(guān)重要。

賽后身體會(huì)發(fā)生什么變化？

重要的是要記住，每個(gè)跑步者的身體都會(huì)對(duì)比賽壓力做出不同的反應(yīng)，半程馬拉松與超級(jí)馬拉松的恢復(fù)也不盡相同?？偟膩?lái)說(shuō)，長(zhǎng)距離比賽會(huì)給身體的大多數(shù)系統(tǒng)帶來(lái)很大壓力。

發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，在24小時(shí)超級(jí)耐力賽結(jié)束時(shí)，一組男性超級(jí)跑者體內(nèi)的肌酸激酶、谷草轉(zhuǎn)氨酶和谷丙轉(zhuǎn)氨酶水平都有所升高，是基線水平的70倍。所有這些都表明肌肉受到嚴(yán)重?fù)p傷，IL-6 和CRP水平升高，炎癥水平高。完賽者的白細(xì)胞計(jì)數(shù)也有所增加，呼吸功能下降。

在精神上，由于神經(jīng)遞質(zhì)分泌、血流量和荷爾蒙狀態(tài)的變化，賽跑會(huì)對(duì)記憶力、情緒和反應(yīng)速度造成影響。

賽后恢復(fù)計(jì)劃的目標(biāo)應(yīng)始終如下：補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，補(bǔ)充肝臟和肌肉糖原儲(chǔ)存，修復(fù)肌肉損傷，改善免疫系統(tǒng)功能，幫助支持身心反彈。

補(bǔ)水計(jì)劃

賽后補(bǔ)充能量不足固然重要，但盡快補(bǔ)水也有助于防止暈厥、心臟問(wèn)題、精神錯(cuò)亂和疲勞。更不用說(shuō)，不補(bǔ)水會(huì)影響今后訓(xùn)練中的心輸出量和無(wú)氧動(dòng)力。比賽時(shí)間越長(zhǎng)，水合狀態(tài)的風(fēng)險(xiǎn)就越大。

由于不同跑步者的體液流失率差異很大，因此測(cè)量賽前和賽后的體重有助于了解賽后需要補(bǔ)充的體液的大致范圍。液體補(bǔ)充量應(yīng)為四小時(shí)內(nèi)體重?fù)p失量的150%。在攝入的液體中添加電解質(zhì)，或食用腌菜、奶酪、椒鹽卷餅或肉湯等富含鈉的食物會(huì)有所幫助。

補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備

比賽結(jié)束時(shí)，您的肝臟和肌肉中的糖原很可能已經(jīng)消耗殆盡，在過(guò)去的10個(gè)小時(shí)里，您一直在依靠糖、凝膠或玉米餅維持生命。大多數(shù)跑步者還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己處于大量卡路里不足的狀態(tài)，這很難克服——尤其是當(dāng)您的饑餓感和飽腹感線索（瘦素和胃泌素）發(fā)生變化而導(dǎo)致食欲下降時(shí)。賽后幾天內(nèi)，新陳代謝可能會(huì)略有升高，因?yàn)樯眢w會(huì)努力修復(fù)系統(tǒng)，使其恢復(fù)到基線水平。

在恢復(fù)過(guò)程中，碳水化合物需要四個(gè)小時(shí)才能開(kāi)始進(jìn)入肝臟和肌肉糖原的補(bǔ)充過(guò)程。為了盡可能有效地補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備，目標(biāo)是在賽后的前四個(gè)小時(shí)內(nèi)，每小時(shí)攝入1.2克/公斤體重的碳水化合物。對(duì)于許多跑步者來(lái)說(shuō)，這可能是50-120克碳水化合物，這可能是一到兩個(gè)百吉餅、兩塊披薩或果汁型冰沙在短時(shí)間內(nèi)重復(fù)四次。

如果你很難保持食欲，以果汁、冰沙或巧克力牛奶的形式攝入液體熱量可能會(huì)有幫助，或者專注于你知道自己能吃的食物（即吃餅干，如果你知道你總是能吃餅干的話）。賽后幾天少吃多餐、多吃零食也是一種有助于攝取所有熱量的方法。請(qǐng)記?。杭词鼓谫惡笥幸恍┬菹⑷?，您也需要補(bǔ)充比平時(shí)更多的能量，以幫助彌補(bǔ)您所陷入的困境。

肌肉修復(fù)和炎癥平衡過(guò)程

在比賽期間，您的身體會(huì)經(jīng)歷大量的肌肉蛋白質(zhì)分解，更不用說(shuō)您的心臟和腎臟等其他器官也會(huì)受到壓力。許多跑步者會(huì)在賽后幾天出現(xiàn)遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMs）。肌肉蛋白質(zhì)分解加上炎癥水平升高，在沒(méi)有適當(dāng)恢復(fù)工具的情況下過(guò)早恢復(fù)會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

賽后應(yīng)在最初兩小時(shí)內(nèi)攝入每公斤體重0.5克的蛋白質(zhì)。對(duì)于大多數(shù)跑步者來(lái)說(shuō)，這意味著需要攝入20-40克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)可以在方便食品中找到，如恢復(fù)蛋白質(zhì)奶昔、巧克力豆?jié){或蛋白質(zhì)棒。由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)造成損傷，因此在賽后的幾天里，將每天的蛋白質(zhì)攝入量保持在每公斤體重1.6-2.0克的水平，有助于確保有適量的氨基酸可供使用。

就炎癥而言，賽后通過(guò)食物和補(bǔ)充劑增加抗氧化劑的攝入量有助于減少氧化應(yīng)激和肌肉蛋白質(zhì)的分解。大劑量食用酸櫻桃、藍(lán)莓、石榴和甜菜根汁等含有大量多酚的水果已證明具有強(qiáng)大的賽后炎癥平衡功能。其他有益的食物包括：黑巧克力（可可含量大于70%）、綠茶以及姜黃、迷迭香和生姜等香料。

支持您的身體和大腦

由于賽前和比賽過(guò)程中皮質(zhì)醇、去甲腎上腺素和腎上腺素水平升高，賽跑會(huì)讓您的身體進(jìn)入戰(zhàn)斗或逃跑模式。雖然這種反應(yīng)很復(fù)雜，但尊重您的身體和大腦所承受的壓力是很重要的，這樣才能讓系統(tǒng)重新調(diào)節(jié)并平息HPA軸，HPA軸是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的一部分，負(fù)責(zé)分泌激素以應(yīng)對(duì)壓力。

賽后要避免生活中的壓力幾乎是不可能的，進(jìn)行泡沫滾動(dòng)、按摩、浸泡礦泉浴和深呼吸練習(xí)等自我保健活動(dòng)有助于重新平衡您的系統(tǒng)。一些呼吸練習(xí)研究表明，在一分鐘內(nèi)進(jìn)行六次等量的吸氣和呼氣可以改善心率變異，這表明自律神經(jīng)系統(tǒng)的功能可能有所改善。

雖然賽后很難調(diào)節(jié)睡眠，但增加睡眠時(shí)間和提高睡眠質(zhì)量是提高成績(jī)和精神健康的最佳方法之一。如果您沒(méi)有這樣的習(xí)慣，請(qǐng)嘗試讓自己養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，包括停止使用手機(jī)、聽(tīng)音樂(lè)、閱讀或喝茶等。使用耳塞、眼罩和遮光窗簾等可以提高睡眠質(zhì)量。

一些啟示

當(dāng)然，您可以不制定賽后恢復(fù)計(jì)劃，但如果您真的嘗試制定一個(gè)賽后恢復(fù)計(jì)劃，會(huì)發(fā)生什么呢？您能更快更強(qiáng)地恢復(fù)嗎？反過(guò)來(lái)說(shuō)，不重視賽后恢復(fù)也會(huì)讓一些跑步者陷入危險(xiǎn)境地。尤其是超級(jí)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，有可能會(huì)增加過(guò)度訓(xùn)練綜合癥（OTS）的風(fēng)險(xiǎn)，這種病通常發(fā)生在壓力過(guò)大和休息不足的情況下。雖然過(guò)度訓(xùn)練綜合癥很復(fù)雜，但它會(huì)導(dǎo)致極度疲勞、饑餓、失眠、情緒不穩(wěn)定、動(dòng)力不足和體力透支。

認(rèn)真對(duì)待比賽恢復(fù)。提前制定營(yíng)養(yǎng)、減壓和睡眠計(jì)劃。相信你的身體反應(yīng)，身體本身非常聰明。

附：減少運(yùn)動(dòng)后身體炎癥并加快恢復(fù)的食物TIPS

當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生被稱為ROS或活性氧的自由基，這些自由基會(huì)損傷細(xì)胞并導(dǎo)致身體發(fā)炎。這種類型的炎癥被認(rèn)為是急性的，實(shí)際上是身體的正常反應(yīng)。允許炎癥發(fā)生是訓(xùn)練適應(yīng)的一個(gè)重要組成部分?；旧希悬c(diǎn)炎癥是正常的，而且是件好事！

如果你的飲食健康、均衡，并且有適當(dāng)?shù)臅r(shí)間從艱苦的訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)，那么你的身體應(yīng)該能夠自然地平衡炎癥水平。如果你的身體基本健康，并且主要食用全營(yíng)養(yǎng)食品，那么您的身體應(yīng)該沒(méi)問(wèn)題。

炎癥是一種復(fù)雜的平衡行為。有些食物會(huì)引起健康的炎癥反應(yīng)，有些食物則不會(huì)。

促進(jìn)炎癥的食物

大量食用薯片、餅干和冷凍食品的不良飲食習(xí)慣，會(huì)導(dǎo)致身體炎癥不斷累積，變成慢性炎癥，癥狀包括久治不愈的隱痛、極度疲勞和腹痛。慢性炎癥會(huì)增加恢復(fù)時(shí)間，并導(dǎo)致更高的患病和受傷風(fēng)險(xiǎn)。這顯然不會(huì)讓身體得到適合的恢復(fù)。從訓(xùn)練中恢復(fù)時(shí)，盡量減少以下加重炎癥的食物是關(guān)鍵。

● 加工食品（烘焙食品、薯片、餅干、糖果等）

● 反式脂肪含量過(guò)高的食物

平衡炎癥的食物

以下食物能促進(jìn)體內(nèi)健康的炎癥反應(yīng)，每天攝入有助于縮短恢復(fù)時(shí)間并控制炎癥：

● 富含花青素的食物（藍(lán)色、紅色和紫色）：來(lái)源包括漿果、李子、蘿卜、茄子、石榴、櫻桃

● 富含歐米伽-3脂肪酸的食物：奇亞籽、亞麻籽、核桃、富含脂肪的魚(yú)

● 香料：姜黃、迷迭香、生姜、辣椒、黑胡椒、丁香、肉桂

● 富含一氧化氮的食物：綠葉蔬菜（芝麻菜、羽衣甘藍(lán)、卷心菜）、甜菜

● 富含維生素A、C和E的食物：草莓、菠蘿、西蘭花、球芽甘藍(lán)、向日葵、杏仁、牛油果、胡蘿卜和紅薯

● 維生素D：蘑菇、魚(yú)、蛋黃、強(qiáng)化果汁和牛奶

關(guān)于補(bǔ)充劑的說(shuō)明

研究表明，以藥片或粉末形式補(bǔ)充這些平衡炎癥的食物，效果好壞參半。謹(jǐn)慎使用任何抗氧化劑含量過(guò)高的膳食補(bǔ)充劑，這些已被證明會(huì)阻礙身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的能力，從而抵消訓(xùn)練帶來(lái)的益處。

【作者簡(jiǎn)介】

Kylee Van Horn RDN

是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)公司Flynutrition的創(chuàng)始人和所有人，

該公司不僅幫助跑步者、鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員、

自行車運(yùn)動(dòng)員和滑雪運(yùn)動(dòng)員了解

“為什么”和“如何”為取得好成績(jī)而補(bǔ)給能量。

她還是Microcosm Coaching的教練。

——The End——