“你這骨密度比20多歲的年輕人還要好啊。”

今年67歲的張大爺，在醫(yī)院檢查骨密度，報(bào)告顯示：脊柱1.307、雙股骨均值1.004，張大爺?shù)募棺倒敲芏缺?0-40歲的年輕人還要更勝一籌。

臨床上，反映骨密值水平有一個T值，一般而言，-1﹤T值﹤1表示骨密度值正常，還有一個Z值，Z值大于2，表示骨密度值在正常同齡人范圍內(nèi)。

張大爺?shù)腡值達(dá)到了1.7，Z值達(dá)到了2.4。連醫(yī)生也不得不感慨，張大爺這保持得太好了。

張大爺有4個好習(xí)慣，值得學(xué)習(xí)

到了30歲之后，人體骨骼中的骨量就開始流失，骨量減少是骨質(zhì)疏松的前期階段。如果發(fā)展為骨質(zhì)疏松，對人造成最大的危害就是脆性骨折，影響生活質(zhì)量，甚至還會危及生命，骨質(zhì)疏松性骨折也是導(dǎo)致老年患者殘疾和死亡的主要原因之一。

想要減少骨量丟失，張大爺有幾個習(xí)慣值得我們學(xué)習(xí)：

01

注意營養(yǎng)

張大爺非常注重補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)，他喜歡吃麥片粥、橙子、香蕉、葡萄干以及各種干果。在補(bǔ)充維生素方面，不吃貴的保健品，而是適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1、B2、B6、B12以及葉酸，后來還會補(bǔ)充維生素D。

蛋白質(zhì)水平對骨骼健康具有重要的作用，如果蛋白質(zhì)攝入不足會影響骨基質(zhì)的合成；鈣對骨骼是非常重要的，很多干果中含有豐富的鈣，再加上維生素D具有促進(jìn)鈣吸收和利用的作用。

02

拒絕吸煙喝酒

張大爺不抽煙、不喝酒。煙草中含有的尼古丁會影響人體對鈣的吸收，而且煙堿還會刺激破骨細(xì)胞活性以及抑制成骨細(xì)胞。對于女性來說，香煙還會促進(jìn)雌激素分解而加速骨量丟失。

同樣，大量喝酒容易導(dǎo)致吸收障礙和營養(yǎng)不良，減少骨質(zhì)形成和骨礦化，導(dǎo)致骨量流失。

圖源：AI生成

03

愛曬太陽

張大爺愛曬太陽，而且是穿著泳褲曬全身，有時(shí)候戴個遮陽帽和墨鏡，幾乎每天中午都光著膀子在外面跑步一小時(shí)。

適當(dāng)?shù)娜照湛梢源龠M(jìn)骨骼健康，皮膚在陽光中紫外線的照射下能促進(jìn)維生素D的合成。

04

堅(jiān)持運(yùn)動

張大爺熱愛運(yùn)動，幾乎每周都要外出參加馬拉松比賽，后來他為了防止老年骨骼退化和肌肉流失，又加強(qiáng)中度力量訓(xùn)練，他認(rèn)為老年人進(jìn)行中度力量訓(xùn)練比重度力量訓(xùn)練的效果更好。

運(yùn)動對保持骨骼健康非常重要，運(yùn)動能夠通過肌肉收縮來產(chǎn)生張力以及機(jī)械應(yīng)力，作用在骨骼上就能促進(jìn)骨形成，還能防止骨丟失，而且有氧運(yùn)動也是有效預(yù)防中老年人骨質(zhì)疏松的有效途徑。

3種癥狀出現(xiàn)，你可能需要補(bǔ)鈣了

在正常情況下，推薦成年人每天的鈣攝入量是800毫克，對于50歲以上的人群來說，每天的鈣推薦攝入量是為1000毫克。但是根據(jù)相關(guān)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民每天攝入的膳食鈣大約只有400毫克。如果發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了以下幾個癥狀，要注意及時(shí)補(bǔ)鈣：

01

四肢麻木

如果經(jīng)常出現(xiàn)原因不明的手腳麻木，或者出現(xiàn)體力不如從前的癥狀，尤其是中老年女性，可能是因?yàn)槿扁}引起的骨質(zhì)疏松的表現(xiàn)。

02

腰腿頸肩的肌肉酸痛

最常發(fā)生在活動性較多和較強(qiáng)的部位，比如腰背部、頸部以及腳跟部肌肉。如果經(jīng)常出現(xiàn)渾身肌肉酸痛不適，特別是腰酸背痛，頸部以及腳跟部位酸痛，在久站、久坐、久行后癥狀加重，經(jīng)過按摩、敲背、捏頸后癥狀又能好轉(zhuǎn)，這些情況都提示要注意補(bǔ)鈣了。

03

抽筋

缺鈣的人群容易在爬樓梯、游泳、爬山、睡覺著涼的時(shí)候出現(xiàn)小腿陣發(fā)性抽筋的癥狀。

當(dāng)然，也不是光補(bǔ)鈣就行了，鈣的補(bǔ)充要以膳食為主，鈣劑為輔，如果能在平時(shí)的膳食中獲得充足的鈣，就不需要額外再補(bǔ)充鈣劑，富含鈣的食物主要有奶制品、深綠色蔬菜、豆制品等。

同時(shí)要注意攝入足夠的蛋白質(zhì)以及維生素D、鎂等微量元素。如果通過膳食無法獲得足夠的鈣，這時(shí)就可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑。

圖源：AI生成

這3種食物，正慢慢“掏空”骨骼

飲食和骨骼健康息息相關(guān)，如果不想讓你的骨頭越變越脆，這些食物一定要少吃：

01

高鹽食物

有科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，如果長期攝入過量的鹽會影響人體對鈣質(zhì)的吸收，加快骨量流失，特別是中老年人。

攝入的鹽越多，鈣流失就越多，當(dāng)細(xì)胞和血液中的鈣不足時(shí)，就需要骨骼釋放鈣來進(jìn)行補(bǔ)充，最終導(dǎo)致骨骼密度降低而引起骨質(zhì)疏松。

02

碳酸飲料

攝入過多的可樂等碳酸飲料會減少人體對鈣的吸收，為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，就要減少碳酸飲料的攝入量。

03

高蛋白高脂肪飲食

蛋白質(zhì)作為合成骨骼有機(jī)質(zhì)的重要原料，如果長期缺乏蛋白質(zhì)對骨骼健康不利。

但是，長期高蛋白飲食（這里主要指過多食用肉和海鮮類）會加快尿鈣排出而誘發(fā)骨質(zhì)疏松，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在代謝過程中產(chǎn)生的酸性物質(zhì)會和鈣結(jié)合后從腎臟排出，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入過多時(shí)機(jī)體就會動員骨骼中的鈣離子而導(dǎo)致骨質(zhì)流失。

此外，高脂肪飲食容易導(dǎo)致血脂過高，使破骨細(xì)胞的活性增強(qiáng)，加快骨量丟失。

骨質(zhì)疏松嚴(yán)重威脅人體健康，年輕的時(shí)候，骨量積累水平越高，發(fā)生骨質(zhì)疏松的時(shí)間就越晚，但很多年輕人的骨量都不達(dá)標(biāo)，所以要多關(guān)注骨骼健康，飲食上可以適當(dāng)?shù)卦黾右恍└缓}質(zhì)、維生素D類的食物，并且適量運(yùn)動，來維持和增強(qiáng)骨量和肌肉力量。