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夏季訓(xùn)練期間，越來越多的跑者開始注重及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。雖然市面上電解質(zhì)飲料的選擇不少，但像我一樣真正需要無糖電解質(zhì)水的跑者也不在少數(shù)。

遺憾的是，很多所謂的“無糖”飲料，其實(shí)只是用代糖替代了蔗糖，仍然可能引發(fā)腸胃不適，甚至影響訓(xùn)練狀態(tài)。因此，我一直在尋找一款真正無添加、無糖且電解質(zhì)配比科學(xué)的運(yùn)動(dòng)飲料，既能滿足身體需求，又不會(huì)給身體帶來額外負(fù)擔(dān)。

今天小慧借助慧跑運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)室專家們的專業(yè)知識(shí)，給大家分享一份自制無糖電解質(zhì)水的配方。從科學(xué)的角度為大家講解電解質(zhì)的重要性以及如何調(diào)配出最適合跑步訓(xùn)練的電解質(zhì)水。接下來，請聽小慧的專業(yè)分享吧！

電解質(zhì)對于跑步訓(xùn)練，尤其是夏季訓(xùn)練來說至關(guān)重要。電解質(zhì)主要包括鈉、鉀、鎂、氯等礦物質(zhì)，它們在維持身體的水分平衡、神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。如果電解質(zhì)補(bǔ)充不足，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉抽筋、疲勞甚至脫水等問題。

自制無糖電解質(zhì)水不僅可以避免商業(yè)飲料中可能存在的添加劑，還能根據(jù)個(gè)人需求靈活調(diào)整成分。以下是一個(gè)按人體汗液電解質(zhì)流失比例設(shè)計(jì)的科學(xué)配方及原料換算邏輯，大家可以在家輕松制作：

材料：

1、1000毫升涼開水（礦泉水也可替代）

2、1/4茶匙（約1克）食鹽（補(bǔ)充鈉離子），建議剛開始制作時(shí)用廚房電子秤來計(jì)量

3、1/8茶匙（約0.5克）小蘇打（碳酸氫鈉，補(bǔ)充緩沖劑，幫助維持酸堿平衡）

圖例，僅供演示

4、1/16茶匙（約0.25克）氯化鉀（食品級(jí)氯化鉀）

圖例，僅供演示

5、 2-3片鮮檸檬（補(bǔ)充鉀和少量維生素C，同時(shí)增加風(fēng)味）

制作步驟：

1、將1000毫升清水倒入一個(gè)干凈的容器中。

2、依次加入食鹽、小蘇打、氯化鉀，用攪拌棒充分?jǐn)嚢柚镣耆芙狻?/p>

3、加入檸檬片，攪拌均勻。

4、倒入運(yùn)動(dòng)水壺。

鈉、鉀濃度計(jì)算（不感興趣的可以跳過）

一、鈉濃度計(jì)算（來源：食鹽 + 小蘇打） 1、 食鹽（氯化鈉，1 克）中的鈉

氯化鈉（NaCl）中鈉的質(zhì)量占比：23（Na 原子量）÷ 58.5（NaCl 分子量）≈ 39.3%。

1克食鹽中鈉的質(zhì)量：1g × 39.3% ≈ 0.393g =393mg

2、小蘇打（碳酸氫鈉，0.5 克）中的鈉

碳酸氫鈉（NaHCO?）中鈉的質(zhì)量占比：23（Na 原子量）÷ 84（NaHCO?分子量）≈ 27.4%

0.5 克小蘇打中鈉的質(zhì)量：0.5g × 27.4% ≈ 0.137g =137mg

3、 總鈉含量及濃度

總鈉：393mg+137mg =530mg

換算為100ml：53.0mg/100ml

二、鉀濃度計(jì)算（來源：氯化鉀+鮮檸檬） 1、 氯化鉀（0.25 克）中的鉀

氯化鉀（KCl）中鉀的質(zhì)量占比：39.1（K 原子量）÷ 74.6（KCl 分子量）≈ 52.4%

0.5 克氯化鉀中鉀的質(zhì)量：0.25g × 52.4% ≈ 0.131g=131mg

2、鮮檸檬（2-3 片）中的鉀

每100克檸檬果肉約含鉀 200-250mg（取中間值 225mg）

2-3 片檸檬約20克果肉，含鉀：225mg/100g × 20g =45mg

3、總鉀含量及濃度

總鉀：131mg+45mg=176mg

換算為100ml：17.6mg/100ml

三、最終結(jié)果

鈉濃度：約 53.0mg/100ml

鉀濃度：約17.6mg/100ml

符合運(yùn)動(dòng)飲料的國家標(biāo)準(zhǔn)

注意事項(xiàng)：

總量控制：本配方的總量是基于一般運(yùn)動(dòng)需求設(shè)計(jì)的，適用于中長距離訓(xùn)練。如果訓(xùn)練時(shí)間較長，可根據(jù)個(gè)人出汗量適當(dāng)調(diào)整液體總量。

飲用時(shí)機(jī)：最好在運(yùn)動(dòng)前30分鐘開始飲用，運(yùn)動(dòng)中每隔15-20分鐘補(bǔ)充100-200毫升，運(yùn)動(dòng)后也可以繼續(xù)飲用以幫助身體恢復(fù)。

個(gè)體差異：每個(gè)人的出汗量和電解質(zhì)流失情況不同，建議在實(shí)際使用中根據(jù)自己的身體反應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。

希望大家通過這個(gè)簡單的配方，能夠在夏季訓(xùn)練中更好地保持身體狀態(tài)，享受跑步帶來的快樂

-完-