作者丨Abel

編輯丨徐凡

圖片丨來自網(wǎng)絡(luò)

從頭部跑者的Strava數(shù)據(jù)說起

Zach Miller美國著名的越野跑運(yùn)動(dòng)員，他在25歲時(shí)一舉奪得馬里蘭州的JFK50冠軍，并打破當(dāng)時(shí)的賽事紀(jì)錄，隨后在27歲那年奪得了他第一個(gè)UTMB的CCC組別冠軍，這也是美國越野跑運(yùn)動(dòng)員第一次獲此殊榮，2023年他與冠軍Jim Walmsley一起創(chuàng)下了UTMB breaking20的驚人成績。Zach的訓(xùn)練在許多精英中堪屬另類，他的日常充斥著長距離跑山、高山滑雪、自行車各種不同科目，他的訓(xùn)練看上去毫無章法和邏輯，同時(shí)他還有著一段被人熟知的游輪訓(xùn)練法。

在還未獲得冠軍時(shí)候，20歲出頭的Zack熱愛冒險(xiǎn)熱愛旅游，他找到一份會(huì)在游輪上工作，借以游歷世界各地，在此期間他甚至徒步完成了勃朗峰的登頂，所以他如何在封閉的游輪上，完成訓(xùn)練并打下良好的耐力基礎(chǔ)呢？

▲Zack Miller，圖片來自其Instgram

Zack在有限的空間和設(shè)備中，使用以下三種方案作為支撐他的訓(xùn)練計(jì)劃：

?樓梯訓(xùn)練：最開始航行時(shí)Zach會(huì)上下樓梯20-30分鐘，然后每周遞增5分鐘，最后會(huì)保證每天在游輪的樓梯上下訓(xùn)練1小時(shí)

?跑步機(jī)訓(xùn)練：樓梯訓(xùn)練完成后，Zach會(huì)立即跳上跑步機(jī)，跑上10英里左右，然后每周遞增7分鐘，最后維持每天在跑步機(jī)上完成17-20英里的跑步訓(xùn)練

?動(dòng)感單車訓(xùn)練：由于游輪上配備動(dòng)感單車，Zach每周還會(huì)使用動(dòng)感單車進(jìn)行30分鐘左右閾值訓(xùn)練，提振心肺強(qiáng)度

因此一套完整的Zack日常訓(xùn)練方案如下：

先以恒定、輕松的步速爬樓梯20分鐘，然后進(jìn)行10次30秒的間歇訓(xùn)練：前30秒，一次跑一級(jí)臺(tái)階。接下來的30秒，一次跑兩級(jí)臺(tái)階。這樣，即使保持相同的步速，強(qiáng)度也會(huì)有所變化。

完成后，跳上跑步機(jī)或自行車訓(xùn)練器并進(jìn)行30 分鐘的漸進(jìn)式訓(xùn)練，跑步的話從6分配的強(qiáng)度開始，每 5 分鐘加大一點(diǎn)強(qiáng)度，最后以節(jié)奏速度結(jié)束。

Zach的訓(xùn)練法從具體項(xiàng)目看，保證了越野跑公認(rèn)的三個(gè)要點(diǎn)：耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、技巧訓(xùn)練。

越野跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)開展的時(shí)間并不長，大量的訓(xùn)練方法和邏輯都各有千秋，有哪一些很實(shí)用的訓(xùn)練法？精英的訓(xùn)練方法是不是又適合大眾選手呢？我嘗試分析看看。

很多精英跑者和普通跑者都在“Strava”運(yùn)動(dòng)軟件中記錄和分享訓(xùn)練日常，我對(duì)比了他們?cè)赟trava上數(shù)據(jù)的一些共性。

向付召：中國越野跑女子精英運(yùn)動(dòng)員，2025西部100亞軍，她平均每周的訓(xùn)練次數(shù)為4次，每周的訓(xùn)練時(shí)長在11小時(shí)左右，周跑量（含越野跑）為109km，她半年的跑量為3137km，爬升為88213m；

▲Jack為他的跑步訓(xùn)練搭子Lucy在訓(xùn)練途中喂食飲用水

Abby Hall：英國越野跑女子精英運(yùn)動(dòng)員，2025西部100冠軍，她平均每周的訓(xùn)練次數(shù)為5次，每周的訓(xùn)練時(shí)長在10個(gè)半小時(shí)左右，周跑量（含越野跑）為108km，她半年的跑量為3257km，爬升為87009m；

Zack Miller：美國越野跑男子精英運(yùn)動(dòng)員，他平均每周的訓(xùn)練次數(shù)為7次，每周的訓(xùn)練時(shí)長在21個(gè)小時(shí)左右，周跑量（含越野跑）為161km，她半年的跑量為3541km，爬升為127820m；

▲左右滑動(dòng)觀看圖片

Kilian Jornet：K天王，西班牙越野跑男子精英運(yùn)動(dòng)員，他平均每周的訓(xùn)練次數(shù)為4次，每周的訓(xùn)練時(shí)長在9個(gè)半小時(shí)左右，周跑量（含越野跑）為102km，她半年的跑量為3169km，爬升為107668m。

從這些頭部選手的日?？梢钥闯?，月均500公里左右的跑量是非常一致的強(qiáng)度，但是男性運(yùn)動(dòng)員的爬升量比女性運(yùn)動(dòng)員要高出30%左右；周訓(xùn)練頻次因人而異，4-5次是較為標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練計(jì)劃，也有Zack這種瘋狂的一天多練。

看平均數(shù)的同時(shí)我們還要清楚知道，不是運(yùn)動(dòng)員每個(gè)月都是那么均勻的將訓(xùn)練量平攤，在備賽期即賽前1-2個(gè)月他們會(huì)加大強(qiáng)度，直至賽前一周逐步減量，以保證健康狀態(tài)。

在前段時(shí)間結(jié)束的西部100比賽中，一位中國選手自述在備賽期間的月跑量一度突破700公里，月爬升達(dá)到2萬米。較為被國內(nèi)愛好者熟悉的大眾精英選手海怪，他平均每周的訓(xùn)練次數(shù)為7次，每周的訓(xùn)練時(shí)長在17個(gè)小時(shí)左右，周跑量（含越野跑）為120km，他半年的跑量為3089km，爬升為134460m。

因此從上述的數(shù)據(jù)來看，訓(xùn)練時(shí)間長短，訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練頻次都是對(duì)越野跑能力有著直接相關(guān)的聯(lián)系，那么需要用哪些訓(xùn)練方式來提升越野跑的能力呢？

一些公認(rèn)的訓(xùn)練法則

Bryon Powell是irunfar的編輯，他也是2024年八百流沙的完賽者，作為一名出色的超跑運(yùn)動(dòng)員，其在2007年即寫過一篇過關(guān)于越野跑基礎(chǔ)訓(xùn)練的文章《Training for an Ultramarathon》，這是較早的越野跑科學(xué)訓(xùn)練體系文章，而香港著名越野跑選手曾小強(qiáng)也是出版了他自己的半自傳《有一種信念叫越野跑》，這本書里他詳細(xì)說明了自己的訓(xùn)練變化和課表安排，算是中文媒體里較早對(duì)越野跑科學(xué)訓(xùn)練體系進(jìn)行了介紹。

●長距離訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是超長距離跑步的基礎(chǔ)。特別是長距離或者長時(shí)間的耐力跑步訓(xùn)練，從運(yùn)動(dòng)科學(xué)的理論中來解釋，這種長距離的耐力訓(xùn)練是對(duì)I型肌肉纖維的轉(zhuǎn)化關(guān)鍵，這種肌肉纖維中包含線粒體能實(shí)現(xiàn)在肌肉組織內(nèi)的有氧作用，相比更適合短期爆發(fā)力的Ⅱx型肌肉纖維，這種肌肉纖維的耐疲勞度更強(qiáng)；另一方面長距離的耐力訓(xùn)練也是改善身體有氧供能水平的關(guān)鍵方法。一般會(huì)推薦低心率的有氧長距離和在一定馬配閾值的強(qiáng)度長距離。前者是在較少攝入能量的狀態(tài)下進(jìn)行的，中途不補(bǔ)充能量，更多的強(qiáng)調(diào)燃脂能力，即脂肪作為主要供能的情況下所能適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以便在身體碳水化合物儲(chǔ)備不足時(shí)繼續(xù)前進(jìn)。后者則是指最后5-15公里以馬拉松比賽配速進(jìn)行高強(qiáng)度跑的長距離訓(xùn)練。

對(duì)比精英跑者，普通跑者較為困難的地方就在于訓(xùn)練時(shí)長和訓(xùn)練強(qiáng)度。精英跑者有充分的時(shí)間，能跑的更快，甚至有效的跑動(dòng)上坡，因此他們?cè)趩挝粫r(shí)間里的訓(xùn)練數(shù)據(jù)是要優(yōu)于普通人的。

因此普通跑者應(yīng)更注重訓(xùn)練經(jīng)濟(jì)性。即：普通跑者更應(yīng)該關(guān)注自己有限的訓(xùn)練時(shí)間做功多少，例如開一小時(shí)車去體育場然后完成1次40分鐘的間歇訓(xùn)練再開車一小時(shí)回家，還是從小區(qū)開始找一條良好的路徑去跑1.5-2小時(shí)的長距離有氧呢？

所以對(duì)于普通跑者來說，訓(xùn)練經(jīng)濟(jì)性可能更甚于訓(xùn)練方式方法，特別是對(duì)于長距離訓(xùn)練，將日常工作日的時(shí)間和周末的時(shí)間都有效的結(jié)合起來，其最終的效益要強(qiáng)于所謂特定訓(xùn)練方案。

●技巧訓(xùn)練

曾經(jīng)越野跑流傳一句話“平路慢搖，上坡磕膠，下坡摔跤”，實(shí)際上越野賽中很難有完全的平路，只是坡度的高低不同而已（有些景區(qū)繞圈比賽不能算越野跑），因此上坡和下坡是越野跑訓(xùn)練不可避免的項(xiàng)目，同時(shí)我們?cè)谇懊娴木⒂?xùn)練數(shù)據(jù)中也將爬升總量放入被觀察的范圍內(nèi)，這是因?yàn)榕郎龓淼氖谴蠹∪馊簠f(xié)作，而下坡需要小肌肉群的協(xié)調(diào)，爬升和下降的技巧訓(xùn)練是非常有助于改善比賽中的體感。

對(duì)于上坡訓(xùn)練，考驗(yàn)最多的是呼吸和肌力，爬樓梯是個(gè)不錯(cuò)的訓(xùn)練方案，Zach也在游輪訓(xùn)練中演示了使用實(shí)例，但有戶外條件的情況下還是建議多進(jìn)行山地爬坡，一方面實(shí)際比賽中上坡強(qiáng)度非常大，很多精英選手的上坡心率都是在無氧狀態(tài)，樓梯無法完全模擬上坡強(qiáng)度，另一方面上坡的練習(xí)中還有很多跑動(dòng)訓(xùn)練，特別是緩坡的跑動(dòng)能力構(gòu)建，需要激活你的臀部肌肉及后側(cè)鏈肌肉來推進(jìn)，這種練習(xí)在爬樓中很難完成，但它是越野跑里是非常重要的。

下坡訓(xùn)練有兩個(gè)目的，要么讓你跑得更快要么讓你能跑完比賽。說到跑得更快，許多越野跑新手在下坡時(shí)手忙腳亂，或者過于猶豫。這兩種下坡跑法都是低效的。對(duì)于越野跑來說，練習(xí)跑下一些相對(duì)陡峭的技術(shù)路段，有助于改善你的跑姿，并在下坡時(shí)讓自己更有信心。

另一方面，如果你的比賽有著超過五千米的累計(jì)爬升和下降，那么有且只有多進(jìn)行相應(yīng)的下坡適應(yīng)性訓(xùn)練才能提高你完成或完成好比賽的機(jī)會(huì)。一段長達(dá)1000米的連續(xù)下坡能完全擊垮你百公里時(shí)疲憊的肌肉，在下坡時(shí)候股四肌群會(huì)進(jìn)行離心收縮，這是一種延長收縮，以幫助身體的平衡，這種離心收縮的模式一般不會(huì)長時(shí)間的在路跑中持續(xù)，但是越野跑下坡中則會(huì)較為常見。因此建議日常訓(xùn)練可以嘗試在技術(shù)路段進(jìn)行下坡訓(xùn)練，以提升股四肌和內(nèi)收肌的控制能力。

●與力量相關(guān)的交叉訓(xùn)練

關(guān)于交叉訓(xùn)練，早期是有很多誤解和爭論，主要原因是有氧和無氧之爭，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)科學(xué)的理論如此充足的情況下，這種對(duì)立其實(shí)已經(jīng)不存在。而同時(shí)對(duì)于耐力訓(xùn)練，如果停訓(xùn)時(shí)間在3周以上會(huì)出現(xiàn)明顯的逆流程，最大攝氧量、線粒體數(shù)量都會(huì)明顯出現(xiàn)適應(yīng)性的回退下降，停訓(xùn)三周以上的運(yùn)動(dòng)員會(huì)將增量部分的線粒體消耗殆盡。所以我們不僅是將交叉訓(xùn)練作為提升肌群和力量的一種考慮，還應(yīng)當(dāng)將交叉訓(xùn)練作為一種保持訓(xùn)練狀態(tài)維持訓(xùn)練體能的方法。

特別是有些運(yùn)動(dòng)的交叉是非常有益的，會(huì)增進(jìn)越野跑水平，比如Rémi Bonnet是瑞士高山滑雪運(yùn)動(dòng)員，他整個(gè)冬季都會(huì)參與到高山滑雪這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，他在20歲的時(shí)候就拿到天空跑的世錦賽冠軍，這與他長期的高山滑雪訓(xùn)練密不可分，同時(shí)2024年UTMB爆冷奪冠的Vincent Bouillard也敘述了自行車運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)交叉訓(xùn)練帶給他的好處。

我們也清楚的認(rèn)識(shí)到適度的力量訓(xùn)練自然會(huì)提升爆發(fā)力和韌性，從而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。無論是通過HIIT還是一些力量器械的使用，都會(huì)針對(duì)核心肌群產(chǎn)生有效刺激，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)在耐力運(yùn)動(dòng)中的保護(hù)。而隨著年齡增長，肌肉量自然開始流失，力量訓(xùn)練能有效的幫助預(yù)防傷病或促進(jìn)康復(fù)。

●關(guān)于傷病動(dòng)態(tài)恢復(fù)

對(duì)于希望完成一場長距離越野跑的選手來說最重要的建議就是不要過度訓(xùn)練。需要休息的時(shí)候就休息。傾聽身體的聲音。如果你需要休息一天，那就果斷休息吧。如果你需要休息三天，那就立即休息吧！積極進(jìn)行康復(fù)治療，包括不限于冰敷、熱敷、休息、壓迫、按摩，以及在極少數(shù)情況下使用消炎藥。除了急性體力衰竭，還要注意疾病和壓力。不要強(qiáng)迫自己過度訓(xùn)練，也不要每24小時(shí)就完成36小時(shí)的訓(xùn)練。你會(huì)把自己和周圍的人逼瘋。你不會(huì)享受訓(xùn)練，只會(huì)感到痛苦。保持理智。

而如果真的出現(xiàn)傷?。ㄟ@在越野跑運(yùn)動(dòng)中十分常見），那么最重要的方式是及時(shí)見醫(yī)生進(jìn)行物理治療，不要耽誤！比如最常見的誤區(qū)——髂筋束綜合癥，它最突出的表現(xiàn)是膝蓋疼痛，經(jīng)常被新手認(rèn)為是膝蓋壓力過大而形成的問題，實(shí)際上則是髂筋束筋膜疲勞后失去彈性造成緊繃，進(jìn)而磨損膝蓋側(cè)部，解決方案則是對(duì)臀中肌、股二、股四這些關(guān)系到髂筋束的肌肉進(jìn)行松解。所以遇到傷病不要畏疾忌醫(yī)，要及時(shí)進(jìn)行干預(yù)治療，同時(shí)治療過程中遵循醫(yī)生的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，逐漸恢復(fù)加量是可以很快回到原來的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

在日常訓(xùn)練中，其實(shí)還有一些特別的訓(xùn)練邏輯被傳頌，有時(shí)候試一試也許會(huì)有特別的效果。

一些可遇不可求的訓(xùn)練方法

① 喊上你的另一半

對(duì)于越野跑選手來講，當(dāng)你跟另一半談及去跑一個(gè)LSD訓(xùn)練或者一個(gè)強(qiáng)度時(shí)，如果他/她并不了解這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那么大概率聽到的會(huì)是“噢，我要去逃避家務(wù)/輔導(dǎo)作業(yè)，獨(dú)自浪跡在外”，所以訓(xùn)練時(shí)喊上另一半可能是一個(gè)不錯(cuò)的建議，也是一個(gè)增進(jìn)雙方感情的好方法，那么與他/她一起訓(xùn)練時(shí)候我們建議以下幾條：

●不要強(qiáng)調(diào)配速

就像最頂尖的兩個(gè)精英選手也不能保證在同一個(gè)配速區(qū)間和諧共處，對(duì)于生活中的另一半，在一起訓(xùn)練中更多的需要忘記課表配速和強(qiáng)度，過分強(qiáng)調(diào)配速的方式更像是一種競爭關(guān)系而非共處關(guān)系。

●有氧低心率跑

這種訓(xùn)練方式主要有兩個(gè)好處，一方面是低心率有氧能更好的使用脂肪作為主要供能物質(zhì)，保證長時(shí)間的訓(xùn)練消耗，也利于越野跑的長時(shí)間比賽需要；另一方面低心率有氧需要更長時(shí)間去訓(xùn)練，兩人一起的搭配能夠讓這種長時(shí)間的訓(xùn)練不那么枯燥無味，兩人在這種訓(xùn)練節(jié)奏下可以進(jìn)行聊天或者欣賞美景，也極大的促進(jìn)了相互間的感情

積極的事前溝通。由于家庭或者工作的原因，這種訓(xùn)練往往不能突發(fā)奇想，盡可能的考慮另一半的工作生活情況，提前討論好一起訓(xùn)練的時(shí)間和細(xì)節(jié)，萬不要臨時(shí)改線，雙方充分的、有效性的溝通，能讓訓(xùn)練中減少?zèng)_突與不快

② 帶上寵物

帶寵物（尤其是狗狗）一起跑山確實(shí)有其獨(dú)特優(yōu)勢。有些犬種甚至能完成長達(dá)50英里的耐力奔跑。例如，加拿大越野跑選手埃文·伯奇（Evan Birch）就有一只維茲拉獵犬。這只維茲拉從四個(gè)月大起就陪伴他越野跑，至今七年，已成為他形影不離的訓(xùn)練伙伴。

對(duì)于與狗狗共同訓(xùn)練，埃文特別給出了幾點(diǎn)建議：

●保證及時(shí)的水分和食物補(bǔ)給

雖然狗狗能忍受較長時(shí)間不進(jìn)食，但攜帶食物依然必要，需要警惕的是，狗和人都會(huì)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后一些腸胃問題，比如狗狗也會(huì)因進(jìn)食或大量飲水導(dǎo)致胃脹甚至胃扭轉(zhuǎn)等嚴(yán)重問題。此外，與人類在越野跑時(shí)候需要及時(shí)補(bǔ)水一樣，寵物在郊外也不能隨時(shí)找到合適水源，所以也應(yīng)該為它們準(zhǔn)備一個(gè)能自行背負(fù)的水袋來滿足飲水需求。

▲Jack為他的跑步訓(xùn)練搭子Lucy在訓(xùn)練途中喂食飲用水。左右滑動(dòng)觀看圖片

●為狗狗準(zhǔn)備必要裝備

狗狗在戶外運(yùn)動(dòng)中自身的基礎(chǔ)裝備有很多，包括合適的胸背帶、牽引繩、便便袋、折疊碗和急救包這些。但是在為他們準(zhǔn)備裝備時(shí)，還應(yīng)該考慮他們?cè)趹敉膺\(yùn)動(dòng)受傷后需要如何讓處理，因此“救援胸背帶”這樣的裝備也建議納入到背負(fù)裝備中。當(dāng)狗狗在越野跑中受傷或因過度疲憊無法行動(dòng)時(shí)，你可以將其放入吊帶，像背包一樣背負(fù)它撤離，以在關(guān)鍵時(shí)刻拯救他們的性命。

●關(guān)注環(huán)境是否適合寵物同行

帶狗狗跑步前，務(wù)必評(píng)估路面、地形、距離等環(huán)境條件。狗狗往往會(huì)不顧自身安全服從主人的要求，這意味著它們可能在訓(xùn)練中受傷。工作日只是簡單遛狗，周末卻要求它們跑20公里的山路這也是非常困難的，會(huì)讓狗狗面臨受傷和過度勞累的風(fēng)險(xiǎn)。因此，如同制定人類訓(xùn)練計(jì)劃一樣，你需要為狗狗制定循序漸進(jìn)的適應(yīng)計(jì)劃，耐心地讓它們逐步適應(yīng)目標(biāo)距離。請(qǐng)謹(jǐn)記，它們依賴著你，只有你才能將它們的最大利益放在心上。

▲王繼騫和大心和他們的訓(xùn)練搭子吉米。他們可能是少有的同時(shí)實(shí)現(xiàn)“喊上你的另一半”+“帶上寵物”的訓(xùn)練方法的越野神仙眷侶。左右滑動(dòng)觀看圖片

強(qiáng)烈建議試一試：用“心”法恢復(fù)

近年來，很多運(yùn)動(dòng)員都談到mindfulness training這一個(gè)概念，用中文翻譯稱作“正念練習(xí)”，其實(shí)這是奧林匹克官方都在提供的一種心理健康訓(xùn)練，更為精準(zhǔn)的應(yīng)該是叫Mindfulness-based stress reduction (簡稱MBSR)。它屬于正念練習(xí)的一個(gè)分支，其宗旨是減少運(yùn)動(dòng)員的壓力，以更好的服務(wù)賽前和賽后的運(yùn)動(dòng)員心理健康，這種練習(xí)也非常有利于減少運(yùn)動(dòng)員在身體受傷后的心理二次損傷。

▲筆者朋友在做自行車訓(xùn)練

一般正念練習(xí)療法在每周加入三次，每次5-10分鐘即可，其基本方法與冥想、內(nèi)觀相似。正念訓(xùn)練也可能有助于預(yù)防傷病。在2019年發(fā)表于《運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)心理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究中，足球運(yùn)動(dòng)員參加了七次每周一次的小組訓(xùn)練，重點(diǎn)是正念練習(xí)和接納技巧。他們還會(huì)在一周內(nèi)收聽練習(xí)錄音。在整個(gè)賽季中，參加正念訓(xùn)練的球員比隊(duì)友受傷的次數(shù)更少，布魯爾的這一發(fā)現(xiàn)有助于減輕壓力。

越野跑的訓(xùn)練其實(shí)還在不斷的變化和更迭之中，雖然它的大部分訓(xùn)練邏輯脫胎于馬拉松訓(xùn)練，但是隨著近年來不斷的研究和發(fā)展，更多的被意識(shí)到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)復(fù)合且全面的耐力性體育項(xiàng)目，它在基礎(chǔ)訓(xùn)練之余還會(huì)考驗(yàn)著選手的補(bǔ)給策略、時(shí)間運(yùn)籌、風(fēng)險(xiǎn)應(yīng)對(duì)等多個(gè)不同的模塊，需要經(jīng)驗(yàn)與實(shí)踐的不斷投入，因此越野跑訓(xùn)練的目標(biāo)不僅僅是獲得更好的成績，更希望是每一位選手能安全的站在下一次起跑線上?！?/p>

● 參考文獻(xiàn)：

1.https://lauranorrisrunning.com/running-with-your-spouse/；

2.https://www.olympics.com/athlete365/en/articles/mentally-fit/four-mindfulness-exercises-to-improve-your-mental-well-being；

3.https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsep/42/2/article-p161.xml。

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