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前言

你是否總覺(jué)得自己的間歇訓(xùn)練像在 “瞎折騰”？明明咬牙完成高強(qiáng)度訓(xùn)練，卻遲遲不見(jiàn)速度和耐力提升，甚至越練越疲憊？問(wèn)題的關(guān)鍵可能藏在一個(gè)被忽視的底層邏輯里 ——沒(méi)有打好有氧基礎(chǔ)的間歇訓(xùn)練，都是空中樓閣。

1、被追捧的 “秘密武器” 為何失靈

在跑者的訓(xùn)練計(jì)劃中，間歇訓(xùn)練常被視為提升速度與耐力的黃金法則。這種穿插高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) / 休息的訓(xùn)練模式，確實(shí)能有效刺激心肺功能，提高有氧和無(wú)氧代謝能力。比如經(jīng)典的 “400 米快跑 + 200 米慢跑” 循環(huán)，通過(guò)反復(fù)切換強(qiáng)度，全方位錘煉身體機(jī)能。

但現(xiàn)實(shí)是，許多跑者生搬硬套訓(xùn)練計(jì)劃后，反而陷入 “越練越差” 的怪圈：訓(xùn)練時(shí)呼吸急促、步伐沉重，甚至無(wú)法完成預(yù)定組數(shù)；訓(xùn)練后恢復(fù)周期拉長(zhǎng)，頻繁出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、肌肉拉傷等傷病。究其根本，是忽略了有氧基礎(chǔ)這個(gè)關(guān)鍵前提。

2、有氧基礎(chǔ)：跑者能力的 “地基”

有氧基礎(chǔ)本質(zhì)上是身體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的能力，直觀體現(xiàn)在平穩(wěn)呼吸、輕盈步伐和穩(wěn)定配速上。就像蓋房子需要堅(jiān)實(shí)地基，只有具備良好的有氧基礎(chǔ)，后續(xù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練才能真正發(fā)揮作用。當(dāng)脂肪供能能力及乳酸閾值能力不足時(shí)，身體根本無(wú)法承受間歇訓(xùn)練中頻繁的強(qiáng)度切換 與恢復(fù)，疲勞感會(huì)迅速累積，讓訓(xùn)練效果大打折扣。

3、打好基礎(chǔ)再間歇：科學(xué)訓(xùn)練的正確打開(kāi)方式
低強(qiáng)度慢跑夯基礎(chǔ)：訓(xùn)練初期以 “低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間” 為主，2025慧跑夏訓(xùn)馬拉松PB課表體現(xiàn)了這個(gè)理念，引導(dǎo)跑者在各個(gè)有氧區(qū)間心率上提升配速，改善熱適應(yīng)能力，循序漸進(jìn)提升有氧基礎(chǔ)
階梯式引入間歇訓(xùn)練：當(dāng)身體適應(yīng)夏天的高溫高濕環(huán)境及逐步增加的跑量后，從法特萊克跑間歇開(kāi)始嘗試，比如 “200 米快跑（5公里配速） + 200 米慢跑（5公里配速+1~2分鐘）”，隨著能力提升，再逐步調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)和休息間隔。
記?。洪g歇訓(xùn)練不是 “萬(wàn)能鑰匙”，更不是 “速成捷徑”。對(duì)于初跑者或有氧基礎(chǔ)薄弱的跑者，優(yōu)先筑牢有氧根基才是通往高效訓(xùn)練的必經(jīng)之路。只有讓身體真正做好準(zhǔn)備，間歇訓(xùn)練才能成為你突破極限的助推器，而不是消耗身體的 “無(wú)底洞”。

4、2025慧跑夏訓(xùn)全馬PB第7周課表

第7周課表與之前的課表有了變化，具體來(lái)說(shuō)是每周二、五的有氧課被25組持續(xù)不中斷的200米5公里配速跑+200米慢跑（5公里配速+1~2分鐘），全馬4小時(shí)以上的跑者慢跑配速在5公里配速+2分鐘，3小時(shí)之內(nèi)跑者慢跑配速+1分鐘，3小時(shí)半跑者＋1分30秒。

最大心率為195BPM的課表

最大心率為185BPM的課表

最大心率為175BPM的課表

最大心率為165BPM的課表

最大心率為155BPM的課表

附全馬成績(jī)對(duì)應(yīng)的等效5公里訓(xùn)練配速

此前曉明哥分享了不少夏訓(xùn)補(bǔ)給要點(diǎn)，像水合與防電解質(zhì)流失的方法。此外，夏天營(yíng)養(yǎng)也不容忽視，除三餐主食，曉明哥打算從下周開(kāi)始試用AG1，這款產(chǎn)品由安德魯·胡伯曼博士參與研發(fā)，深受F1七冠王劉易斯·漢密爾頓與眾多頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員青睞，也是2025年佳明教練計(jì)劃招募海報(bào)中的推薦補(bǔ)給。

AG1是智商稅還是真的能有效提升身體能量？曉明哥后續(xù)會(huì)給大家更新使用效果報(bào)告。