早上好，我是腦叔，一個(gè)愛(ài)聊腦的家伙。

關(guān)注視頻號(hào)：丘腦大叔

你是否曾因自己的思維而感到窒息？這種感覺(jué)像是一種無(wú)法抗拒的沖動(dòng)，迫使自己分析幾乎每一個(gè)想法，尤其是那些突如其來(lái)的、不期而至的、不想要的自發(fā)性想法。

比如一位名叫杰西卡的年輕女性。她尋求焦慮癥的治療，但不久后，她發(fā)現(xiàn)自己深陷一個(gè)自我挫敗的精神陷阱。每當(dāng)有消極、不愿意接受的想法出現(xiàn)時(shí)，她就會(huì)陷入無(wú)盡的自我分析。

她反復(fù)問(wèn)自己：“為什么我會(huì)有這個(gè)想法？”“這個(gè)想法意味著什么？”“如果我越想越焦慮怎么辦？”“我需要找到辦法控制自己的思維?！彼龝?huì)花數(shù)小時(shí)分析突如其來(lái)的想法，還會(huì)過(guò)度解讀別人說(shuō)的話(huà)，總是質(zhì)疑他們是否帶有惡意。杰西卡也承認(rèn)，她感覺(jué)自己“被困在了思緒里”。

你是否能感同身受？是否也曾陷入過(guò)度分析想法的惡性循環(huán)？過(guò)度思考往往表現(xiàn)為焦慮、沉思和強(qiáng)迫性思維，但它的影響遠(yuǎn)不止這些。實(shí)際上，過(guò)度思考本身就可能是個(gè)問(wèn)題，而很多人并未意識(shí)到它會(huì)對(duì)我們的情緒健康、幸福感和總體福祉產(chǎn)生如此深遠(yuǎn)的負(fù)面影響。許多人甚至認(rèn)為，過(guò)度思考是自己性格的一部分，卻沒(méi)意識(shí)到其實(shí)有一些策略可以幫助打破這種引發(fā)焦慮的習(xí)慣。

過(guò)度思考的心態(tài)

“過(guò)度思考”是指我們過(guò)度監(jiān)控、評(píng)估并努力控制各種想法的傾向。過(guò)度思考者不僅對(duì)自己的想法了如指掌，還會(huì)花費(fèi)大量時(shí)間試圖理解這些想法的來(lái)源和含義。

在某些情況下，過(guò)度思考是有益的。例如，如果我有這樣的想法：“我是否應(yīng)該離開(kāi)我的配偶并申請(qǐng)離婚？”“我在這份工作上毫無(wú)進(jìn)展，是否該換個(gè)工作？”或者“我胸口疼，是否應(yīng)該去看醫(yī)生？”這些問(wèn)題確實(shí)需要思考，忽視它們可能帶來(lái)嚴(yán)重后果。

但過(guò)度思考也是一種問(wèn)題，尤其是當(dāng)我們過(guò)度關(guān)注消極的侵入性思維時(shí)。正如我在之前的文章中提到的，當(dāng)我們過(guò)度分析這些想法，試圖解讀它們的意義時(shí)，我們便陷入了不健康的思維模式，最終導(dǎo)致焦慮、沮喪和內(nèi)疚。

過(guò)度思考的跡象

如果你懷疑自己是否過(guò)度思考，可以通過(guò)以下問(wèn)題來(lái)檢測(cè)：

1. 你是否能在任何時(shí)刻輕松察覺(jué)自己的想法？

2. 你是否常常質(zhì)疑為什么自己會(huì)產(chǎn)生某些想法？

3. 你是否經(jīng)常試圖挖掘這些想法的深層含義或個(gè)人意義？

4. 當(dāng)感到不安時(shí)，你是否總是專(zhuān)注于自己的思緒？

5. 你是否強(qiáng)烈渴望理解自己思維的運(yùn)作方式？

6. 你是否認(rèn)為嚴(yán)格控制自己的想法很重要？

7. 你是否難以忍受自發(fā)的、不想要的想法？

8. 你是否經(jīng)常難以控制自己的思維？

如果你對(duì)多個(gè)問(wèn)題的回答是肯定的，那么過(guò)度思考可能已經(jīng)成為你的習(xí)慣。

過(guò)度思考存在兩個(gè)主要風(fēng)險(xiǎn)。一方面，如果你在生活中的重要問(wèn)題上過(guò)度思考，可能會(huì)導(dǎo)致猶豫不決、逃避或拖延。對(duì)于人際關(guān)系、健康、事業(yè)和自我認(rèn)同等問(wèn)題，適當(dāng)?shù)纳钏际鞈]是必要的，但過(guò)度思考可能付出沉重代價(jià)。另一方面，過(guò)度思考還可能讓你對(duì)消極的、不想要的想法過(guò)于執(zhí)著，導(dǎo)致嚴(yán)重的情緒困擾。

如何抑制過(guò)度思考

如果你發(fā)現(xiàn)自己深陷過(guò)度思考的陷阱，可以嘗試以下幾種方法來(lái)應(yīng)對(duì)：

1. 了解觸發(fā)因素：即使是最容易過(guò)度思考的人，也不是總在任何時(shí)候都如此。某些特定的想法或問(wèn)題更容易引發(fā)過(guò)度思考。例如，如果你是一個(gè)憂(yōu)慮者，關(guān)于未來(lái)的思考可能更容易讓你陷入過(guò)度分析。而對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)，擔(dān)心自己是否被他人接受或能力是否足夠，也可能成為觸發(fā)點(diǎn)。了解自己過(guò)度思考的“熱點(diǎn)”是非常關(guān)鍵的。

2. 警惕過(guò)度思考的發(fā)生：要減少過(guò)度思考，首先需要意識(shí)到它何時(shí)發(fā)生。你是否在嘗試解讀某個(gè)侵入性想法的意義，盡管它可能并沒(méi)有隱藏的深層意義？或者你是否過(guò)度努力地去控制或抑制某個(gè)想法？如果是這些情況，你可能已經(jīng)陷入過(guò)度思考的陷阱。

3. 接受其徒勞：只要你認(rèn)為過(guò)度思考有價(jià)值，就無(wú)法真正擺脫它。回顧自己過(guò)去的經(jīng)歷，問(wèn)問(wèn)自己，過(guò)度思考到底帶來(lái)了什么？它是否提供了任何有意義的解決方案或啟示？它帶來(lái)的后果是積極的還是消極的？

4. 脫離思維：當(dāng)人們“想太多”時(shí)，他們通常過(guò)度沉浸在不想要的想法中。而最有效的應(yīng)對(duì)方法是“脫離”這些思維。通過(guò)正念接納的方式，觀(guān)察這些不想要的想法，而不去對(duì)它們進(jìn)行評(píng)判。另一種方式是將注意力轉(zhuǎn)移到其他事物或活動(dòng)上，而不是繼續(xù)糾結(jié)于那些強(qiáng)迫自己去理解或解決的想法。

過(guò)度思考對(duì)我們的情緒健康造成嚴(yán)重?fù)p害，尤其是當(dāng)它集中在那些自發(fā)、不想要、消極的想法、圖像或記憶上時(shí)。然而，幸運(yùn)的是，我們可以通過(guò)增強(qiáng)自我意識(shí)和練習(xí)精神脫離來(lái)減少這種有害的思維模式。

About the author:

David A. Clark, Ph.D., is a practicing clinical psychologist and Professor Emeritus with the Department of Psychology at the University of New Brunswick.

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識(shí)、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知健康問(wèn)題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

聲明：本文版權(quán)屬于原作者，僅用于學(xué)術(shù)交流！