夜讀 vol.419

CHEERS BOOKS

- 選本好書，讓生活松弛有度

法國“葡萄糖女神”、生物化學(xué)家杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一書中提出了關(guān)鍵性的、顛覆常識的觀點：我們不只要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的變化，比節(jié)食更有效的控糖方法是改變吃的順序。全書系統(tǒng)闡釋了如何在不節(jié)食、不放棄我們喜愛的食物的情況下，用10個簡單而令人驚訝的方法平衡我們的血糖水平，提升和改善我們的健康狀況，甚至減緩衰老。這本“神作”已經(jīng)重塑了數(shù)十萬讀者的飲食習(xí)慣，改變了他們的生活。

本文摘錄自《控糖革命》

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在本書中，我已經(jīng)介紹了葡萄糖是如何影響我們的身體和精神狀態(tài)的。然而，在剛開始這項研究時，我總是更關(guān)注葡萄糖對身體的影響，而忽視了它對精神的影響。我知道為什么鼻子上會長粉刺，也知道我們?yōu)槭裁磿兣?。直到有一天，我在吃了甜甜圈之后查看了自己動態(tài)血糖儀上的數(shù)據(jù)，我才注意到它對我們精神層面的影響。

自19歲遭受那次事故以來，我一直在和“分裂”“感覺分裂”的心理狀態(tài)做斗爭，臨床上稱之為人格解體。當(dāng)出現(xiàn)這種癥狀時，我感覺好像自己的一些部分離開了身體，照鏡子時甚至認不出自己，經(jīng)常覺得自己的雙手是別人的。我的眼前一片迷霧，我失去了統(tǒng)一的自我意識。一旦思考實際問題，我的大腦就開始不受控制地?zé)﹣y。這是非?？膳碌?，尤其是在我一個人獨處的時候。

我告訴自己：這些都會過去。我依靠這個信念度過了那些至暗時刻，并嘗試了很多治療方法，如談話療法、眼動脫敏療法（EMDR，當(dāng)我的治療師交替輕敲我的膝蓋時，我會想起這次事故）和顱骶療法（CST）。幸運的是，我的表兄在他更小的時候有過同樣的經(jīng)歷。這樣，每當(dāng)需要安慰的時候，我就會給他發(fā)信息，而他也總會安慰我：“我知道這很可怕。但是，相信我，都會過去的?！蔽乙拆B(yǎng)成了寫日記來安慰自己的習(xí)慣，積攢了很多日記。

手術(shù)后第一年我常常感到分裂。之后，這種感覺從每周逐漸延長到每個月經(jīng)歷一次，每次持續(xù)幾小時。我想了很多辦法，試圖找出究竟為什么會有這種感覺，以及到底怎樣才能好起來。但是，大多數(shù)時候都無功而返。直到在我出事的第8年，我才確認引起這種感覺的原因可能是——食物。

2018年4月，我和我的男朋友，以及幾個朋友去日本的海濱城市鐮倉游玩。那時，我剛佩戴動態(tài)血糖儀一個月左右。我們早早吃了早餐，不到5個小時我就又餓了，用咖啡和甜甜圈補充完能量后，我們?nèi)ズ＿吷⒉健?/p>

在討論我們下一站去哪兒冒險時，我意識到那種“分裂”的感覺又來了，然后腦霧也出現(xiàn)了。我看著我的手，覺得這不是自己的手。我知道我在說話，但是我真的不知道自己說了什么，也不知道自己為什么這么說。和原來一樣，我沒有向朋友傾訴，因為害怕自己會成為他們的負擔(dān)。依靠最后的意識，我查看了自己的動態(tài)血糖儀。30分鐘前吃的甜甜圈引發(fā)了截至當(dāng)時最大的葡萄糖峰值：180 mg/dL（見圖3-78）。

圖3-78　我吃完甜甜圈后的血糖曲線

我意識到自己可能已經(jīng)找到引起分裂的原因了：一個激增的葡萄糖峰值。在接下來的幾個月和幾年里，我反復(fù)證明了這一點。當(dāng)感到分裂的時候，我會回想那天吃了什么。如果晚餐吃的是巧克力蛋糕而不是平常的飯菜，或者早餐吃了餅干，就會發(fā)生這樣的情況。

然而，這并不是說血糖曲線變平穩(wěn)就能夠治愈我的人格解體。當(dāng)我休息不充足、壓力過大或者出現(xiàn)其他一些我還沒有弄清楚的原因時，我仍然會感到分裂。更有甚者，偶爾還會出現(xiàn)葡萄糖峰值很高，而我卻一點兒也不覺得分裂的情況。但是，意識到這一點對我絕對是有幫助的。

我做了一些調(diào)研，發(fā)現(xiàn)沒有任何研究表明食物會引發(fā)人格解體。但是，患有這種心理疾病的人的大腦的某些區(qū)域的代謝確實比其他區(qū)域的代謝更加活躍，也就是說，這一區(qū)域的葡萄糖含量更高。體內(nèi)的葡萄糖越多，大腦中的葡萄糖也就越多，所以那些極度活躍的區(qū)域中有更多的葡萄糖。也許，這就是問題出現(xiàn)的原因。

食物會影響我們的感覺，這已經(jīng)是個公認的事實?？茖W(xué)告訴我們，當(dāng)食用熱量相當(dāng)?shù)氖澄飼r，和食用能維持血糖曲線平穩(wěn)的食物的人比起來，那些食用了會導(dǎo)致很高的葡萄糖峰值的人的情緒會隨著時間的推移變得更差，他們也會出現(xiàn)更多的抑郁癥狀。

許多社區(qū)會員也分享過，含糖食物會增加他們的焦慮情緒。

每個人都有過想吃甜食的沖動，尤其是在感到困倦的時候。然而，吃甜食能讓我們精力充沛的想法是錯誤的。相比于一份咸香美味的零食，一份甜甜的零食并沒有為我們提供更多能量。實際上，吃甜食會讓我們過不了多久就感到更累。如果你像古斯塔沃一樣，每天需要開12小時的車，吃過多甜食就更危險了。

古斯塔沃的控糖故事

古斯塔沃和我們分享了他吃牛排大餐前先吃西藍花的秘訣，這種做法既能讓他享受和朋友們的晚餐，又可以使他的血糖曲線更平穩(wěn)。對，就是他，在墨西哥給我們帶來了另外一條信息。

古斯塔沃從事銷售工作，這個工作讓他需要往返于不同的州。因此，他經(jīng)常單次開車時間在6小時、8小時甚至12小時。之前，每次在加油站?？?，感覺筋疲力盡的時候，他就會吃塊糖或者格蘭諾拉能量棒來“補充能量”。剛回到駕駛室的時候，他覺得很有精神，這種情況大約能保持45分鐘，然后他就會再次感覺精疲力竭。

古斯塔沃出現(xiàn)這種情況的原因可能是缺乏新陳代謝靈活性：他的身體不能將自己的脂肪儲備轉(zhuǎn)化為能量，需要通過吃淀粉類食物或者糖類食物補充。正如我們在竅門4“平穩(wěn)早餐后的血糖曲線”中講到的那樣，依據(jù)胰島素的工作原理，糖果或者能量棒中的葡萄糖會更容易被儲存起來，而不是被用作能量。所以，比起一些咸味的東西，甜的東西被消化后，我們體內(nèi)用于循環(huán)的能量實際上會更少。古斯塔沃在吃了點心后會覺得很有精神。但是，這種情況不會持續(xù)很久，大概1小時后，他就會再次感覺很累，然后不得不再吃一根能量棒。

正如我在竅門2“在每餐前增加一道綠色開胃菜”中講到的那樣，在身邊的兩位親人因為2型糖尿病的并發(fā)癥去世后，古斯塔沃第一次決定改變自己的生活方式。古斯塔沃不再吃麥片早餐，改換用亞麻籽、胭脂仙人掌和馬卡根做成的能使血糖水平穩(wěn)定的奶昔。飯后他不再坐著，而是選擇散步。現(xiàn)在，是時候優(yōu)化一下他的零食袋了：拋棄糖果或者能量棒，改吃胡蘿卜、黃瓜和花生醬。

古斯塔沃聽取了我們的建議。隨著血糖曲線越來越平穩(wěn)，他逐漸不會在高速公路上打盹了，開車的時候精力穩(wěn)定且充沛。同時，他還減掉了近40 kg，減少了服用的抗抑郁癥的藥物，并清除了他的腦霧（見圖3-79和圖3-80）。

圖3-79　吃格蘭諾拉能量棒后的血糖曲線

圖3-80　吃胡蘿卜、黃瓜條加花生醬后的血糖曲線

想要獲得穩(wěn)定的血糖水平，要選擇那些不會讓葡萄糖水平飆升的零食。

盡管這違背以往認知，但我還是要強調(diào)，如果你想補充能量，那么請?zhí)^甜食，不要選擇糖果或者能量棒，而要選擇一些咸香美味的小吃。并且，也不要選擇淀粉類的食物，因為淀粉也會轉(zhuǎn)化為葡萄糖。

下面是我最喜歡的一些咸香美味的小吃。

30秒速成咸香美味小吃

抹了堅果醬的蘋果片；

蘋果片加一大塊奶酪；

甜椒片蘸牛油果醬；

抹了堅果醬的芹菜；

一杯脂肪含量為5%的希臘酸奶，上面撒一把山核桃；

一杯脂肪含量為5%的希臘酸奶，加一勺堅果醬；

一把小胡蘿卜加一勺鷹嘴豆泥；

一把夏威夷果，加一塊黑巧克力；

一片脆豬皮；

一個煮雞蛋，加少許辣醬；

一塊奶酪；

一撮淡鹽椰絲；

果仁餅干，加一片奶酪；

一片火腿；

一個加了少許鹽和胡椒的半熟煮雞蛋；

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