你最近是不是經(jīng)常有這樣的感覺：

· 明明沒干什么體力活，身體卻總是疲憊不堪；

· 喝再多咖啡也提不起精神，該困還得困；

· 整個人易燃易爆炸，一點點不順心就會持續(xù)一整天；無法集中注意力，健忘、拖延已是日常；

· 不想做決定，不想社交，反正任何復雜的事情的都不想做；

· 對什么都提不起興趣，已經(jīng)想不起上一次真正開心是什么時候了......

如果你也有以上這幾種感覺，那么請注意了，你很可能正處于一種低精力（Low energy）狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，我們就像是被限制在了低電量模式，幾乎只能維持正常的運轉(zhuǎn)，很難真正投入工作或享受生活的樂趣。

什么是低精力狀態(tài)？為什么會陷入這種狀態(tài)？怎樣才能走出這種低精力狀態(tài)呢？

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從心理學看低精力

從心理學來說，所謂“低精力”并不是一個嚴格的臨床診斷，它的表現(xiàn)更像是一種叫做倦?。˙urnout）的心理綜合征，即一種身體和心理上的能量耗竭狀態(tài)。最早，倦怠一般用來描述那些在高壓工作環(huán)境中精疲力竭的職業(yè)人群，但是近些年來，心理學家發(fā)現(xiàn)，倦怠其實是一個非常普遍的現(xiàn)象，并不局限于特定的工作職業(yè)領(lǐng)域。

心理學家馬斯拉赫和萊特（Maslach & Leiter）指出，倦怠并不是單純的疲勞，而是一種長期處于工作或人際壓力環(huán)境中而發(fā)展出來的慢性綜合癥，具體表現(xiàn)為以下三個維度的癥狀：[1]

情緒枯竭（Emotional Exhaustion）：最核心的倦怠癥狀，指的是長期情緒與心理能量的過度透支，讓人產(chǎn)生一種“被掏空”的感覺，注意力和記憶力等認知能力也隨之下降，即使休息也難以恢復過來。

去人格化（Depersonalization）：個體對工作或人際關(guān)系產(chǎn)生冷漠、疏離甚至敵意的態(tài)度，例如對很多事情感到無所謂，不想要卷入任何社交互動中。

個人成就感降低（Reduced Personal Accomplishment）：個體對自己產(chǎn)生否定和懷疑，覺得自己“什么都做不好”，缺乏價值感與成就感。

研究表明，在高度倦怠者中，有 90% 的人患有軀體或心理疾病，最常見的為肌肉骨骼疼痛和抑郁癥，其他常見的伴隨癥狀還包括頭痛、腸胃不適、高血壓、心血管疾病、睡眠障礙、焦慮癥和情緒障礙等。[2]

所以，建議大家千萬不要輕視這種低精力狀態(tài)，短期來說可能只是我們的生活質(zhì)量和工作狀態(tài)受到了影響，但是如果長期得不到改善，就可能會發(fā)展成倦怠綜合癥，并且可能會患上多種慢性的身心疾病。

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低精力形成的真相

很多深受低精力狀態(tài)困擾的人都會發(fā)現(xiàn)，自己好像再怎么睡覺休息，也還是會覺得身心俱疲。這是因為低精力并非單純的體力透支，而是一種心理層面的自我耗竭（Ego Depletion）。

心理學家鮑邁斯特（Baumeister）認為，個體的自我控制、決策和情緒調(diào)節(jié)等主動行為，都需要消耗同一種有限的內(nèi)在心理資源，類似于心理能量，叫做自我（Ego）。

鮑邁斯特為此設(shè)計了四個實驗，分別讓被試抵抗食物的誘惑、做出選擇、抑制情緒和完成復雜規(guī)則的任務(wù)，然后再完成一個解題任務(wù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相對于對照組被試（即不需要抑制自己或只需要被動接受任務(wù)）來說，需要做出主動行為的被試在這些任務(wù)上的堅持時間更短，而且在后續(xù)的解題任務(wù)中表現(xiàn)也更差。

研究者認為，這是因為自我是一種會被用完的有限心理資源，每一次付出主動努力，就會消耗一定程度的自我控制資源，之后我們就會暫時進入不愿意付出主動努力的狀態(tài)，而且認知能力也會有所下降，直到自我控制資源再次恢復到正常水平。[3]

這其實就是現(xiàn)代人常常陷入低精力的根本原因，很多感到低精力的人，往往處在高強度的自我消耗中，但卻缺乏有效的恢復方式，久而久之就變成了精力持續(xù)低下的狀態(tài)。

常見的自我消耗因素包括：

· 信息過載：在如今信息爆炸的社會中，我們每天都需要處理大量的信息，例如查看和回復工作消息，一天開好幾個會，處理工作中的需求，下班回家后還不停刷短視頻等，這些信息已經(jīng)遠遠超出了大腦的自然處理能力，而且一天下來幾乎沒有停下來的時間，導致認知疲勞的出現(xiàn)。

· 社交互動：人際交往會持續(xù)地消耗能量，因為我們需要不斷地維持形象、調(diào)節(jié)情緒和處理沖突，尤其是應對那些讓人感到不舒服但卻不得不維系的關(guān)系，常常會引發(fā)強烈的焦慮，讓人變得越來越不愛說話。

· 缺乏目標感：很多低精力的人會感到自己雖然每天都很忙，但卻不知道在忙什么，這其實就是缺乏目標感的一種表現(xiàn)，會讓我們失去做事情的動力，不愿意面對任何困難，同時還會產(chǎn)生自我懷疑的感覺。

· 身體亞健康：現(xiàn)代人常見的營養(yǎng)失衡、久坐缺氧、缺乏運動和內(nèi)分泌紊亂等問題，會直接導致體能和精神狀態(tài)的下降，即使一整天沒干什么事情，也還是會感到很累。

· 睡眠問題：睡眠是恢復自我能量的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，而現(xiàn)代人普遍存在熬夜、入睡困難、睡眠時間不足和缺乏深度睡眠等問題，研究發(fā)現(xiàn)，缺乏睡眠會導致記憶能力下降 40%，而且會傾向于保留負面記憶，提升抑郁風險。[4]

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4 個維度擺脫低精力

心理學家吉姆·洛爾與托尼·施瓦茨在《精力管理》這本書中提出了一個觀點：“我們不需要一直保持高能狀態(tài)，而是需要有節(jié)奏地投入和恢復。”他們認為，人的精力是一種像體力一樣可以訓練、消耗和恢復的資源，我們要做的不是讓自己成為一個高精力人士，而是要從體力、情緒、思維和精神這四個維度，有意識地進行科學的管理，才能從根本上擺脫低精力狀態(tài)，讓自己重新充滿活力和掌控感。[5]

接下來，我們就來看看，這本書里具體提出了哪些精力管理的方法。

1

管理體力能量

體力能量是所有精力的基礎(chǔ)，所以，我們首先要從身體狀態(tài)入手，具體來說，主要有以下 3 種方法：

· 間歇式恢復：每工作 90~120 分鐘后，需要主動休息 5~15 分鐘。休息的時候盡量遠離電子屏幕，不要繼續(xù)坐著或躺著，可以站起來跟別人閑聊一會兒，或者去室外走一圈，看看風景。

· 充足且規(guī)律的睡眠：盡量保持定時睡覺和起床，每天睡足 7~9 個小時。如果有午睡的習慣，要將時間控制在 20~30 分鐘，能夠快速重啟身體和大腦，提升下午的專注力。

· 定期鍛煉：低精力的人大多有久坐不動的習慣，導致身體狀態(tài)很差，而定期運動就是一種有效的恢復手段，建議每周運動 3~5 天，每次運動 30 分鐘左右。

2

管理情緒能量

當我們感到情緒比較消極時，不要習慣性地壓抑在內(nèi)心，而是找到一個適合自己的方式將它宣泄出來，才能釋放我們的活力。情緒命名就是一種很好的方式，研究發(fā)現(xiàn)，用言語將情緒表達出來，能夠很好地平復消極情緒。[6]我們可以用這樣的句式將情緒念出來：“我注意到，我現(xiàn)在有一種沮喪的情緒。”建議大家在心情不好的時候，找個沒人的地方多念幾遍，很快就能排解掉這些消極的情緒。

另外，消極情緒是可以被積極情緒所抵消的，這叫做積極情緒的抵消效應（Undoing effect），所以，我們在感到情緒不好的時候，不要讓自己封閉起來，而是走出去做一些讓自己感到輕松愉快的事情，例如去公園走 15 分鐘，跟聊得來的朋友說說話，聽一段舒緩的音樂，整理房間等。

3

管理思維能量

研究發(fā)現(xiàn)，人們的生物鐘類型（Chronotype）有較大的個體差異，大致可以分成三種，包括晨型（6:00-12:00）、晚型（16:00-22:00）和中間型（9:00-17:00），代表著個體的認知表現(xiàn)在哪個時間段處于最高峰。[7]因此，我們可以有意地觀察并記下自己狀態(tài)最好的時間段，并將最重要、最困難的任務(wù)安排在這段時間來完成，在其他的時間段來完成比較輕松和碎片化的任務(wù)，做到松弛有度。

此外，低精力人群也需要盡量減少每天不必要的信息輸入，比如少刷兩三個小時的手機，改為安排一些放空休息的活動等，為自己提供一個注意力恢復的機會。

4

管理精神能量

《精力管理》里面認為，精神層面的能量來自積極的人生目標和價值觀，這是我們生活中最為強大和持久的精力源。具體來說，我們可以用以下幾個問題來尋找深層的目標和價值觀取向：

· 如果現(xiàn)在就是人生的盡頭，你學到的最重要的 3 件事是什么？為什么它們?nèi)绱酥匾?/p>

· 想想你最敬重的一個人，描述 Ta 身上最讓你欽佩的 3 種品質(zhì)。

· 你能做到的理想自我是什么樣的？這與現(xiàn)在的我有何區(qū)別？

當然，我們并不一定只能從當前從事的工作來找到目標感，還可以為自己設(shè)定一些興趣愛好類的目標，也能激活自己的內(nèi)在動力，例如做一個有設(shè)計感的手工作品，通過上課學會一門技能，參與志愿服務(wù)來幫助有困難的群體等。

結(jié)語

如果你曾經(jīng)或正在經(jīng)歷這種低精力的狀態(tài)，請先別繼續(xù)勉強自己，也不要覺得自己太懶，你只是太久沒有關(guān)注和照顧自己了。

從低精力狀態(tài)恢復過來并不是一蹴而就的事情，需要我們學會如何慢下來，有節(jié)奏地投入和恢復精力，才能重新找回并保持對生活的熱情。

參考文獻

[1] Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World psychiatry, 15(2), 103-111.

[2] Kirsi, A. (2007). Occupational burnout and health. People and Work Research Reports, 81.

[3] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (2018). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. In Self-regulation and self-control (pp. 16-44). Routledge.

[4] Walker, M. P. (2008). Cognitive consequences of sleep and sleep loss. Sleep medicine, 9, S29-S34.

[5] 吉姆?洛爾, 托尼?施瓦茨, 洛爾, 施瓦茨, & 高向文. (2015). 精力管理:管理精力 而非時間 互聯(lián)網(wǎng)+時代順勢騰飛的關(guān)鍵. 中國青年出版社.

[6] Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words. Psychological science, 18(5), 421-428.

[7] Song, J., & Stough, C. (2000). The relationship between morningness–eveningness, time-of-day, speed of information processing, and intelligence. Personality and Individual differences, 29(6), 1179-1190.

策劃制作

作者丨ACC心理科普

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員 中國心理學會會員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林