心理直通車(chē)

生活中，壓力如影隨形。工作上的KPI考核、生活里的各種瑣事，都可能讓我們感到喘不過(guò)氣。面對(duì)這些壓力，不同人的反應(yīng)卻大相徑庭。有的人在壓力面前一蹶不振，一次工作失誤就陷入自我否定的深淵，從此對(duì)工作失去熱情；有的人卻能迅速調(diào)整狀態(tài)，將壓力轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的動(dòng)力，在困境中實(shí)現(xiàn)自我成長(zhǎng)。就像同樣面臨失業(yè)，有的人抱怨命運(yùn)不公，長(zhǎng)期沉浸在失業(yè)的痛苦中，難以重新開(kāi)始；而有的人卻把它當(dāng)作探索新領(lǐng)域、發(fā)掘自身潛力的機(jī)會(huì)，積極學(xué)習(xí)新技能，最終找到更適合自己的工作。

為什么會(huì)出現(xiàn)這樣截然不同的情況呢？這背后其實(shí)涉及到兩個(gè)重要的心理學(xué)概念：心理靈活性和心理韌性。它們就像我們內(nèi)心的 “隱形翅膀”，決定著我們?cè)诿鎸?duì)壓力和挫折時(shí)的應(yīng)對(duì)方式，以及能否從困境中走出來(lái)，實(shí)現(xiàn)自我超越。很多朋友都知道我一直在做接納承諾療法（ACT）應(yīng)用和研究，但是，大家可能不知道我為什么這么堅(jiān)持做ACT，因?yàn)锳CT旨在提高心理靈活性，而心理靈活性是一種新型的心理健康模型。當(dāng)然，我覺(jué)得心理靈活性還不夠完善，還需要結(jié)合心理韌性打造良好的心理品質(zhì)，才能應(yīng)對(duì)當(dāng)下及未來(lái)加速變化的世界和日新月異的生活。本文就想給大家介紹一下這兩個(gè)心理學(xué)概念及提升策略。

一、心理靈活性：生活的自適應(yīng)導(dǎo)航（一）什么是心理靈活性？心理靈活性（Psychological flexibility），簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，是指?jìng)€(gè)體在面對(duì)變化和挑戰(zhàn)時(shí)，能夠靈活調(diào)整自己的思維、情緒和行為并朝著自己價(jià)值引導(dǎo)的方向努力行動(dòng)的能力。心理靈活性是美國(guó)臨床心理學(xué)家海斯基于接納承諾療法（ACT）提出的概念，并認(rèn)為心理靈活性是維護(hù)心理健康的核心基礎(chǔ)。它就像我們心理的 “彈性開(kāi)關(guān)”，讓我們能夠根據(jù)不同的情境，快速適應(yīng)并做出合適的反應(yīng)。當(dāng)我們遇到突發(fā)情況時(shí)，心理靈活性高的人能夠迅速轉(zhuǎn)變思維，尋找新的解決方案，而不是被固有的思維模式所束縛。它是一種動(dòng)態(tài)的、適應(yīng)性的心理特質(zhì)，使我們?cè)趶?fù)雜多變的生活中保持平衡和穩(wěn)定。心理靈活性包含多個(gè)重要的內(nèi)涵。它意味著我們能夠接納自己的全部，包括那些不完美的部分，不因?yàn)樽约旱娜秉c(diǎn)而過(guò)度自責(zé)或否定自己；能夠靈活地調(diào)整自己的思維方式，不被固定的觀(guān)念和模式所束縛，以更開(kāi)闊的視角看待問(wèn)題；還意味著我們能夠根據(jù)不同的情境和需求，及時(shí)調(diào)整自己的行為，采取最恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)策略。（二）心理靈活性的三項(xiàng)關(guān)鍵要素（1）活在當(dāng)下：專(zhuān)注于當(dāng)下的體驗(yàn)，不沉溺于過(guò)去的遺憾或錯(cuò)誤，也不憂(yōu)慮未來(lái)的不確定性，是心理靈活性的重要體現(xiàn)。當(dāng)我們?nèi)硇耐度氘?dāng)下正在做的事情時(shí)，能夠更敏銳地感知周?chē)男畔?，及時(shí)做出準(zhǔn)確的判斷和反應(yīng)。比如，在練習(xí)瑜伽時(shí)，專(zhuān)注于每一個(gè)呼吸、每一個(gè)動(dòng)作，感受身體的伸展和放松，而不是想著工作中的煩惱或明天的計(jì)劃，這樣不僅能提升瑜伽的練習(xí)效果，還能讓我們?cè)诋?dāng)下獲得內(nèi)心的平靜和滿(mǎn)足。通過(guò)正念冥想等練習(xí)，我們可以培養(yǎng)活在當(dāng)下的能力，增強(qiáng)心理靈活性。（2）開(kāi)放接納：對(duì)新的經(jīng)驗(yàn)、觀(guān)點(diǎn)和情緒持開(kāi)放和接納的態(tài)度，是心理靈活性的另一個(gè)關(guān)鍵要素。它意味著我們要擺脫思維定式和偏見(jiàn)，以包容的心態(tài)去面對(duì)生活中的各種可能性。當(dāng)我們遇到與自己不同的觀(guān)點(diǎn)時(shí)，不是急于反駁，而是嘗試?yán)斫夂徒蛹{，這樣可以拓寬我們的視野，豐富我們的思維方式。在面對(duì)負(fù)面情緒時(shí)，不抗拒、不逃避，而是承認(rèn)并接納它們的存在，把它們看作是生活的一部分，這樣才能更好地應(yīng)對(duì)情緒帶來(lái)的挑戰(zhàn)，避免被情緒所左右。一個(gè)人在工作中遇到挫折，感到沮喪和失落，他接納了自己的這些負(fù)面情緒，認(rèn)識(shí)到這是成長(zhǎng)過(guò)程中必然會(huì)經(jīng)歷的，然后積極尋找解決問(wèn)題的方法，最終克服了困難，實(shí)現(xiàn)了自我提升。（3）價(jià)值導(dǎo)向行動(dòng)：明確自己的價(jià)值，并基于這些價(jià)值采取行動(dòng)，是心理靈活性的核心要素之一。價(jià)值是我們內(nèi)心深處最看重的東西，它為我們的行為提供方向和動(dòng)力。當(dāng)我們?cè)诿鎸?duì)選擇時(shí)，以?xún)r(jià)值為指引，能夠做出更符合自己內(nèi)心需求的決策，使我們的行為更有意義和目標(biāo)感。一個(gè)熱愛(ài)環(huán)保的人，他會(huì)在日常生活中踐行環(huán)保理念，如減少使用一次性用品、進(jìn)行垃圾分類(lèi)、選擇綠色出行等，這些行動(dòng)都是基于他對(duì)環(huán)保價(jià)值的認(rèn)同，即使在面對(duì)一些不便時(shí)，他也能堅(jiān)定地堅(jiān)持自己的選擇，因?yàn)檫@與他的價(jià)值相符。（三）生活實(shí)例在生活中，心理靈活性的體現(xiàn)無(wú)處不在。比如，在工作中，原計(jì)劃的項(xiàng)目方案突然因?yàn)榭蛻?hù)需求的改變而需要重新調(diào)整。心理靈活性高的人不會(huì)抱怨或焦慮，而是迅速分析新的需求，靈活調(diào)整計(jì)劃，重新分配資源，積極與團(tuán)隊(duì)成員溝通協(xié)作，最終成功完成項(xiàng)目。他們能夠根據(jù)變化及時(shí)轉(zhuǎn)變思維和行動(dòng)方式，適應(yīng)新的工作要求。在人際關(guān)系中，心理靈活性也起著重要作用。當(dāng)與伴侶發(fā)生沖突時(shí)，心理靈活性高的人不會(huì)固執(zhí)己見(jiàn)，而是嘗試站在對(duì)方的角度去理解對(duì)方的觀(guān)點(diǎn)和感受，開(kāi)放地溝通，尋求雙方都能接受的解決方案。這樣不僅能夠化解矛盾，還能增進(jìn)彼此的感情。曾經(jīng)有一對(duì)夫妻，因?yàn)榧彝ヘ?cái)務(wù)規(guī)劃產(chǎn)生了分歧，丈夫希望多存些錢(qián)以備未來(lái)的大項(xiàng)支出，而妻子則覺(jué)得應(yīng)該適當(dāng)享受生活，增加一些消費(fèi)。兩人沒(méi)有陷入爭(zhēng)吵，而是坐下來(lái)，互相傾聽(tīng)對(duì)方的想法，理解對(duì)方的出發(fā)點(diǎn)，最終達(dá)成了一個(gè)平衡的財(cái)務(wù)規(guī)劃，既滿(mǎn)足了儲(chǔ)蓄的需求，也能有一定的資金用于休閑娛樂(lè)，讓家庭關(guān)系更加和諧。

二、心理韌性：逆境中的反彈之力（一）什么是心理韌性？心理韌性，英文為 Resilience，原本是物理學(xué)概念，指物體受到外力擠壓時(shí)回彈 ，引申到心理學(xué)領(lǐng)域，是指?jìng)€(gè)體在面對(duì)逆境、壓力和挫折時(shí)，能夠保持心理健康，迅速恢復(fù)并實(shí)現(xiàn)成長(zhǎng)的能力。對(duì)心理韌性的研究起源于20世紀(jì)70年代，美國(guó)加州大學(xué)的兒童心理學(xué)家埃米?維爾納（Emmy Werner）的確在夏威夷考艾島對(duì)近 700 名兒童進(jìn)行了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)40年、具有重大意義的縱向研究。這些兒童來(lái)自多元的文化和經(jīng)濟(jì)背景，其中約三分之一的孩子成長(zhǎng)在高風(fēng)險(xiǎn)環(huán)境中，如貧困、父母離異、家庭暴力和父母精神疾病等。埃米?維爾納發(fā)現(xiàn)，對(duì)于同樣成長(zhǎng)在高風(fēng)險(xiǎn)環(huán)境中的兒童，有些兒童最終發(fā)展出心理問(wèn)題，而另一些兒童卻能夠成功應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，成長(zhǎng)為身心健康、社會(huì)功能良好的成年人。他認(rèn)為，這可能是由于一些心理特質(zhì)上的差異。他因此提出了心理韌性的概念，認(rèn)為心理韌性作為一種心理特質(zhì)，是我們成長(zhǎng)過(guò)程中的重要保護(hù)性因素，心理韌性高的個(gè)體具備以下特征：積極的性格特質(zhì)：自信、樂(lè)觀(guān)、獨(dú)立。較高的自我效能感：相信自己能夠掌控生活。良好的情緒調(diào)節(jié)能力：能夠應(yīng)對(duì)壓力并調(diào)節(jié)負(fù)面情緒。心理韌性并非是一種與生俱來(lái)的固定特質(zhì)，而是通過(guò)后天的經(jīng)歷、學(xué)習(xí)和鍛煉逐漸發(fā)展起來(lái)的。心理韌性強(qiáng)的人，就像有著強(qiáng)大根系的大樹(shù)，即使遭遇狂風(fēng)暴雨，也能屹立不倒，甚至在風(fēng)雨過(guò)后更加茁壯。它不僅僅是簡(jiǎn)單地從困境中恢復(fù)過(guò)來(lái)，更是在逆境中實(shí)現(xiàn)自我超越，讓自己變得更強(qiáng)大、更成熟。（二）心理韌性的核心特征（1）適應(yīng)性與靈活性：在不同困難情境下，靈活改變應(yīng)對(duì)策略，適應(yīng)環(huán)境變化，是心理韌性的重要表現(xiàn)。當(dāng)我們面臨突發(fā)的工作變動(dòng)，如項(xiàng)目突然被取消，需要重新尋找工作方向時(shí)，心理韌性強(qiáng)的人不會(huì)固步自封，而是迅速調(diào)整自己的職業(yè)規(guī)劃，積極學(xué)習(xí)新技能，尋找新的職業(yè)機(jī)會(huì)。他們能夠根據(jù)實(shí)際情況，靈活地調(diào)整自己的行動(dòng)，以適應(yīng)新的環(huán)境和挑戰(zhàn)。（2）積極認(rèn)知：用樂(lè)觀(guān)、積極的視角看待問(wèn)題，相信困難可解決，能增強(qiáng)面對(duì)挑戰(zhàn)的勇氣和信心。當(dāng)面對(duì)疾病的困擾時(shí)，心理韌性強(qiáng)的人不會(huì)只看到疾病帶來(lái)的痛苦和絕望，而是把它看作是一次對(duì)自己意志的考驗(yàn)，是一個(gè)重新審視生活、關(guān)注健康的機(jī)會(huì)。他們會(huì)積極配合治療，保持樂(lè)觀(guān)的心態(tài)，相信自己一定能夠戰(zhàn)勝疾病。這種積極的認(rèn)知方式，能夠讓他們?cè)诶Ь持斜３窒Ｍ?，激發(fā)內(nèi)在的動(dòng)力，去克服困難。（3）情緒調(diào)節(jié)：有效管理情緒，在壓力下保持冷靜，能幫助我們更好地應(yīng)對(duì)逆境。在面對(duì)重大考試失利時(shí)，心理韌性強(qiáng)的人不會(huì)被失落、沮喪等負(fù)面情緒所淹沒(méi)，而是能夠迅速調(diào)整自己的情緒，分析考試失利的原因，制定改進(jìn)的計(jì)劃。他們通過(guò)深呼吸、冥想、運(yùn)動(dòng)等方式來(lái)緩解負(fù)面情緒，保持內(nèi)心的平靜和穩(wěn)定，從而更理智地應(yīng)對(duì)問(wèn)題。（4）社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)：良好人際關(guān)系和社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)在困難時(shí)給予的情感和實(shí)際支持，對(duì)增強(qiáng)心理韌性至關(guān)重要。當(dāng)一個(gè)人面臨失業(yè)的困境時(shí)，家人的理解和鼓勵(lì)、朋友的幫助和建議，都能讓他感受到溫暖和力量，增強(qiáng)他重新開(kāi)始的勇氣和信心。社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)就像一個(gè)安全網(wǎng)，在我們遇到困難時(shí)，給予我們支撐，讓我們不至于陷入絕望的深淵。（三）真實(shí)故事

俞敏洪的經(jīng)歷就是一個(gè)很好的例證。他在北大求學(xué)期間，成績(jī)并不突出，年級(jí)排名倒數(shù)第一。但他憑借著超強(qiáng)的心理韌性，不放棄努力，不斷提升自己。后來(lái)，他抓住機(jī)會(huì)，與王強(qiáng)、徐小平等人一起開(kāi)辦了新東方，取得了巨大的商業(yè)成功。然而，疫情的沖擊加上雙減政策的影響，新東方遭遇了前所未有的危機(jī)，面臨倒閉降薪的風(fēng)險(xiǎn)。在這巨大的挫折面前，俞敏洪沒(méi)有退縮，他憑借著強(qiáng)大的心理韌性，再次帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)尋找新的方向。于是，東方甄選應(yīng)運(yùn)而生，并在直播領(lǐng)域取得了爆火，再次登上了事業(yè)的高峰。他的故事告訴我們，無(wú)論遇到多大的困難和挫折，只要擁有強(qiáng)大的心理韌性，就能夠在逆境中崛起，實(shí)現(xiàn)自我超越 。

三、二者相輔相成的心理能量

從以上概念的介紹，大家可以看出心理靈活性與心理韌性?xún)烧咧g的內(nèi)涵有很多重疊之處，也有很多互補(bǔ)之處。兩者互相促進(jìn)，共同作用，能夠幫助我們塑造健康的人格。

（一）相互促進(jìn)

心理靈活性和心理韌性并非孤立存在，而是相互促進(jìn)、協(xié)同發(fā)展的。心理靈活性能夠幫助個(gè)體在逆境中快速調(diào)整思維和行為方式，從而增強(qiáng)心理韌性。當(dāng)我們面臨突發(fā)的工作壓力，如緊急項(xiàng)目的截止日期臨近時(shí)，心理靈活性高的人能夠迅速調(diào)整自己的工作計(jì)劃，合理分配時(shí)間和精力，積極尋求解決問(wèn)題的方法。這種靈活的應(yīng)對(duì)方式使他們能夠更好地適應(yīng)壓力情境，避免被壓力擊垮，從而增強(qiáng)了心理韌性。

心理韌性也為心理靈活性的發(fā)揮提供了基礎(chǔ)和保障。心理韌性強(qiáng)的人，在面對(duì)困難和挫折時(shí)，能夠保持積極的心態(tài)和堅(jiān)定的信念，這使得他們更有勇氣和動(dòng)力去嘗試新的方法和策略，展現(xiàn)出更高的心理靈活性。一個(gè)經(jīng)歷過(guò)多次創(chuàng)業(yè)失敗但心理韌性很強(qiáng)的人，在面對(duì)新的創(chuàng)業(yè)機(jī)會(huì)時(shí)，依然能夠保持樂(lè)觀(guān)和積極，大膽地嘗試新的商業(yè)模式和運(yùn)營(yíng)策略，靈活地應(yīng)對(duì)市場(chǎng)變化和競(jìng)爭(zhēng)挑戰(zhàn)。

（二）共同作用

在面對(duì)長(zhǎng)期壓力或復(fù)雜困境時(shí)，心理靈活性和心理韌性的共同作用更加明顯。比如，一個(gè)人在長(zhǎng)期的職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)中，面臨著工作任務(wù)繁重、人際關(guān)系復(fù)雜等多重壓力。此時(shí)，心理靈活性使他能夠根據(jù)不同的工作任務(wù)和人際關(guān)系情境，靈活調(diào)整自己的工作方式和溝通策略，以適應(yīng)工作的需求。而心理韌性則讓他在面對(duì)挫折和困難時(shí)，保持堅(jiān)定的信念和積極的心態(tài)，不輕易放棄。在一次重要的項(xiàng)目中，他遇到了技術(shù)難題和團(tuán)隊(duì)內(nèi)部的矛盾，心理靈活性讓他迅速調(diào)整項(xiàng)目方案，尋求外部技術(shù)支持，同時(shí)積極協(xié)調(diào)團(tuán)隊(duì)成員之間的關(guān)系；心理韌性則讓他在面對(duì)重重困難時(shí)，始終保持信心，樂(lè)觀(guān)而堅(jiān)持不懈地努力，最終成功完成了項(xiàng)目。

在生活中，我們也可以看到許多這樣的例子。當(dāng)一個(gè)家庭遭遇重大變故，如親人患病、經(jīng)濟(jì)困難等，心理靈活性使家庭成員能夠迅速調(diào)整生活方式和經(jīng)濟(jì)規(guī)劃，尋找新的經(jīng)濟(jì)來(lái)源和解決問(wèn)題的途徑；心理韌性則讓他們?cè)诿鎸?duì)困難時(shí)，相互支持、相互鼓勵(lì)，保持家庭的凝聚力和向心力，共同度過(guò)難關(guān)。心理靈活性和心理韌性就像一對(duì)緊密合作的伙伴，在我們面對(duì)生活的挑戰(zhàn)時(shí)，協(xié)同工作，幫助我們更好地應(yīng)對(duì)壓力，實(shí)現(xiàn)心理成長(zhǎng)和生活幸福。

四、培養(yǎng)之道：提升心理活力的實(shí)用策略（一）心理靈活性培養(yǎng)1.情緒接納與調(diào)節(jié)：與情緒共舞情緒是我們內(nèi)心世界的晴雨表，它反映了我們對(duì)周?chē)挛锏母惺芎腕w驗(yàn)。在生活中，我們會(huì)經(jīng)歷各種各樣的情緒，有喜悅、興奮等積極情緒，也有焦慮、悲傷等消極情緒。然而，很多時(shí)候，我們往往習(xí)慣于壓抑自己的情緒，尤其是那些負(fù)面情緒，認(rèn)為它們是不好的，不應(yīng)該出現(xiàn)。這種對(duì)情緒的抗拒和壓抑，不僅無(wú)法真正消除情緒，反而會(huì)讓情緒在我們的內(nèi)心深處不斷積累，最終可能引發(fā)更嚴(yán)重的心理問(wèn)題。實(shí)際上，所有的情緒都是正常的，它們都是我們內(nèi)心的真實(shí)表達(dá)，都有其存在的意義和價(jià)值。我們要學(xué)會(huì)接納自己的情緒，無(wú)論是積極的還是消極的，都要以一種開(kāi)放和包容的心態(tài)去面對(duì)它們 。當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，不要立刻否定自己，而是要告訴自己：“我現(xiàn)在感到焦慮，這是很正常的，每個(gè)人都會(huì)有焦慮的時(shí)候?！?通過(guò)這種方式，我們可以減輕對(duì)情緒的抗拒，讓自己更加平靜地面對(duì)情緒。除了接納情緒，我們還需要掌握一些有效的情緒調(diào)節(jié)方法，以幫助我們更好地應(yīng)對(duì)情緒的波動(dòng)。深呼吸是一種簡(jiǎn)單而有效的情緒調(diào)節(jié)方法。當(dāng)我們感到緊張或焦慮時(shí)，可以慢慢地吸氣，讓空氣充滿(mǎn)腹部，然后再慢慢地呼氣，感受腹部的收縮。通過(guò)深呼吸，可以調(diào)節(jié)我們的呼吸頻率，進(jìn)而緩解身體的緊張感，讓情緒逐漸平靜下來(lái)。冥想也是一種很好的情緒調(diào)節(jié)方式，它可以幫助我們集中注意力，覺(jué)察自己的思維和情緒，而不被它們所左右。每天花 15 - 20 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，專(zhuān)注于自己的呼吸或身體的感覺(jué)，當(dāng)雜念出現(xiàn)時(shí)，不要刻意去驅(qū)趕它們，而是輕輕地將注意力拉回到當(dāng)下的狀態(tài)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的情緒更加穩(wěn)定，心理靈活性也得到了提升。情緒表達(dá)同樣至關(guān)重要。當(dāng)我們有情緒時(shí)，不要把它們憋在心里，而是要選擇合適的方式表達(dá)出來(lái)。可以找一個(gè)信任的朋友或家人傾訴，分享自己的感受和經(jīng)歷；也可以通過(guò)寫(xiě)日記的方式，將內(nèi)心的想法和情緒記錄下來(lái)。通過(guò)情緒表達(dá)，我們不僅可以釋放內(nèi)心的壓力，還能獲得他人的理解和支持，從而更好地應(yīng)對(duì)情緒問(wèn)題。2.認(rèn)知重構(gòu)：換個(gè)角度看事物認(rèn)知重構(gòu)是提升心理靈活性的重要策略之一，它是指我們改變對(duì)事物的認(rèn)知和評(píng)價(jià)方式，從而調(diào)整自己的情緒和行為反應(yīng)。蘇東坡的《題西林壁》“橫看成嶺側(cè)成峰，遠(yuǎn)近高低各不同不識(shí)廬山真面目，只緣身在此山中”，這是對(duì)認(rèn)知靈活性的生動(dòng)寫(xiě)照。我們的思維方式往往會(huì)影響我們對(duì)事物的看法和感受，而很多時(shí)候，我們的思維可能存在一些偏差和誤區(qū)，導(dǎo)致我們產(chǎn)生不必要的負(fù)面情緒和行為。比如，當(dāng)我們?cè)诠ぷ髦杏龅揭粋€(gè)難題時(shí)，如果我們的思維是 “我肯定做不好，這個(gè)問(wèn)題太難了，我根本沒(méi)有能力解決”，那么我們很可能會(huì)感到焦慮和沮喪，甚至?xí)艞墖L試。但如果我們能夠轉(zhuǎn)換思維視角，將其重構(gòu)為 “這個(gè)問(wèn)題確實(shí)有一定難度，但這也是一個(gè)提升自己能力的機(jī)會(huì)，我可以嘗試從不同的角度去思考，尋求解決辦法”，我們的情緒和行為就會(huì)發(fā)生很大的改變。我們會(huì)更加積極主動(dòng)地去面對(duì)問(wèn)題，努力尋找解決方案，而不是被困難嚇倒。那么，如何進(jìn)行認(rèn)知重構(gòu)呢？首先，我們要學(xué)會(huì)可以訓(xùn)練對(duì)想法的覺(jué)察，識(shí)別自己的消極思維。這需要我們?cè)谌粘Ｉ钪斜３謱?duì)自己思維的敏感性，當(dāng)我們感到情緒低落或焦慮時(shí)，要停下來(lái)反思一下自己腦海中出現(xiàn)的想法和念頭，看看是否存在一些消極的思維模式，如過(guò)度概括、災(zāi)難化思維、非黑即白等。比如，“我這次考試沒(méi)考好，我就不是一個(gè)好學(xué)生，以后也不會(huì)有好成績(jī)了”，這就是一種過(guò)度概括的消極思維。一旦識(shí)別出消極思維，我們就要對(duì)其進(jìn)行挑戰(zhàn)和質(zhì)疑。問(wèn)自己五個(gè)問(wèn)題：“我有什么證據(jù)支持這種想法？有無(wú)反證？這種想法是否合理？是否有用？換一種想法是否更好？” 通過(guò)這樣的思考，我們可以發(fā)現(xiàn)很多消極思維其實(shí)是沒(méi)有事實(shí)依據(jù)的，是我們自己過(guò)度想象和夸大了問(wèn)題的嚴(yán)重性，而且，這樣想往往于事無(wú)補(bǔ)，無(wú)助于真正解決問(wèn)題。然后，我們要用積極、合理的思維來(lái)替換消極思維。比如，將 “我這次考試沒(méi)考好，我就不是一個(gè)好學(xué)生，以后也不會(huì)有好成績(jī)了”替換為 “這次考試沒(méi)考好，說(shuō)明我在某些知識(shí)點(diǎn)上還存在不足，我可以分析原因，查漏補(bǔ)缺，下次一定會(huì)取得進(jìn)步”。此外，我們還可以培養(yǎng)多角度看問(wèn)題的習(xí)慣。遇到事情時(shí)，不要只從一個(gè)角度去思考，而是要嘗試從不同的角度去看待它，這樣我們就能看到事情的更多面，避免片面的認(rèn)知。比如，當(dāng)我們與他人發(fā)生矛盾時(shí)，不要只站在自己的立場(chǎng)上考慮問(wèn)題，而是要嘗試從對(duì)方的角度去理解他的想法和感受，這樣我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)矛盾并沒(méi)有那么嚴(yán)重，也更容易找到解決問(wèn)題的方法。3.認(rèn)知解離： 與想法拉開(kāi)距離來(lái)看當(dāng)我們沒(méi)辦法通過(guò)自我辯論來(lái)改變頭腦里的想法時(shí)，或者被自己頭腦里兩種辯論的聲音糾纏時(shí)，還可以采取認(rèn)知解離的方法來(lái)處理。認(rèn)知解離作為接納承諾療法（ACT）中的關(guān)鍵技術(shù)，在應(yīng)對(duì)認(rèn)知融合帶來(lái)的困擾方面發(fā)揮著重要作用。認(rèn)知融合是指?jìng)€(gè)體的思維內(nèi)容與現(xiàn)實(shí)之間的界限變得模糊，人們過(guò)度認(rèn)同自己的想法，將其視為絕對(duì)的事實(shí)，從而導(dǎo)致行為受到思維的過(guò)度束縛。例如，當(dāng)一個(gè)人產(chǎn)生 “我很失敗” 的想法時(shí)，如果陷入認(rèn)知融合，就會(huì)將這個(gè)想法等同于真實(shí)的自己，進(jìn)而在行為上表現(xiàn)出退縮、消極等。認(rèn)知解離則致力于打破這種“想法＝現(xiàn)實(shí)”的混淆狀態(tài)，幫助個(gè)體將思維僅僅看作是頭腦中的語(yǔ)言和符號(hào)，而不是客觀(guān)事實(shí)本身。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是把思維和它所指代的事物分開(kāi)，讓個(gè)體與自己的思想、記憶、情緒和感覺(jué)保持一定的距離，避免被其過(guò)度影響 。當(dāng)你產(chǎn)生 “我是個(gè)失敗者” 的想法時(shí)，認(rèn)知解離會(huì)讓你意識(shí)到這只是一個(gè)想法，而不是真實(shí)的你。這樣，你就不會(huì)被這個(gè)想法所左右，能夠更加客觀(guān)地看待自己，避免因過(guò)度認(rèn)同這個(gè)想法而產(chǎn)生消極情緒和行為。認(rèn)知解離具有諸多神奇的功效，能對(duì)我們的心理和生活產(chǎn)生積極深遠(yuǎn)的影響。在應(yīng)對(duì)壓力和挫折時(shí)，認(rèn)知解離的作用尤為顯著。當(dāng)我們?cè)庥龃煺?，如考試失利、工作中的?xiàng)目失敗等，腦海中常常會(huì)出現(xiàn)諸如 “我真沒(méi)用”“我注定一事無(wú)成”之類(lèi)的負(fù)面想法。若陷入認(rèn)知融合，我們會(huì)被這些想法左右，陷入深深的自我懷疑和沮喪之中。然而，通過(guò)認(rèn)知解離，我們能夠?qū)⑦@些想法僅僅視為頭腦中的語(yǔ)言活動(dòng)，而不是事實(shí)。我們可以告訴自己 “我現(xiàn)在有一個(gè)想法，覺(jué)得自己很失敗，但這只是一個(gè)想法，并不代表我真的失敗” 。如此一來(lái)，我們就能從負(fù)面情緒中解脫出來(lái)，更理性地分析挫折的原因，尋找解決問(wèn)題的方法，從而增強(qiáng)應(yīng)對(duì)挫折的能力，提升心理韌性。在情緒管理方面，認(rèn)知解離也發(fā)揮著重要作用。例如，當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，往往會(huì)被各種焦慮的想法所淹沒(méi)，如 “我擔(dān)心自己會(huì)搞砸一切”“大家都會(huì)嘲笑我” 等。認(rèn)知解離讓我們認(rèn)識(shí)到這些只是焦慮情緒引發(fā)的想法，并非真實(shí)發(fā)生的事情。我們可以把這些想法想象成天空中飄過(guò)的云朵，只是短暫地出現(xiàn)，而不會(huì)對(duì)我們?cè)斐蓪?shí)質(zhì)性的影響。這樣，我們就能與焦慮情緒保持一定的距離，避免被其完全吞噬，從而更好地管理情緒，保持內(nèi)心的平靜和穩(wěn)定 。4.行動(dòng)突破：勇敢邁出舒適區(qū)，做重要的事情我們都喜歡生活在自己的舒適區(qū)內(nèi)，在這個(gè)區(qū)域里，我們熟悉周?chē)沫h(huán)境和事物，感到安全和自在。然而，舒適區(qū)就像一個(gè)無(wú)形的牢籠，如果我們一直待在里面，就會(huì)限制自己的成長(zhǎng)和發(fā)展，心理靈活性也難以得到提升。只有勇敢地邁出舒適區(qū)，去嘗試新的事物，接受新的挑戰(zhàn)，我們才能不斷拓展自己的能力邊界，增強(qiáng)心理適應(yīng)能力。挑戰(zhàn)舒適區(qū)可以從重要的事情做起，捫心自問(wèn)自己內(nèi)心渴求什么？然后為此設(shè)定一些小目標(biāo)，并逐步去實(shí)現(xiàn)它們。如果你一直害怕在公眾場(chǎng)合發(fā)言，那么你可以先嘗試在小組討論中積極表達(dá)自己的觀(guān)點(diǎn)，然后逐漸增加發(fā)言的場(chǎng)合和人數(shù)；如果你一直想學(xué)習(xí)一門(mén)新技能，如繪畫(huà)、攝影等，那么就勇敢地邁出第一步，報(bào)名參加相關(guān)的課程或?qū)W習(xí)活動(dòng)。每一次成功地完成一個(gè)小目標(biāo)，都會(huì)讓我們獲得成就感和自信心，從而更有勇氣去挑戰(zhàn)下一個(gè)目標(biāo)。我有一個(gè)朋友，曾經(jīng)是一個(gè)非常內(nèi)向的人，不善于與人交流。為了改變自己，他給自己設(shè)定了一個(gè)目標(biāo)，每周至少參加一次社交活動(dòng)。一開(kāi)始，他非常緊張和不適應(yīng)，但他堅(jiān)持了下來(lái)。隨著參加活動(dòng)的次數(shù)越來(lái)越多，他逐漸變得開(kāi)朗起來(lái)，結(jié)交了很多新朋友，溝通能力也得到了很大的提升。他的經(jīng)歷充分證明了，只要我們敢于邁出舒適區(qū)，不斷行動(dòng)和嘗試，就能實(shí)現(xiàn)自我突破，提升心理靈活性。此外，我們還可以積極參加各種社交活動(dòng)，擴(kuò)大自己的社交圈子，結(jié)交更多志同道合的朋友。在與他人的交往中，我們可以學(xué)習(xí)到不同的思維方式和生活經(jīng)驗(yàn)，拓寬自己的視野，這也有助于提升我們的心理靈活性。（二）心理韌性的提升策略1.培養(yǎng)積極的心態(tài)：

（1）積極自我對(duì)話(huà)，增強(qiáng)自我效能感：我們要學(xué)會(huì)用積極的語(yǔ)言鼓勵(lì)自己。當(dāng)遇到困難時(shí)，不要說(shuō) “我不行”“我做不到”，而是告訴自己 “我可以試試，說(shuō)不定能找到解決辦法”“我有能力應(yīng)對(duì)這個(gè)挑戰(zhàn)”。每天對(duì)著鏡子給自己一個(gè)微笑，告訴自己 “今天是美好的一天，我充滿(mǎn)信心”。通過(guò)這樣的積極自我對(duì)話(huà)，能夠逐漸改變我們的思維模式，增強(qiáng)自信心和應(yīng)對(duì)能力。當(dāng)我們?cè)诠ぷ髦忻媾R一個(gè)重要的項(xiàng)目時(shí)，積極的自我對(duì)話(huà)可以讓我們克服內(nèi)心的恐懼和焦慮，勇敢地迎接挑戰(zhàn)，充分發(fā)揮自己的能力。

（2）轉(zhuǎn)變思維方式，培養(yǎng)成長(zhǎng)性思維：面對(duì)挑戰(zhàn)和困難時(shí)，嘗試從失敗中尋找經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，從困境中發(fā)現(xiàn)機(jī)會(huì)，把挫折視為成長(zhǎng)的墊腳石，用普遍聯(lián)系、運(yùn)動(dòng)變化、動(dòng)態(tài)發(fā)展、陰陽(yáng)轉(zhuǎn)化的辯證法思維分析問(wèn)題和解決困難，。

（3）學(xué)會(huì)感恩珍惜，加強(qiáng)自我關(guān)懷：培養(yǎng)內(nèi)心的滿(mǎn)足感和幸福感，例如每天花點(diǎn)時(shí)間想想自己所擁有的美好事物，或者寫(xiě)感恩日記，記錄讓自己感激的人和事。每天做些自我關(guān)懷的運(yùn)動(dòng)和休閑娛樂(lè)。

2.設(shè)定目標(biāo)與計(jì)劃：

（1）確立清晰的目標(biāo)：目標(biāo)是前進(jìn)的方向和動(dòng)力，它能讓我們?cè)诿鎸?duì)困難時(shí)保持專(zhuān)注和堅(jiān)持。目標(biāo)要具體、可衡量、可實(shí)現(xiàn)、相關(guān)聯(lián)、有時(shí)限（SMART 原則）。

（2）細(xì)化實(shí)施計(jì)劃：將大目標(biāo)分解為一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，并為每個(gè)小目標(biāo)制定詳細(xì)的計(jì)劃和時(shí)間表，使復(fù)雜的任務(wù)變得更加可行和可控，逐步積累小成功，增強(qiáng)信心和動(dòng)力。如果我們的目標(biāo)是在一年內(nèi)提升自己的專(zhuān)業(yè)技能，我們可以將其分解為每月學(xué)習(xí)一個(gè)新的專(zhuān)業(yè)知識(shí)模塊，每周閱讀相關(guān)的書(shū)籍和文章，每天安排一定的時(shí)間進(jìn)行學(xué)習(xí)和實(shí)踐。在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中，可能會(huì)遇到各種困難和挫折，但只要我們按照計(jì)劃堅(jiān)持下去，就能夠在面對(duì)困難時(shí)保持動(dòng)力和方向，逐步實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

3.建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)：

（1）拓展人際網(wǎng)絡(luò)：現(xiàn)在雖處網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，人際感情反而疏遠(yuǎn)了，主要是大家都在忙于應(yīng)對(duì)工作生活的壓力，缺少了情感聯(lián)絡(luò)溝通的時(shí)間。與家人、朋友、同事等保持良好的關(guān)系，定期或不定期與同學(xué)、朋友聚會(huì)，和家人聯(lián)絡(luò)情感顯得非常重要。

（2）積極分享交流：主動(dòng)與他人分享自己的困惑和壓力，不要獨(dú)自承受，在交流中釋放情緒，同時(shí)也能從他人那里獲得不同的觀(guān)點(diǎn)和解決問(wèn)題的思路在日常生活中，我們要主動(dòng)與家人、朋友、同事保持良好的溝通和互動(dòng)，關(guān)心他們的生活，也分享自己的喜怒哀樂(lè)。當(dāng)我們遇到困難時(shí)，不要獨(dú)自承受，而是及時(shí)向他們尋求支持和幫助。在面臨失業(yè)的困境時(shí)，家人的理解和鼓勵(lì)能讓我們感受到溫暖和力量，朋友的建議和幫助可能會(huì)為我們提供新的思路和機(jī)會(huì)，同事的經(jīng)驗(yàn)分享也能讓我們更好地應(yīng)對(duì)職業(yè)轉(zhuǎn)型的挑戰(zhàn)。通過(guò)建立和維護(hù)良好的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，我們能夠在困難時(shí)刻得到他人的支持和幫助，增強(qiáng)心理韌性 。

3.培養(yǎng)積極的應(yīng)對(duì)策略

（1）主動(dòng)解決問(wèn)題：遇到困難時(shí)，不逃避、不退縮，積極尋找解決問(wèn)題的方法。可以分析問(wèn)題的原因，收集相關(guān)信息，嘗試不同的解決方案，不斷調(diào)整和改進(jìn)。

（2）靈活調(diào)整心態(tài)：除了采取實(shí)際行動(dòng)解決問(wèn)題，還要學(xué)會(huì)調(diào)整自己的態(tài)度和情緒，保持冷靜、樂(lè)觀(guān)，相信自己有能力應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。

4.保持身心的健康

（1）注重生理健康：合理飲食，保證營(yíng)養(yǎng)均衡；充足睡眠，讓身體和大腦得到充分休息；適量運(yùn)動(dòng)，如跑步、瑜伽、游泳等，有助于釋放壓力，增強(qiáng)體質(zhì)。

（2）加強(qiáng)心理調(diào)節(jié)：通過(guò)冥想、呼吸練習(xí)、藝術(shù)創(chuàng)作、聽(tīng)音樂(lè)等方式，緩解壓力和焦慮，放松身心，保持良好的心理狀態(tài)。

五、總結(jié)

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，我們不妨停下匆忙的腳步，靜下心來(lái)，品味那些關(guān)于竹子的詩(shī)句。就像大自然中的竹子，在狂風(fēng)暴雨中，它能憑借著自身的柔韌性，隨風(fēng)彎曲卻不折斷，風(fēng)雨過(guò)后，又能挺直身軀，煥發(fā)生機(jī)。我們也應(yīng)如此，培養(yǎng)心理靈活性和心理韌性，讓自己的內(nèi)心如竹子般堅(jiān)韌而靈活。讓竹子的精神，融入我們的生活，成為我們面對(duì)困難時(shí)的勇氣，追求進(jìn)步時(shí)的動(dòng)力，保持內(nèi)心寧?kù)o時(shí)的依托，這是我們?cè)谌松贸讨胁豢苫蛉钡膶氋F心理品質(zhì)。不斷提升心理靈活性和心理韌性是塑造我們竹子品格的心理學(xué)方法，它們讓我們?cè)诿鎸?duì)生活的壓力和挫折時(shí)，能夠保持積極的心態(tài)，靈活應(yīng)對(duì)，迅速恢復(fù)，并實(shí)現(xiàn)成長(zhǎng)和突破。

在未來(lái)的日子里，無(wú)論你是面對(duì)工作的壓力、生活的變故，還是人際關(guān)系的困擾，都請(qǐng)記得運(yùn)用這兩種心理品質(zhì)。用心理靈活性去適應(yīng)變化，尋找新的可能；用心理韌性去戰(zhàn)勝困難，保持前進(jìn)的動(dòng)力。愿我們都能擁有強(qiáng)大的內(nèi)心，在人生的道路上，無(wú)論遇到何種風(fēng)雨，都能堅(jiān)定前行，收獲屬于自己的幸福與成長(zhǎng) 。

作者：祝卓宏

文章轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)“祝卓宏”

免責(zé)聲明：本文觀(guān)點(diǎn)僅代表作者本人，供參考、交流，不構(gòu)成任何建議。