一直覺(jué)得，“夏天主動(dòng)吃苦瓜”和“冬天主動(dòng)穿秋褲”一樣，都是一個(gè)人不再年輕的標(biāo)志。

不知道苦瓜是不是也承載著你的童年回憶——小時(shí)候總被爸媽強(qiáng)行要求吃，說(shuō)“苦瓜敗火”“有營(yíng)養(yǎng)”，但它實(shí)在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才壓得住，長(zhǎng)大后，不知道是苦瓜沒(méi)以前苦了，還是味覺(jué)沒(méi)小時(shí)候那么敏感了，苦瓜似乎沒(méi)那么難接受了。

那么，作為夏天最特別的蔬菜，苦瓜的營(yíng)養(yǎng)到底怎么樣呢？今天我們就來(lái)聊聊～

清爽又補(bǔ)水，低卡補(bǔ)Vc

苦瓜也叫涼瓜、癩葡萄、錦荔枝，是一種常見(jiàn)的葫蘆科植物，也是夏秋季節(jié)餐桌上的?？?。不僅能在炎熱的天氣里帶來(lái)一絲清涼，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更是不容小覷，在眾多蔬菜中也算是“尖子生”了。

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首先，苦瓜是名副其實(shí)的“補(bǔ)水佳品”。它的含水量高達(dá) 93.4% ，和口感水靈的黃瓜差不多（水分為 95.8% ）。[1]在出汗多、易缺水的夏秋季節(jié)，常吃苦瓜能幫我們補(bǔ)充身體流失的水分，維持體液平衡，還能帶來(lái)些許清爽。

其次，它是一種低熱量的理想食材。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，每100 克新鮮苦瓜的熱量?jī)H為 22 千卡，這可比櫻桃番茄的熱量還低呢，即便是正在控制體重和減肥的人群，也可以毫無(wú)負(fù)擔(dān)的享用苦瓜，不必?fù)?dān)心熱量超標(biāo)。

更令人驚喜的是，苦瓜的維生素 C 含量很優(yōu)秀，《中國(guó)食物成分表》中顯示的數(shù)據(jù)為 56 毫克/ 100 克。還有文獻(xiàn)測(cè)定了 14 種苦瓜中維生素 C 含量，發(fā)現(xiàn)不同苦瓜的維生素 C 含量存在差異，為36.7~71 毫克/100 克，[2]可見(jiàn)有些苦瓜的維生素 C 含量還真不低，都快趕得上獼猴桃了（62mg/100g）。

除了以上優(yōu)點(diǎn)，苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來(lái)源。

- 鉀含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的鉀，可與香蕉媲美。[1]有助于維持心肌的正常功能，并能幫助身體排出多余的鈉，對(duì)于穩(wěn)定血壓有積極作用。

- 膳食纖維比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的總膳食纖維，是白菜的近 3 倍。[3、4]膳食纖維被譽(yù)為“腸道清道夫”，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，同時(shí)增加飽腹感，有助于控制食欲。

- 葉酸是“瓜”中前排：根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)的數(shù)據(jù)，苦瓜的葉酸含量為 72 微克/100 克，[4]這含量是黃瓜、冬瓜、絲瓜的近 8 倍。[1]

葉酸對(duì)細(xì)胞的生長(zhǎng)分裂和 DNA 合成至關(guān)重要，是預(yù)防巨幼紅細(xì)胞性貧血的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)于備孕及孕早期的女性而言，充足的葉酸攝入更是預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的關(guān)鍵。即便對(duì)于一般人群，也應(yīng)當(dāng)多吃葉酸含量豐富的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

需要注意的是，葉酸是水溶性維生素且不耐熱，長(zhǎng)時(shí)間烹煮或焯水會(huì)造成較大損失，所以涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最好方式。

血糖高能吃

但別指望降血糖

“苦瓜能降血糖”的說(shuō)法流傳甚廣，很多糖尿病患者甚至將其奉為“天然胰島素”。這著實(shí)有些夸張了！

首先，對(duì)于高血糖人群和糖尿病患者來(lái)說(shuō)，苦瓜確實(shí)是一種非常友好的食物。雖然目前國(guó)際權(quán)威的 GI 數(shù)據(jù)庫(kù)尚未收錄苦瓜的精確數(shù)值，但根據(jù)其極低的碳水化合物含量（4.9 g/100 g）和高膳食纖維的特性，可以確定它屬于低 GI 食物，對(duì)血糖非常友好，有助于維持餐后血糖的平穩(wěn)。

從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，將苦瓜納入日常飲食，對(duì)血糖管理很有益處。

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但是，這并不意味著“吃苦瓜能降血糖”。目前，關(guān)于“苦瓜降血糖”的相關(guān)研究，基本都來(lái)自對(duì)苦瓜提取物比如苦瓜堿、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，并且多為動(dòng)物性實(shí)驗(yàn)。[5、6]也有少數(shù)人體實(shí)驗(yàn)，但樣本數(shù)較少，實(shí)驗(yàn)用到的有苦瓜干粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁，研究結(jié)果不一致，質(zhì)量不高，吃這些東西也不能同于直接吃苦瓜。[7~10]

也就是說(shuō)，雖然有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，苦瓜提取物對(duì)血糖調(diào)節(jié)有一定的輔助作用。但現(xiàn)有臨床證據(jù)尚不足以支持其對(duì)人體的顯著降糖效果。更重要的是，日常飲食中的苦瓜攝入量遠(yuǎn)達(dá)不到實(shí)驗(yàn)所用提取物的濃度，其降糖效果微乎其微。

所以單純依靠吃大量苦瓜來(lái)控血糖是不現(xiàn)實(shí)的，也絕不能用苦瓜替代規(guī)范的藥物治療和醫(yī)療管理。

關(guān)于苦瓜的有趣小知識(shí)

1.葫蘆科唯一苦卻無(wú)毒的植物

之前我們推送過(guò)一篇文章《這種瓜正上市，一旦發(fā)苦千萬(wàn)別吃！有毒！有毒！有毒！》，提醒大家發(fā)苦的黃瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等千萬(wàn)別吃，可能會(huì)讓人中毒。但同屬于葫蘆科，苦瓜卻是個(gè)例外。

不過(guò)，苦瓜的苦味來(lái)源尚不完全清楚。以往的研究認(rèn)為，苦瓜屬植物含有一種特殊的葫蘆素，稱(chēng)為苦瓜苷，而在其他植物中尚未發(fā)現(xiàn)過(guò)苦瓜苷，還含有甾體皂苷類(lèi)的苦瓜素，這倆都沒(méi)毒，前者還被認(rèn)為具有降血糖、抗氧化等潛在健康益處，后者則具有類(lèi)蛋白活性。另外，苦瓜中含有的生物堿如奎寧也是造成苦瓜苦味的原因之一。[11、12]

2.“年輕”時(shí)苦，“老了”卻甜

很多人可能不知道的是，我們?nèi)粘３缘目喙?，其?shí)是它“半生不熟”的時(shí)候，熟透了的苦瓜是橙黃色的，不僅不苦了，還會(huì)有些甜。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[15]

在苦瓜的生長(zhǎng)過(guò)程中，苦瓜的單果皂苷含量從幼果期到轉(zhuǎn)色期都在不斷增加，于轉(zhuǎn)色期達(dá)到峰值；[15]當(dāng)進(jìn)入成熟期后，次生代謝產(chǎn)物合成速度加快，果實(shí)中的苦味物質(zhì)會(huì)逐漸分解，糖分則會(huì)不斷累積，味道由苦轉(zhuǎn)甜，這期間還會(huì)積累類(lèi)胡蘿卜素，使其綠色外皮逐漸變?yōu)槌燃t色或金黃色，果皮變軟，甚至?xí)堥_(kāi)“嘴”露出鮮紅的種子。此時(shí)的苦瓜不僅能做蔬菜，還能當(dāng)水果直接吃。

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這樣吃，苦瓜不再苦

苦瓜的苦味一直是最勸退人的點(diǎn)，但其實(shí)，有很多烹調(diào)技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，讓它變得美味可口。

1.去除苦味部位

苦瓜的苦味主要集中在果肉內(nèi)壁的瓜瓤（種子部分）和那層緊貼著的白色薄膜上。[16]因此，處理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀將這兩部分徹底刮除掉，刮得越干凈，苦味就越淡。

2.焯水

將切好的苦瓜片放入沸水中焯燙 30 秒~ 1 分鐘，可以使部分水溶性的苦味物質(zhì)溶解到水中，從而大大降低苦味。不過(guò)需要注意的是，這種方法也會(huì)導(dǎo)致較多水溶性營(yíng)養(yǎng)成分的流失。

3.用蜂蜜涼拌

這種方式能最好地保留苦瓜的營(yíng)養(yǎng)。將苦瓜挖去瓜囊和白膜后，切成薄片，放少許蜂蜜和醋攪拌均勻，酸甜的味道能很好地平衡苦味，帶來(lái)清甜爽口的體驗(yàn)。如果能放入冰箱冷藏半小時(shí)以上，味道更佳。

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參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]江定,李光光,朱文斌,等.不同苦瓜營(yíng)養(yǎng)成分與皂苷含量的差異分析[J].中國(guó)瓜菜,2020,33(06):34-40.DOI:10.16861/j.cnki.zggc.2020.0134.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168393/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170390/nutrients

[5]Xu, Bilin et al. “Bioactives of Momordica charantia as Potential Anti-Diabetic/Hypoglycemic Agents.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 27,7 2175. 28 Mar. 2022, doi:10.3390/molecules27072175

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[11]崔宏偉,韓汶延,于蕾,蘇秀蘭.苦瓜化學(xué)成分及藥理作用研究進(jìn)展[J].世界科學(xué)技術(shù)-中醫(yī)藥現(xiàn)代化,2021,23(5):1712-1719

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[13]Cai, Xueyi et al. “Rethinking the Cucurbitane-Type Triterpenoid Profile of Bitter Gourd (Momordica charantia L.): The Chemical Transformation of Momordicine I in Solution.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 73,8 (2025): 4673-4686. doi:10.1021/acs.jafc.4c12547

[14]Xueyi Cai, Hongfu Li, Mengzhen Liao, Qihong Zheng, Huan Chen, Yang Zhang, Xiao Chen, Dong Liang,

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Food Bioscience,Volume 65,2025,106107,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106107.

[15]林淑婷,鐘金仙,王火珠,等.不同發(fā)育階段苦瓜皂苷變化特征及相關(guān)性分析[J].南京農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào),2025,48(01):121-132.

[16]邊會(huì)喜,黃齊,蔡靜,等.苦瓜總皂苷提取條件優(yōu)化及不同部位的含量分析[J].合肥工業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2018,41(01):129-132.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核｜張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國(guó)家健康科普專(zhuān)家、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校｜徐來(lái)、張林林