“早餐啃全麥面包瘦肚子？”“囤粗糧餅干當(dāng)代餐能減肥？”醒醒！你以為的健康粗糧，可能都是披著“養(yǎng)生外衣”的熱量炸彈！

它們常常打著“全麥”“高纖維”“無(wú)糖”的噱頭忽悠人，實(shí)則藏著爆表的糖和油。

長(zhǎng)期吃不僅瘦不下來(lái)，還可能讓血糖飆升、脂肪肝找上門(mén)。今天谷老師就扒光它們的真面目，教你避開(kāi)這些飲食陷阱！

一、膨化脆片

▲圖：電商平臺(tái)

“非油炸更健康，粗糧制成不上火”——這樣的宣傳是不是很誘人？

常見(jiàn)的膨化技術(shù)有油炸膨化、烘焙膨化、擠壓膨化。[1]

油炸膨化確實(shí)高油，但是非油炸絕不等于低油，像烘焙膨化會(huì)淋油，很多油含量一點(diǎn)兒都不低。比如下面這款烘焙膨化苦蕎片，脂肪含量高達(dá)12.6克/100克。

再看個(gè)更夸張的，宣傳非油炸、空氣烘焙，脂肪含量卻高達(dá)28.5克/100克，能量536千卡/100克，妥妥的高能量零食。

想健康吃脆片就選擠壓膨化的，它可以做到完全不加油，它的特點(diǎn)是以純谷物粉為原料，沒(méi)有額外添加油，當(dāng)然最好也沒(méi)加糖和鹽，比如下面這款。

如果想吃的有滋味，可以選配料里加了代糖和鹽的，不過(guò)要選鈉含量相對(duì)較低的，最好300毫克/100克以下。

二、粗糧餅干

▲圖：電商平臺(tái)

不少餅干打著“高纖維促排便，無(wú)糖配方放心吃”的旗號(hào)，但粗糧餅干想入口不拉嗓子，沒(méi)有大量油脂調(diào)和可做不到。

另外麩皮本身也能親油，還能持油[2]，就是讓油吸附在麩皮上不滴落，所以粗糧餅干的油含量都挺高。

下面這款所謂的全麥餅干，脂肪含量高達(dá)35.4%，全麥粉含量不到10%，主料其實(shí)是精制小麥粉，就是名副其實(shí)的“掛羊頭賣(mài)狗肉”。

▲圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)截圖

健康的選擇是配料表第一位為全麥粉、沒(méi)有添加糖，脂肪含量也相對(duì)低的。

三、全麥面包

▲圖：電商平臺(tái)

“100%全麥制作，減脂期必吃”的宣傳讓很多人深信不疑。但市面上很多全麥面包，真不是100%全麥粉，很多配料表第一位往往是精制小麥粉。

你看這款全麥粉添加量只有25%左右，另外還加了不少海藻糖，也是添加糖的一種。

因?yàn)槟壳皼](méi)有全麥面包的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，所以這類(lèi)產(chǎn)品在名稱(chēng)上并不違規(guī)，但與消費(fèi)者想象的“全麥”相差甚遠(yuǎn)。

如果想吃純?nèi)湹目梢运选?00%全麥面包”，掰開(kāi)能看到明顯麩皮，口感偏粗糙才對(duì)。

如果你覺(jué)得這樣的全麥粉太糙，那全麥粉的比例最好≥50%，喜歡甜還可以選加點(diǎn)兒代糖提味的。

再補(bǔ)充兩個(gè)細(xì)節(jié)：

1、選全麥饅頭的思路跟全麥面包一樣。

2、如果是帶餡兒的全麥面包(歐包)，餡也要少糖少油才行。

四、八寶粥（罐頭裝）

▲圖：電商平臺(tái)

“多種雜糧搭配，營(yíng)養(yǎng)更均衡”的罐裝八寶粥，其實(shí)為了保質(zhì)期和口感，會(huì)加大量的糖，某品牌每100克含糖8.3克，一罐375克喝下去，就會(huì)攝入31克糖，中國(guó)居民膳食指南建議每日的糖量最好別超過(guò)25克，這一罐八寶粥下肚糖就超了。

你看下面這款八寶粥的配料，除了水含量最多的就是白砂糖和糯米，白砂糖升血糖快不用說(shuō)了，糯米的淀粉主要是支鏈淀粉，跟消化酶接觸面積大，消化快，也很容易升血糖。

所以，實(shí)在想喝粥時(shí)，不如自己用燕麥、糙米、紅豆來(lái)煮，想有點(diǎn)兒甜味加一兩顆紅棗或桂圓，煮的不要太軟爛，冷藏后口感更綿密，作為主食吃，再多配點(diǎn)兒非淀粉類(lèi)蔬菜，血糖就不至于飆升。

如果要買(mǎi)現(xiàn)成的，選無(wú)糖的，而且最好選配料里燕麥、青稞、雜豆排在前幾位的，至于升血糖更快的糯米、黃小米排在越靠后越好。

五、花式粗糧麥片

▲圖：電商平臺(tái)

“水果+谷物，非油炸更健康”的花式麥片，更多是“糖漬果干+加油烘烤谷物”的組合！某款網(wǎng)紅產(chǎn)品每100克含糖17.8克，脂肪15.8克。

吃的時(shí)候以為自己健康了，可稱(chēng)體重是一點(diǎn)沒(méi)瘦。非油炸≠低脂肪，為了酥脆口感，谷物表面會(huì)噴一層油，熱量堪比薯片。

購(gòu)買(mǎi)時(shí)選配料表只有“燕麥片”的純麥片，自己加新鮮水果和堅(jiān)果，營(yíng)養(yǎng)又低卡還放心。

非要想吃水果麥片的酥脆口感，最好選沒(méi)有額外加糖的，水果是凍干的，看一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分表，脂肪含量最好低于15克/100克，替代主食每次控制在50克左右，如果當(dāng)零食吃，吃50克一天別的零食就都別吃了。

3招找出健康粗糧的秘訣：

1、看配料表：第一位必須是“全麥粉”“燕麥”等全谷物，而非小麥粉、大米粉。

2、查營(yíng)養(yǎng)成分：優(yōu)先選脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g的產(chǎn)品，膳食纖維越高越好（≥6g/100g）。

3、避開(kāi)加工陷阱：盡量別買(mǎi)磨成細(xì)粉(比如雜糧糊糊)、壓成脆片的“精制粗糧”，保留顆粒感的原糧更健康。

真正的粗糧從不需要“無(wú)糖”“高纖”的噱頭包裝。

健康飲食就是直接簡(jiǎn)單！

下次逛超市，不妨多花30秒看看配料和成分——那些原料簡(jiǎn)單、低脂少糖的，才是能幫你控體重、穩(wěn)血糖的好選擇！

把這篇轉(zhuǎn)發(fā)給常買(mǎi)粗糧的家人，讓大家吃到健康的好粗糧！

參考文獻(xiàn)

[1] 許志向,李軻,徐家家,等.膨化技術(shù)在谷物淀粉制品加工中的應(yīng)用及研究進(jìn)展[J].農(nóng)產(chǎn)品加工,2024,(17):82-85+89.

[2]武利霞.麥麩水溶性膳食纖維的制備、功能特性及其在餅干中的應(yīng)用研究[D].江蘇大學(xué),2020.DOI:10.27170/d.cnki.gjsuu.2020.001652.

封面圖：攝圖網(wǎng)

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師