【導(dǎo)讀】睡眠質(zhì)量差已成為現(xiàn)代社會(huì)的普遍問(wèn)題，且與肥胖、心血管疾病等多種健康問(wèn)題密切相關(guān)。此前研究顯示，健康的飲食可能通過(guò)提供促進(jìn)睡眠的營(yíng)養(yǎng)素（如褪黑素）來(lái)改善睡眠質(zhì)量，核桃因富含色氨酸和植物性褪黑素而廣受關(guān)注。

2025年8月12日，巴塞羅那大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《Food & Function 》期刊上發(fā)表了一篇題為" Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality：a randomized crossover trial "的臨床研究論文。這項(xiàng)臨床研究證實(shí)，每天晚餐時(shí)食用40克核桃，可調(diào)節(jié)褪黑素代謝，顯著提升尿液中褪黑素代謝物水平，并顯著改善整體睡眠質(zhì)量，為核桃作為天然助眠食物提供了科學(xué)支持。

https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2025/fo/d5fo00971e

背景知識(shí)

01

在當(dāng)今社會(huì)，睡眠質(zhì)量差的情況十分普遍，且與肥胖癥和心血管代謝疾病等不良健康后果密切相關(guān)。此外，有證據(jù)表明睡眠質(zhì)量差與不健康的飲食習(xí)慣之間存在顯著關(guān)聯(lián)。不過(guò)，值得慶幸的是，研究團(tuán)隊(duì)近期的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用堅(jiān)果與更好的睡眠質(zhì)量顯著相關(guān)。這與現(xiàn)有的證據(jù)相吻合，即更健康的飲食，尤其是富含植物性食物的飲食，可能通過(guò)提供促進(jìn)睡眠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)改善睡眠質(zhì)量，其中色氨酸尤為突出。

色氨酸是一種在堅(jiān)果中大量存在的必需氨基酸，是褪黑素的主要前體。色氨酸促進(jìn)睡眠作用的關(guān)鍵因素在于其與其他大中性氨基酸的比例。目前的證據(jù)表明，色氨酸與競(jìng)爭(zhēng)氨基酸比例較高的食物（如牛奶）可能具有促進(jìn)睡眠的作用。較高的比例可能有助于色氨酸穿過(guò)血腦屏障，從而使其轉(zhuǎn)化為褪黑素。然而，關(guān)于堅(jiān)果中色氨酸與其他競(jìng)爭(zhēng)氨基酸的相對(duì)含量，以及它們作為促進(jìn)睡眠食物的作用，人們知之甚少。

研究過(guò)程

02

研究人員開(kāi)展了一項(xiàng)開(kāi)放標(biāo)簽隨機(jī)交叉試驗(yàn)，研究對(duì)象為 76 名年輕成年人，他們要么在晚餐時(shí)攝入 40 克核桃（干預(yù)組），要么在 8 周內(nèi)不食用核桃或其他堅(jiān)果（對(duì)照組），期間有 2 周的洗脫期。8 周的核桃干預(yù)顯著提高了晚上尿液中 6-SMT 的濃度（p = 0.029），并改善了入睡潛伏期（p = 0.001），而基線和對(duì)照條件之間沒(méi)有差異。同樣，核桃干預(yù)措施使整體睡眠質(zhì)量提高（p = 0.002），白天嗜睡程度降低（p = 0.002）。偏相關(guān)分析表明，在干預(yù)期間，晚上尿液中 6-硫酸褪黑素濃度與更高的睡眠效率（p = 0.026）和整體睡眠質(zhì)量的改善（p = 0.006）顯著相關(guān)。本研究結(jié)果凸顯了核桃作為促進(jìn)年輕人睡眠食物的潛力。具體而言，研究人員證明了每天攝入 40 克核桃可提高尿液中 6-硫酸褪黑素水平，縮短入睡時(shí)間，并改善整體睡眠質(zhì)量。需要進(jìn)一步的研究來(lái)全面了解飲食與睡眠之間關(guān)聯(lián)的潛在機(jī)制。

核桃攝入改善睡眠質(zhì)量

值得一提的是，食用核桃還有助于降低全身炎癥，并降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

2025年4月，康涅狄格大學(xué)在《 Cancer Prevention Research 》期刊上發(fā)表了一篇臨床研究論文，研究顯示，食用核桃有助于提升尿石素A水平，較高水平的尿石素A可降低全身炎癥水平，并且能對(duì)結(jié)腸息肉內(nèi)的免疫細(xì)胞產(chǎn)生直接的積極影響，從而降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，食用核桃還有助于增強(qiáng)大腦功能。

2025年2月，雷丁大學(xué)在《 Food & Function 》期刊上發(fā)表的一篇文章顯示，早餐攝入核桃可改善一天的執(zhí)行功能反應(yīng)時(shí)間，并對(duì)記憶有延遲保護(hù)作用，核桃可能通過(guò)改善葡萄糖利用率和降低循環(huán)脂肪酸水平來(lái)影響認(rèn)知功能。

參考資料：

1. https://doi.org/10.1039/D5FO00971E

2. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-24-0383

3. https://doi.org/10.1039/D4FO04832F

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