夜讀 vol.428

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我們通常覺得只有像遭遇車禍、暴力這樣的大事才會造成心靈的傷害，其實日常生活中的小事，比如和人吵架、工作壓力大，都可能讓我們心靈受到傷害。這些心靈的傷害會對個體心理和大腦結(jié)構(gòu)產(chǎn)生影響。知名神經(jīng)學(xué)家肖爾斯博士結(jié)合神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)的研究，開發(fā)出一套MAP大腦自愈法，幫助我們應(yīng)對和恢復(fù)心靈的傷害，通過冥想和有氧運動相結(jié)合的方法，帶我們減少反芻思維，增強心靈復(fù)原力，提升面對生活及工作壓力的承受力，更好地處理壓力和挑戰(zhàn)，提高工作效率和記憶力，實現(xiàn)個人成長和自我超越。

本文摘錄自《提高你的創(chuàng)傷免疫力》

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我們可以通過某種方式提高自己的復(fù)原力水平，降低自己的應(yīng)激水平和削弱自己的絕望感，以便更好地渡過難關(guān)?；蛟S我們還可以設(shè)法減少平時的反芻思維，這樣一來，即使遭遇創(chuàng)傷，我們也能在大腦中少生成一些與創(chuàng)傷相關(guān)的記憶。我們需要一套訓(xùn)練計劃，幫助我們應(yīng)對已經(jīng)出現(xiàn)和未來可能出現(xiàn)的問題。這個訓(xùn)練計劃最好適用于每個人，無論其收入水平、性別、種族、年齡和具體需求如何。秉承著這樣的初衷，我開發(fā)了一套計劃，并稱之為“大腦訓(xùn)練地圖”，簡稱MAP。

MAP包含的要素實際上與我在心理學(xué)本科生階段所學(xué)的內(nèi)容并無太大差別，至少在“身心結(jié)合”和“訓(xùn)練大腦”這些理念方面如此。不過這套計劃利用了我們目前為止對大腦研究的一些新進展，特別是關(guān)于大腦應(yīng)對變化的能力和學(xué)習(xí)能力研究的成果。重要的是，MAP并非一種臨床上的療法，其宗旨也并非取代常規(guī)的心理治療或藥物治療。MAP是一套“強健”大腦的訓(xùn)練計劃，就像健身一樣。通過這套訓(xùn)練計劃，我們可以更好地應(yīng)對日常生活中的壓力和創(chuàng)傷。

MAP：心智與身體的雙重訓(xùn)練

你可能還記得，我的實驗室在研究中發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)可以防止成年人大腦中的新生神經(jīng)元死亡。但并非任何形式的學(xué)習(xí)都有相同效果，想要提高神經(jīng)元的存活率，學(xué)習(xí)任務(wù)必須足夠“費力”，即難度足夠高。

在剛開始思考如何將上述規(guī)律應(yīng)用于MAP時，我首先想到的是各種大腦訓(xùn)練任務(wù)中最難的一項任務(wù)，即N-Back任務(wù)。在這個任務(wù)中，你必須記住快速出現(xiàn)的一系列數(shù)字、字母或者圖片，然后從順序上最靠后（最新出現(xiàn)）的項目開始，逐個倒序回溯，盡可能地回憶起順序上較靠前的項目。如果N=2，你就要每次回憶最靠后的2個項目；如果N=3，你就要每次回憶最靠后的3個項目。以此類推，隨著N逐漸變大，難度也逐漸變高。顯然，這項任務(wù)要求你高度集中注意力，并且需要進行足夠多的訓(xùn)練。只有這樣，你才能做得越來越好。

很遺憾，這個“游戲”并不怎么好玩。我讓我的學(xué)生嘗試完成這項任務(wù)，他們試了幾天就放棄了。我同樣試了幾天，也放棄了。它的難度太高，并且很枯燥。然而，許多大腦訓(xùn)練“游戲”本質(zhì)上都是如此。

后來一位朋友建議我嘗試冥想。起初我對此嗤之以鼻，現(xiàn)在回想起來，我想我當(dāng)時的感受其實是困惑：一方面，我認為冥想太“軟”，不夠科學(xué)，不適合我的大腦訓(xùn)練計劃；另一方面，冥想似乎又太難，實際做起來很不容易，對我來說也是如此。最主要的是，我并不知道冥想究竟是什么。于是，我去做了一些功課。我發(fā)現(xiàn)冥想的確很難，確實非常費力，但它很有趣，并且是一種真實的學(xué)習(xí)體驗。

最初，我接受的是一種被稱為“禪定”（zazen）的冥想訓(xùn)練，這在臨床領(lǐng)域也被稱為“專注冥想”（focused-attention meditation），因為你必須將注意力集中在一件事上——通常是呼吸。在此過程中，你必須將注意力集中于呼吸，并數(shù)自己的呼吸。當(dāng)心智開始游離的時候，你需要意識到自己正在走神，然后將注意力重新集中于呼吸，重新對呼吸計數(shù)。呼吸之所以有用，是因為它始終與我們同在，并且不斷變化。另外，由于呼吸本身并不是多么有趣的事，因此你必須有意識地集中注意力。將注意力集中在一部好電影、一集精彩的電視劇或一個熱搜話題，當(dāng)然更容易。但這些都不是冥想，也算不上大腦訓(xùn)練。

坐禪：心靈的寧靜之旅

有時人們認為冥想就是學(xué)會不去思考，但這并非重點，甚至不是我們能做到的事。恰恰相反，當(dāng)我們處于靜坐狀態(tài)時，大腦正在學(xué)習(xí)一種新的心智技能。我們學(xué)習(xí)看清自己的想法，任它來，由它去，卻不一定要受其影響。如果確實受到了影響，我們就要學(xué)著理解自己為何被其影響。通過這種訓(xùn)練，我們能夠有效地了解自己在“一般情況下”花時間思考了怎樣的內(nèi)容，以及進行這些思考的頻率。

我們中的大多數(shù)在大部分時間里都在思考自身：我們?nèi)绾紊嫦氯?？即我們?nèi)绾潍@得食物、住所、愛和安全感。但我們每天也會思考一些其他問題：我們今天晚些時候要做什么？我們可能會見到誰、想要見到誰、會想起誰？我們將要去哪里、想要去哪里？……這些想法中有許多都是重復(fù)的，我們一遍又一遍地思考這些問題。其中一些問題具有啟發(fā)性，信息量也很大，另一些則未必如此。

一位女士說，她打算去南非旅行。盡管她早就決定了要帶什么東西，但還是忍不住在頭腦中一遍又一遍地收拾行李。許多頭腦中的日常想法會令人郁悶或焦慮，還有一些會讓人耿耿于懷。這是我在前面章節(jié)中詳細討論過的反芻思維。許多反芻思維都與過往的記憶有關(guān)，我們急切地希望把這些記憶拋諸腦后。在冥想時，我們可以意識到自己未必需要跟隨每一種想法，甚至不應(yīng)該被大多數(shù)想法影響。我們要學(xué)著讓某些想法“自生自滅”，對其不加干預(yù)。正如鈴木俊隆所言：“讓你的前門和后門保持敞開，讓你的想法自由來去，只是不要為它們端茶倒水?！?/p>

把你的頭腦想象成一片渾濁的湖泊。當(dāng)你專注于呼吸、練習(xí)冥想的時候，湖水就會逐漸變得澄澈。事實上，通過練習(xí)冥想，你可能會“看”到一個想法的源起：它是如何在你的大腦中逐漸形成的，直至成為現(xiàn)實，也許變成一個詞、一個句子，或者一個故事。你可能會“看”到它試圖喚起一段舊有的記憶，將其整合到你正在思考的事情之中。你可能開始體驗到身體其他部分原有的感受，它們正在被這段舊有的記憶喚醒。你甚至還會“看”到這個想法的消散。顯然，一些精于冥想的人還能分辨出每兩個想法之間的“空白”。我正在為達到這種境界而繼續(xù)努力！我們必須明白一件很重要的事：冥想沒有真正的目標(biāo)，也不是一場比賽。它只是一個契機，幫助我們更多地了解自己的大腦，“看”到它每時每刻產(chǎn)生的念頭和調(diào)用的記憶。我們?nèi)绻麑ψ约哼B貫的思考過程有更深入的了解，就能學(xué)會在日常生活中與自己產(chǎn)生的想法和平共處，哪怕是在面對應(yīng)激和創(chuàng)傷的時候。

行禪：在行走中修煉

我在最初學(xué)習(xí)冥想時習(xí)得了兩種訓(xùn)練方法。第一種是我在前文中簡單介紹過的坐禪：在坐禪的過程中，你要安靜地坐直，對自己的呼吸計數(shù)。第二種則是所謂“行禪”：在練習(xí)行禪時，你要非常慢地行走，引導(dǎo)注意力集中于雙腳，就像在坐禪時專注于呼吸一樣。不過，在練習(xí)過程中，你必須感受自己的雙腳，關(guān)注步行過程中的體驗：你在邁出每一步的時候，都要感受自己的體重是如何從身體的一側(cè)轉(zhuǎn)移到另外一側(cè)的。在此過程中，你會越發(fā)清晰地意識到，即使是走路這樣簡單而自動的事，也存在諸多微妙的感受。例如，身體是如何在空間中運動的？這一刻和下一刻有哪些不同？更重要的是，我們在此過程中訓(xùn)練了大腦的專注力。當(dāng)我們漫無目的地緩慢行走時，我們的注意力集中在雙腳上。

就像呼吸一樣，這件事并不那么有趣，并且我們在不知不覺中就會走神、開始胡思亂想：我此刻本該做什么？今天早些時候發(fā)生了什么？10年前發(fā)生過什么？諸如此類。一旦我們意識到自己正在走神，只要把注意力重新集中到雙腳上即可。通過這種訓(xùn)練，我們或許能夠?qū)W會亨利·戴維·梭羅（Henry David Thoreau）所謂的“像駱駝一樣行走”。

就像坐禪一樣，你在行禪中學(xué)到的技能也可以應(yīng)用于起居室以外的地方。羅伯塔·迪亞茲·布林頓（Roberta Diaz Brinton）博士是我的好朋友，也是一家大腦研究機構(gòu)的負責(zé)人。該機構(gòu)旨在幫助罹患阿爾茨海默病的女性改善生活質(zhì)量、緩解記憶衰退。在大約30年前，布林頓博士對我說過一句話，我至今記憶猶新。那時我正在談?wù)撟约耗切﹤ゴ蟮南敕?，以及我將運用這些偉大想法去做的事。話說到一半，就被她打斷了。她對我說：“小小的腳，就要邁小小的步子?！蔽覀兛偸窃诓煌５乇寂埽胺揭汾s的東西越來越多。有時，或者大多數(shù)時候，我們都感到自己一無所獲。但我們至少可以意識到自己此刻身在何處，正在邁出怎樣的步伐。我們可以對自己小小的腳有所覺察。

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