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前言

一個好的馬拉松周期性訓練計劃，一定會安排恢復周，這不，下周將迎來2025慧跑無傷PB夏訓的第二個恢復周。

說到“恢復周”，有些跑友要么徹底停練躺平，要么忍不住加量加強度，結果反而拖慢訓練節(jié)奏。其實，恢復周是馬拉松周期訓練中“承上啟下”的關鍵環(huán)節(jié)：既要給身體修復時間，又要維持基礎能力，避免狀態(tài)斷崖式下滑。

慧跑第13周夏訓恢復課表，用“三次低強度跑步+三次跑休/針對性力量訓練+一次馬拉松心率強度訓練”的組合，完美平衡了“歇”與“練”。今天我們就來拆解這份課表的設計邏輯，告訴你恢復周該怎么練才高效。

一、恢復周的核心：不是，而是精準蓄力

很多人覺得恢復周的目標是“少動多歇”，但科學的恢復周核心是“在不損耗體能的前提下，讓身體完成超量恢復”。簡單說，就是通過低強度刺激，讓肌肉、心肺在修復中變得更強，為后續(xù)高強度訓練鋪路。

下面曉明哥來拆解這7天的課表：每天練什么？為什么這么練？

周一：跑休+下肢/全身力量，給關節(jié)“減壓”的同時補足力量

內容：2組復合力量（半蹲60次+全蹲30次+箭步蹲各15次+立臥撐20次），組間休息2分鐘。

關鍵作用：

跑步時下肢肌肉（股四頭肌、臀?。┏惺?-8倍體重壓力，恢復周的力量訓練能修復細微損傷、強化肌肉耐力。兩天重復同一套動作，還能強化肌肉記憶，讓力量提升更持久。

更重要的是，“跑休”設計給膝蓋、腳踝等關節(jié)留出徹底放松的時間，避免累積疲勞引發(fā)傷痛。

有部分跑友留言，立臥撐如何做，接下來做個講解：

立臥撐也叫波比跳，這個動作最早是用于體能測試，由美國人在1939年發(fā)明的。二戰(zhàn)期間，美國軍方把這個動作作為評價新兵體能水平的標準。

先簡單了解一個這個動作如何做？

波比跳是一個高風險動作

波比跳顯然是一個難度較大、對于體能和身體協調性要求較高的運動，但是對于沒有鍛煉基礎者、剛開始減肥者、體能較差者或者女性而言，并不適合一上來就完成標準波比跳，而應當從簡化波比跳開始。

簡化版波比跳取消了俯臥撐和跳起動作，大大降低了動作難度，減少了身體負擔，但由于有下蹲動作和屈腿收腹動作，仍然符合波比跳的基本動作結構。

周二：輕松跑+跨步跑，用“輕刺激”維持神經敏感度
強度：75分鐘輕松跑（心率≤最大心率-40BPM）+8次100米ST跑。

關鍵作用：

最大心率-40BPM以下的輕松跑能加速恢復，維持體能；8次ST跑是——作為輕度速度刺激，它能維持神經對快速動作的記憶，避免一周低強度后“跑不動快節(jié)奏”，又不會給身體增加額外負擔。

周三：功能性力量訓練，給跑步姿態(tài)“糾錯”

內容：2組核心+髖關節(jié)訓練（仰臥舉腿、臀橋、擺腿等），組間休息2分鐘。

關鍵作用：

很多跑者受傷不是因為跑量多，而是姿態(tài)差——骨盆晃動、髖關節(jié)僵硬會導致膝蓋代償、腰部發(fā)力異常。這套訓練專門強化核心穩(wěn)定性（防骨盆晃）和髖關節(jié)靈活性（提升步幅），從根源改善跑姿，降低受傷風險。

周四：延長輕松跑，守住有氧耐力“底線”

強度：80分鐘輕松跑（心率穩(wěn)定在最大心率-40BPM）。

關鍵作用：

比周二多5分鐘的時長，目的是維持心肺對“持續(xù)運動”的適應能力。低強度、長時間的有氧刺激，能鞏固基礎耐力，避免因“歇得太狠”導致體能下滑。

周五 同周一
周六：低強度輕松跑，為周日“小強度”鋪墊

強度：60分鐘輕松跑（心率降至心率穩(wěn)定在最大心率-50BPM）

關鍵作用：

最大心率-50BPM的低強度，能徹底放松肌肉，緩解前幾天的輕微疲勞。讓身體從“恢復模式”逐步切換到“準備運動模式”，為周日的中等強度訓練熱身。

周日：馬拉跑心率強度跑，用“馬拉松心率強度”守住專項能力

強度分段：

前25分鐘（最大心率-40BPM）熱身→中間75分鐘（不超過最大心率-20BPM，接近馬拉松強度心率）→后20分鐘（最大心率-50BPM）放松。

關鍵作用：

這是恢復周唯一的“強度窗口”。75分鐘貼近馬拉松強度心率的配速跑（維持配速，不要或快或慢，如心率超過上限，放慢配速），讓身體啟動馬拉松節(jié)奏的記憶，強化跑者的節(jié)奏穩(wěn)定性（配速、心率）——這對馬拉松比賽至關重要。

對跑者來說，恢復周是“用科學的方式等待身體變強”?；叟苓@份課表的精髓，就在于用精準的心率控制、針對性的力量訓練、張弛有度的節(jié)奏，讓“歇”與“練”形成合力。

能在恢復周守住節(jié)奏的人，才能在高強度訓練中爆發(fā)出更強的能量。按這份課表練，下一個PB或許就藏在“會歇”的智慧里。

二、第13周課表
以最大心率值為195~155BPM為例，每隔10BPM一份課表，共5份（請根據自己的最大心率值，找到對應的心率課表進行調整）

最大心率195BPM

最大心率185BPM

最大心率175BPM

最大心率165BPM

最大心率155BPM

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