增肌期間，你吃對(duì)了嗎？

我們要學(xué)會(huì)干凈飲食（低脂肪、高蛋白），避免臟增?。锤咧尽⒏邿崃匡嬍?，增肌過程中容易增長(zhǎng)脂肪）。

練肌肉最適合吃的食物，雞蛋只排第3，第一名很多人都不知道：

1、燕麥

為什么燕麥?zhǔn)窃黾∽钔扑]食物第1名？燕麥富含慢消化的膳食纖維和復(fù)合碳水，能夠緩慢釋放能量，為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供持續(xù)燃料，訓(xùn)練后也幫助肌肉快速恢復(fù)，同時(shí)還能控制血糖，避免脂肪飆升。

燕麥含有蛋白質(zhì)，100克燕麥約有13g蛋白質(zhì)，在補(bǔ)充碳水的同時(shí)還能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉合成。燕麥的飽腹感強(qiáng)，可以控制體脂，讓你增肌不增脂。

燕麥的價(jià)格親民，容易搭配牛奶、香蕉、堅(jiān)果、蛋白粉，做成早餐吃，是健身人群不可錯(cuò)過的增肌食材。

2、雞胸肉

雞胸肉的蛋白質(zhì)含量超高，100克含有22-24克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，幾乎不含脂肪，非常適合在增肌同時(shí)控制體脂的人群。

雞胸肉的價(jià)格便宜，容易烹飪，可以選擇水煮、煎、烤，也是增肌期間不可錯(cuò)過的黃金食材。注意，雞胸肉如果烹飪不當(dāng)容易柴，建議用鹽水浸泡、低溫慢煮、加香料調(diào)味提升口感。

3、雞蛋

雞蛋是我們很熟悉的食材，也是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，其蛋白質(zhì)生物利用率超高，無論是早餐還是健身前后，都是增肌人群不可缺少的食材。

蛋黃營(yíng)養(yǎng)成分也很高，含有健康脂肪、維生素D、B族、膽堿、卵磷脂，對(duì)激素合成、腦部功能和肌肉恢復(fù)都有幫助。

建議：每天可吃2~4個(gè)全蛋，比如早餐吃1-2顆水煮蛋，訓(xùn)練后吃1~2個(gè)全蛋+蛋白更佳。

4、深海魚

深海魚含有優(yōu)質(zhì)蛋白 + 超級(jí)健康脂肪（Omega-3），有助于減少訓(xùn)練后的炎癥反應(yīng)，保護(hù)關(guān)節(jié)和心臟，促進(jìn)肌肉恢復(fù)與生長(zhǎng)。

深海魚富含維生素D，有助于睪酮水平的提升。推薦魚類：三文魚、金槍魚、秋刀魚、鱈魚、沙丁魚等。有條件的人，每天可以吃100-150克魚肉，對(duì)身體無負(fù)擔(dān)，增肌的同時(shí)還能避免脂肪堆積。

5、西蘭花

西蘭花富含膳食纖維，抗氧化劑（如硫代葡萄糖苷、維生素C、胡蘿卜素），可以減少訓(xùn)練引起的氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，幫助肌肉更快修復(fù)。

西蘭花的最佳吃法是水煮、蒸、輕炒（避免高溫長(zhǎng)時(shí)間烹煮破壞營(yíng)養(yǎng)），可以搭配雞胸肉、胡蘿卜、雞蛋、糙米，就是完美的一餐增肌餐！

6、堅(jiān)果

堅(jiān)果富含健康脂肪+纖維+蛋白質(zhì)，消化吸收慢，能提供長(zhǎng)久飽腹感，適合訓(xùn)練前后或加餐食用，有助于維持睪酮水平，促進(jìn)肌肉合成與力量提升。

堅(jiān)果中富含維生素E、鎂、鋅、硒，這些微量元素對(duì)肌肉恢復(fù)、抗氧化、免疫支持、睪酮合成都起到重要作用。

不過，堅(jiān)果熱量較高，每天吃一小把（約20~30g）就夠了，比如堅(jiān)果、核桃、腰果、南瓜子都可以，要避免過量攝入導(dǎo)致脂肪超標(biāo)。