衰老不光看年齡，有5個信號說明你真的老了↓↓

衰老的5個信號

1、臀部下垂：隨著年齡增長，臀部會慢慢下垂以及外擴。久坐族臀部脂肪堆積更快。

2、發(fā)際線上移：頭發(fā)老化的方式是頭發(fā)變白、開始脫發(fā)，尤其是發(fā)際線的上移。

3、腰圍變粗：有些女性一到更年期腰圍就變粗了，這不僅僅是因為年齡增長導致身體代謝緩慢，而是綜合多種因素所引起的。雌激素水平的降低也會影響身體脂肪的代謝。

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4、足弓塌陷：年齡大了，足底肌肉和韌帶會發(fā)生退行性變化，足弓塌陷，彈性喪失。同時肌腱和韌帶連接微小的骨頭失去彈性，腳會變得更長更寬。

5、牙縫變寬：口腔也是會衰老的。當牙縫開始變寬，并且越來越寬，這就表明牙齒出現(xiàn)了問題，可能是牙齦萎縮，也有可能是牙齦周圍炎癥導致的。

保持穩(wěn)定的睡眠習慣

有助于延緩衰老

有研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習慣，有助于減緩生物衰老過程。通過分析6052名成年參與者的睡眠狀況，研究發(fā)現(xiàn)，與保持穩(wěn)定睡眠習慣的人相比：

• 睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年；

• 補覺較多的參與者，生物年齡大0.52年；

• 入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年；

• 工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

這意味著，與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老9個月。

因此，保持穩(wěn)定的睡眠習慣，保持每天差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩生物衰老過程。因為影響睡眠的兩個關鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。

成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是健康底線，上限不超過9小時。有研究發(fā)現(xiàn)，與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時和超過9小時的人，心肌梗死風險分別增加20%和34%。

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幫你改善睡眠的5個方法

1、規(guī)律生活：盡量每天同一時刻起床，盡量23:00前入睡。

2、增加體力活動：如快走、慢跑、練習八段錦等，但17:00后盡量不要劇烈運動，否則反而可能會影響睡眠。

3、睡前不要吃得過飽：晚飯吃7～8分飽，睡前別吃零食，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助于提高睡眠質量。

睡覺時適度挨餓，可以降低身體慢性炎癥反應，有助于延緩衰老、降低多種慢性疾病風險，還能夠啟動細胞的自噬機制，清除細胞內的“廢物垃圾”，有利于人體自我修復。

4、做好睡前準備：比如關好門窗、拉上窗簾，為自己營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境；同時，減少藍光污染，睡前2～3小時最好不要玩手機或使用電子設備，避免過多暴露于藍光下，抑制褪黑素分泌，從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢。如果晚上不得不使用電子設備，可以佩戴防藍光眼鏡。

5、學會放松訓練：可以采用腹式呼吸放松法↓↓

• 保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；

• 雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；

• 緩慢呼氣，再暫停1～2秒，如此循環(huán)往復。

注意：長期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理，如果經(jīng)過上述調節(jié)，仍存在失眠問題，建議到醫(yī)院就診。

來源：人民網(wǎng)科普

編輯：沈逸清、凌子怡（實習）