說起綠葉菜，大家總先想到菠菜、西蘭花，可論綜合營(yíng)養(yǎng)，紅薯葉完全不輸，甚至在很多維度上都是 “尖子生”，咱們拿數(shù)據(jù)說話。

今年2月份，來自美國(guó)田納西州立大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《BMC補(bǔ)充醫(yī)學(xué)與治療》上發(fā)表的研究提到：紫肉甘薯葉片和橙肉甘薯葉莖的提取物能高效抑制肺癌與乳腺癌細(xì)胞生長(zhǎng)，某些濃度下效果甚至優(yōu)于抗癌藥物！更令人驚喜的是，紫肉甘薯葉提取物對(duì)乳腺癌顯示出極強(qiáng)的抗癌活性，抑制率竟達(dá)到96.07%，稍微超過了他莫昔芬（95.11%）的抑制效果。

看到這個(gè)研究，愛吃紅薯葉的人肯定狂喜。但需要提醒的是，研究中用到的是紅薯葉提取物，這和我們吃的紅薯葉還是有差距的。

盡管如此，紅薯葉也是很值得吃的食材。它曾被譽(yù)為“蔬菜皇后”和“長(zhǎng)壽蔬菜”，今天，我們就來認(rèn)識(shí)一下紅薯葉，看看它究竟有多營(yíng)養(yǎng)。

紅薯葉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，遠(yuǎn)比大家想象的優(yōu)秀

低熱量+高纖維

紅薯是大家心目中的健康主食，可是它的葉子卻常常被忽略，甚至被當(dāng)作廢棄物或動(dòng)物飼料（例如喂豬）。講真，紅薯好吃，紅薯葉也能吃，并且營(yíng)養(yǎng)完全不輸紅薯！

紅薯葉一般是指紅薯成熟后地上秧莖頂端的嫩葉，作為葉菜的紅薯葉，具有低熱量、低碳水、高蛋白、富含膳食纖維的特點(diǎn)，很適合有減肥需求的人以及血糖敏感者食用。

首先，紅薯葉的熱量只有27千卡/100克，跟大白菜的熱量相差不多，比減脂餐�？臀魈m花略低一些。這意味著，即使吃上一大盤，也無需擔(dān)心熱量超標(biāo)，是減脂期可以放心享用的綠葉蔬菜。

其次，紅薯葉擁有豐富的膳食纖維。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫的數(shù)據(jù)，紅薯葉的總膳食纖維為5.2克，比橙肉去皮紅薯高一些（4.44克/100克）。

同時(shí)《中國(guó)食物成分表》中顯示，每100克紅薯葉含有2.8克不溶性膳食纖維，這一含量在綠葉蔬菜中名列前茅。充足的膳食纖維不僅能帶來強(qiáng)烈的飽腹感，幫助我們減少總能量的攝入，有效預(yù)防和緩解便秘。

從這個(gè)角度看，紅薯葉的通便效果絲毫不亞于紅薯，但它的碳水化合物含量卻低得多，只有5.1克/100克，是紅薯的1/3，是糖尿病患者和需要控制血糖人群的理想選擇。

更令人驚喜的是，紅薯葉的蛋白質(zhì)含量也相當(dāng)可觀，為3.1克/100克，這個(gè)含量相當(dāng)于約半個(gè)雞蛋，甚至超過了許多常見蔬菜，例如菠菜、油菜、小白菜。

高鈣+補(bǔ)維生素K

提到補(bǔ)鈣，大多數(shù)人首先想到的是牛奶和豆制品。其實(shí)綠葉菜中紅薯葉的鈣含量也不錯(cuò)，算得上是“深藏不露”的補(bǔ)鈣高手。

不同紅薯葉的鈣含量有差異，《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，紅薯葉的鈣含量高達(dá)180毫克/100克，而同等重量的牛奶鈣含量約為107毫克。這意味著，吃下一盤200克的清炒紅薯葉，就能攝入約360毫克的鈣，接近《中國(guó)居民膳食指南》推薦成人每日鈣攝入量（800毫克）的一半。

當(dāng)然，植物中的鈣會(huì)受到草酸等成分的影響，吸收率比不上牛奶。即便如此，紅薯葉依然是膳食鈣的較好來源，對(duì)于乳糖不耐受或不愛喝牛奶的人群來說，它無疑是一個(gè)絕佳的替代選擇。

更值得一提的是，紅薯葉富含維生素K，含量達(dá)302微克/100克。這不僅遠(yuǎn)超日常所需（維生素K的適宜攝入量AI為80微克/天），同時(shí)鈣與維生素K是一對(duì)“黃金搭檔”，維生素K能夠激活骨鈣素，幫助鈣質(zhì)沉積到骨骼中。

胡蘿卜素優(yōu)秀

現(xiàn)代人長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦和手機(jī)屏幕，需要格外關(guān)注眼睛的健康，攝入富含胡蘿卜素、維生素A的食物對(duì)此非常重要。紅薯葉可以說是β-胡蘿卜素的“精英選手”。

每百克紅薯葉的β-胡蘿卜素含量為2220微克/100克，雖說比不上胡蘿卜、菠菜，但也比很多常見葉菜優(yōu)秀得多。

β-胡蘿卜素是維生素A的前體，進(jìn)入人體后在肝臟和小腸黏膜中可以轉(zhuǎn)化為維生素A。維生素A是構(gòu)成視覺細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的關(guān)鍵成分，充足的維生素A有助于維持正常的暗適應(yīng)能力，預(yù)防夜盲癥和干眼癥。

值得一提的是，紅薯葉的鐵含量也不錯(cuò)，為1.2毫克/100克，鐵可以促進(jìn)β-胡蘿卜素向維生素A的轉(zhuǎn)化。

蔬菜中的“維生素寶庫”

紅薯葉堪稱維生素的“全能選手”，富含B族維生素和維生素C。

B族維生素

它的維生素B1含量達(dá)0.2毫克/100克，維生素B2為0.36毫克/100克，二者的含量均超過了大多數(shù)葉菜，比如小油菜、空心菜、圓白菜、芹菜葉等。

B族維生素參與能量的代謝和維持神經(jīng)系統(tǒng)功能，攝入充足有助于抵抗疲勞、維持精力充沛。

維生素C

紅薯葉的維生素C含量為11—58毫克/100克，與柑橘類水果不相上下。

維生素C是強(qiáng)大的抗氧化劑，能清除自由基、延緩衰老，還參與著免疫調(diào)節(jié)，同時(shí)還能促進(jìn)膠原蛋白合成，維持皮膚彈性，并提高鐵的吸收利用率。

整體來看，紅薯葉的營(yíng)養(yǎng)在綠葉菜中算“上等生”了，能為我們補(bǔ)充豐富的膳食纖維、鈣、維生素K、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)，并且低熱量、低碳水，對(duì)減肥、控血糖的朋友都很友好。

三種家常做法，營(yíng)養(yǎng)不流失還好吃

紅薯葉好吃不貴，但很多人做不對(duì)，要么炒得軟爛發(fā)苦，要么營(yíng)養(yǎng)全流失。其實(shí)最簡(jiǎn)單的 “蒸” 就能鎖住營(yíng)養(yǎng)，分享 3 種零失敗做法，新手也能上手：

1、粉蒸紅薯葉：原汁原味，一口鮮掉眉

新鮮紅薯葉摘嫩葉嫩莖，洗干凈后淋一勺油抓勻（鎖水不粘粉）；

加適量面粉/玉米粉，抓勻到每片葉子都裹薄粉；

蒸鍋水燒開，鋪油紙放紅薯葉，大火蒸3—5分鐘（葉子變軟就關(guān)火，別蒸老）；

淋上蒜泥、生抽、香醋、香油，撒點(diǎn)鹽拌勻，鮮得能多吃一碗飯！

2、紅薯葉菜團(tuán)子：當(dāng)主食吃，飽腹又控糖

紅薯葉切碎，胡蘿卜擦絲，加玉米面和白面（3:1 比例，更健康）；

放少許鹽、五香粉、一勺油，加少量水揉成團(tuán)（不粘手就行）；

蒸鍋上汽后放團(tuán)子，蒸10—15分鐘，噴香軟糯，比饅頭還頂飽。

3、紅薯葉炒雞蛋：10分鐘快速上手菜，上班族必備

紅薯葉切幾刀，雞蛋加少許鹽打散；

熱鍋涼油炒雞蛋，凝固后盛出；

再倒點(diǎn)油，爆香蒜末，放紅薯葉大火炒30秒，加雞蛋、鹽翻勻，出鍋！

黃綠相間，鮮嫩不澀，配面條、米飯都味道很好，早餐吃還能省時(shí)間。

最后提醒：這兩類人吃前要注意

腎結(jié)石患者少吃：紅薯葉含少量草酸，草酸鈣結(jié)石患者吃前最好焯水1分鐘，減少草酸；

脾胃虛寒者別多吃：紅薯葉性偏涼，容易拉肚子、胃寒的人，一次別吃太多，炒的時(shí)候多放蒜、姜溫性食材中和。

來源 | 科普中國(guó)，原標(biāo)題： 《 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高！這種“長(zhǎng)壽蔬菜”該吃了 》

編輯 | 姜玉函

責(zé)編 | 李雪

出品 | 民生周刊新媒體部

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