有些人走了幾十年路，可能大多時候都“沒走對”。有一種被多數人忽視的“黃金走法”，正在悄悄成為心臟的最愛。

每天堅持這樣走，心臟甚至可能延緩衰老！不花一分錢，學會這一招，讓你的心血管比同齡人年輕好幾歲！

健康時報圖

走路是最簡單的“心臟保養(yǎng)術”

2023年《歐洲預防心臟病學雜志》發(fā)布的一項研究顯示：每天走夠大約4000步，就能明顯降低因各種原因導致的死亡風險；而每天只要走2300多步，就可以降低因心血管疾病死亡的風險。而且適當運動時，步數越多，對健康的好處越大。①

研究截圖

這項研究涵蓋了超過22萬人，共分析了17項數據，結果一致表明：無論男女、不管年齡大小，也不分居住地區(qū)，多走路對所有人都有益。

研究還發(fā)現，每多走500~1000步，死亡風險和心血管疾病死亡風險都會進一步下降。具體來說：

每天多走500步，因心血管病死亡的風險降低7%；

每天多走1000步，死于任何原因的風險降低15%；

當步數超過7000步時，健康收益達到最大。

此外，研究指出，走路帶來的“降低死亡風險”效果，在60歲以下人群中更明顯：

老年人每天走6000~10000步，死亡風險降低42%；

較年輕人群每天走7000~10000步，死亡風險可降低49%。

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為什么這么簡單易行的運動，反而擁有養(yǎng)護心臟的“強大”功效？

從生理原理上分析，行走能促進血液循環(huán)，讓心臟更有力地將血液輸送到全身，增強心臟的耐力和收縮能力，從而提升心肺功能。

同時，規(guī)律行走有助于控制體重、降低血壓、血脂和血糖水平，減少動脈粥樣硬化的發(fā)生，進而降低冠心病、心肌梗死等心血管疾病的發(fā)病概率。

另外，長期堅持每天行走，還能調節(jié)心臟的節(jié)律，使其跳動更加穩(wěn)定和規(guī)律。②

“心臟保養(yǎng)術”，一定要走對節(jié)奏

廣東省人民醫(yī)院心臟康復科主管物理治療師劉智2025年在健康時報刊文指出，步行運動是最適合中老年人的“心臟保養(yǎng)術”。③

每周堅持150~300分鐘中等強度的步行，就能達到健康推薦量，有效改善心肺功能、預防心血管疾病。

但如果只是慢慢“遛彎”，就像只是給心臟做“表面按摩”，效果有限。步行運動的關鍵是要“走對節(jié)奏”，讓心臟真正地“動起來”。

1. 關注心率值

判斷步行運動強度的標準不是速度，更科學的方法是檢測心率。

健康人群可以算一下自己的最大心率，即220－年齡。比如一位60歲的老人，最大心率是160次/分鐘。步行運動時，讓心跳保持在最大心率的65%～75%，也就是104～120次/分鐘，就達到了“中等強度”的黃金區(qū)間。

2. 說話測試法

除了心率測試法，更為簡單地判斷運動強度的方法是“說話測試法”。

當你感覺呼吸明顯加重，只能說一些短句子交流，這就是中等強度的節(jié)點，微汗但不喘，心臟剛好得到有效鍛煉。

但是要注意，如果是特殊的人群，比如有慢性疾病或長期久坐不運動，建議在運動前到醫(yī)院進行運動負荷試驗（如心肺運動實驗）進行評估。

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6個寶藏技巧，讓走路效果翻倍

劉智醫(yī)生提醒，步行運動要掌握一些技巧，這些技巧能夠幫助提升步行的強度。可以循序漸進，每周掌握一個，逐漸讓效果翻倍。③

1. 挺拔如松

想象頭頂有根線提著，肩膀自然下沉。這能激活核心肌群，支撐脊柱，緩解腰背痛，呼吸更順暢，給心臟供氧更足。

2. 擺臂有力

手肘彎曲85~90度，像鐘擺一樣前后擺動。手臂擺得快，雙腿自然就跟上節(jié)奏，推動身體更省力。

3. 足跟先著地

采用“腳跟—腳掌—腳尖”的滾動式步態(tài)，比整個腳掌拍地更省力，緩沖好，速度也能提起來。落地時記得微微勾起腳尖。

4. 腳尖發(fā)力

每次邁步離地時，用前腳掌用力蹬地，想象要把鞋底亮給后面的人看。這個“蹬”的動作能產生強勁的推進力，讓你走得更輕松有力。

5. 小步快頻

小碎步鍛煉效果更好。每一步都落在身體正下方，重心轉移流暢，更穩(wěn)更省力，速度反而容易加起來。

6. 腿要打直

前腿落地后膝蓋自然伸直，但不要把膝關節(jié)鎖死。這樣能避免身體上下顛簸，走起來又穩(wěn)又快又省力。堅持2~3周，這些技巧就會變成習慣。

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走路加點“小動作”，護心效果更好

此外，對于健康狀況良好的人群，在普通走路的基礎上，稍微加一點“小動作”，讓心臟得到更好地鍛煉和保護。

1. 間歇訓練法

先輕松走3～4分鐘，后快速走30秒～1分鐘。循環(huán)重復，并逐步延長快走的時間。

2. 坡度挑戰(zhàn)法

找一個上坡或爬樓梯的地方，放慢速度走。這個時候身體需要克服重力，心臟得到的鍛煉比平地快走更好。如果是用跑步機鍛煉，就逐漸增加坡度。

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精選

文章

本文綜合自：

①Ciecka J E .Corrigendum to: The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis[J].European Journal of Preventive Cardiology, 2023(18):18.

②2025-08-22武漢市普仁醫(yī)院心血管中心《每天8000步真的護心嗎？心內科醫(yī)生教你正確運動》

③2025-08-19健康時報《步行運動讓心臟“年輕”》

編輯：王楠

審核：魯洋