眾所周知，不吃早餐和吃夜宵這兩種飲食行為對(duì)健康都不利。基于開(kāi)灤研究的一項(xiàng)新分析進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常不吃早餐和吃夜宵與血脂異常有關(guān)，包括低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯更快升高，而高密度脂蛋白膽固醇更快降低。

飲食不規(guī)律

血脂易異常

該研究共納入3萬(wàn)余名基線(xiàn)無(wú)心血管疾病、癌癥和血脂異常的中國(guó)成年人，其平均年齡為50.2歲，77.4%為男性。研究使用基線(xiàn)自我報(bào)告問(wèn)卷收集關(guān)于早餐和夜間進(jìn)食狀況的信息，于2014、2016和2018年評(píng)估血脂譜。

結(jié)果顯示，與規(guī)律吃早餐和不吃夜宵的人相比，在經(jīng)常不吃早餐且愛(ài)吃夜宵的人中，低密度脂蛋白膽固醇水平平均每年升高0.023毫摩爾/升。這在女性、超重/肥胖、生活方式不健康的人中尤其明顯。

此外，與規(guī)律吃早餐和不吃夜宵相比，經(jīng)常不吃早餐和吃夜宵與甘油三酯水平更快升高和高密度脂蛋白膽固醇水平更快降低有關(guān)。

之前，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院學(xué)者對(duì)上班族進(jìn)行的研究就發(fā)現(xiàn)，不吃早餐會(huì)增加血脂異常風(fēng)險(xiǎn)，而早餐吃的次數(shù)越多，甘油三酯升高風(fēng)險(xiǎn)越低。來(lái)自臺(tái)灣陽(yáng)明大學(xué)的一項(xiàng)研究則證實(shí)，吃得太晚，會(huì)升高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。

不吃早餐吃夜宵

慢性病風(fēng)險(xiǎn)高

日本金澤大學(xué)學(xué)者的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐和晚餐太晚都可能與較高蛋白尿風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。蛋白尿是腎病早期跡象，也是慢性腎病患者一個(gè)重要的預(yù)后評(píng)估因素。

中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科滕偉禹等進(jìn)行的研究顯示，經(jīng)常不吃早餐，患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)增加，還折壽。具體來(lái)說(shuō)，不吃早餐的人，要比吃早餐者心血管病風(fēng)險(xiǎn)增加22%、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加25%。

武漢華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、美國(guó)愛(ài)荷華大學(xué)等研究者聯(lián)合進(jìn)行的前瞻性研究也顯示，一天三頓飯都不能忽略，少一頓都折壽。

晚飯吃得太晚同樣危害大。一項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動(dòng)員，尤其是對(duì)于早睡眠者，長(zhǎng)此以往會(huì)促進(jìn)肥胖。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)2018年年會(huì)上一項(xiàng)研究也提示，晚餐還是少吃點(diǎn)對(duì)，多吃有“毒”。研究顯示，與晚餐吃得少的人相比，那些在晚上6點(diǎn)以后，晚餐帶來(lái)的能量至少為30%的人，高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加了23%，糖尿病前期風(fēng)險(xiǎn)增加了19%。

飲食需規(guī)律

內(nèi)容要豐富

那么，早晚餐應(yīng)該怎么吃？關(guān)于早晚餐的時(shí)間，在美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)2021年年會(huì)上，美國(guó)西北大學(xué)學(xué)者報(bào)告的研究就發(fā)現(xiàn)，早餐不晚于8點(diǎn)半最好。一項(xiàng)由日本學(xué)者進(jìn)行的研究表明，早點(diǎn)吃晚餐，有助于改善血糖波動(dòng)，以及次日早餐后的血脂代謝狀況。這里的早點(diǎn)吃晚餐，是指晚6點(diǎn)。

發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，早晚餐時(shí)間縮短，即早餐推遲90分鐘，晚餐提前90分鐘后，要比保持日常飲食者熱量攝入降低，體脂也明顯減少。需要注意的是，早餐推遲，也不要太晚，有研究顯示不要晚于9點(diǎn)半。因?yàn)?點(diǎn)半之前吃早飯，可以通過(guò)調(diào)控生物鐘的基因而減輕體重，改善血糖水平和胰島素的分泌。對(duì)于晚餐提前的好處，也是有很多研究來(lái)佐證的。比如香港學(xué)者進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，晚上10點(diǎn)后進(jìn)食，或會(huì)增加女士得乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是那些苗條的、夜宵還多是主食的以及長(zhǎng)期吃夜宵的女士風(fēng)險(xiǎn)更高。

關(guān)于吃什么，強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅(jiān)果、全谷物和魚(yú)（一周兩次，勿油炸）；少吃高膽固醇食物，勿吃得咸，少吃火腿香腸等加工肉類(lèi)，少吃精米精面，少喝含糖飲料，拒絕反式脂肪。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

校對(duì) || 鄭春華

審核 || 董超

轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)源保健時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)

本文封面圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)