開學(xué)啦，準(zhǔn)備就緒！

馬上開學(xué)啦，中小學(xué)生需要收心調(diào)整狀態(tài)?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)孩子身心，讓其精力充沛，更快進(jìn)入學(xué)習(xí)節(jié)奏。市衛(wèi)健委建議孩子們每天保證適量運(yùn)動(dòng)，盡量安排戶外活動(dòng)，開闊視野、放松心情，為新學(xué)期打下健康基礎(chǔ)。

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運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科專家提示的運(yùn)動(dòng)原則

?循序漸進(jìn)：假期后不要一開始就劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)從低強(qiáng)度慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，讓身體逐步適應(yīng)。

?注意姿勢(shì)：跑步時(shí)保持頸部中立、軀干微前傾，手臂自然有節(jié)奏擺動(dòng)；跳繩以前腳掌柔和落地、減少?zèng)_擊，并逐步加量。如出現(xiàn)跟腱或后跟不適，應(yīng)減少彈跳量并加強(qiáng)小腿后群與足弓力量。

?避免受傷：運(yùn)動(dòng)前充分熱身、運(yùn)動(dòng)后拉伸放松，可降低扭傷拉傷風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)中量力而行，如感不適及時(shí)停止，安全第一。

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適合學(xué)生的安全有效運(yùn)動(dòng)方式

?跳繩：增強(qiáng)心肺功能。建議每天適量跳繩，逐漸增加次數(shù)；室內(nèi)跳繩時(shí)腳下鋪軟墊可減少噪音和震動(dòng)。

?體能訓(xùn)練：進(jìn)行高抬腿、開合跳、深蹲等自重練習(xí)，可增強(qiáng)肌肉力量；動(dòng)作要規(guī)范，逐步加大強(qiáng)度，避免運(yùn)動(dòng)過量。

?拉伸運(yùn)動(dòng)：做全身肌肉的牽伸練習(xí)，放松肌肉、提高柔韌性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；特別是運(yùn)動(dòng)后拉伸能促進(jìn)恢復(fù)、減少酸痛

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運(yùn)動(dòng)前后的注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)前：充分熱身，讓身體活動(dòng)開，以防止受傷。確保孩子穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋和寬松衣物，清空口袋中硬物（如鑰匙），避免運(yùn)動(dòng)時(shí)硌傷。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)不要吃太飽，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)胃部不適。

運(yùn)動(dòng)后：運(yùn)動(dòng)結(jié)束不要驟停，可慢走使心率逐漸平穩(wěn)。及時(shí)少量補(bǔ)水，同時(shí)拉伸有助于恢復(fù)。不要立刻吹空調(diào)或沖冷水澡。若運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止并告知家長(zhǎng)，必要時(shí)就醫(yī)。

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常見運(yùn)動(dòng)損傷及應(yīng)對(duì)

開學(xué)后劇烈運(yùn)動(dòng)可能帶來一些運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，而且不同年齡段的孩子易發(fā)的損傷有所區(qū)別。

低年級(jí)兒童：因協(xié)調(diào)能力尚在發(fā)展，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易出現(xiàn)扭傷、跌倒等意外傷害如踝關(guān)節(jié)扭傷。

高年級(jí)學(xué)生：運(yùn)動(dòng)量大、訓(xùn)練強(qiáng)度高，則更可能出現(xiàn)過度使用導(dǎo)致的損傷，例如脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨炎等。

?關(guān)節(jié)滑膜炎：關(guān)節(jié)滑膜炎多見于劇烈運(yùn)動(dòng)、勞累或感冒后，表現(xiàn)為膝或髖疼痛、輕度腫脹、跛行、不愿負(fù)重。屬無菌性、自限性，休息后多可緩解。

處理：暫減運(yùn)動(dòng)、冰敷、對(duì)癥觀察；若疼痛劇烈或持續(xù)＞48小時(shí)、伴發(fā)熱或活動(dòng)明顯受限，及時(shí)就醫(yī)排查。

?脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨炎：脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨炎多見于10-15 歲、愛跑跳的孩子。因髕韌帶反 復(fù)牽拉，膝下脛骨結(jié)節(jié)出現(xiàn)局部疼痛或壓痛、輕度腫脹，活動(dòng)加重、休息緩解。屬自限性，多隨青春期結(jié)束好轉(zhuǎn)，可能遺留膝下小凸起。

處理：暫減跑跳、冰敷，必要時(shí)護(hù)膝＋康復(fù)訓(xùn)練；若疼痛明顯影響活動(dòng)或持續(xù)不緩解，盡早就建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，為新學(xué)期打好基礎(chǔ)。

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是給孩子最好的開學(xué)禮物。家長(zhǎng)可以和孩子一起制定每周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，兼顧鍛煉與學(xué)習(xí)。尊重孩子的興趣，選擇他們喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更容易堅(jiān)持。堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，孩子將更有活力和自信地迎接新學(xué)期的挑戰(zhàn)。

來源：市衛(wèi)健委、上海市兒童醫(yī)院

編輯：顧佳麗

責(zé)編：朱競(jìng)?cè)A、顧佳麗

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