（人民日?qǐng)?bào)健康客戶端記者 施婕）你有沒(méi)有過(guò)這樣的體驗(yàn)？深夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)，忽然抑制不住想聯(lián)系前任的沖動(dòng)，或是將一堆根本用不上的商品加進(jìn)購(gòu)物車，甚至做出第二天一早醒來(lái)就后悔的決定？近日，“不要相信晚上十一點(diǎn)半后的大腦”話題登上熱搜，引發(fā)廣泛共鳴。心理專家指出，這并非個(gè)別現(xiàn)象，也絕非意志力薄弱，而是大腦的“深夜效應(yīng)”在悄然作祟。

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8月31日，中國(guó)心理科普作家、國(guó)家衛(wèi)健委心理治療師曹大剛在接受人民日?qǐng)?bào)健康客戶端記者采訪時(shí)介紹，“深夜效應(yīng)”是指在深夜時(shí)段，因生理機(jī)制和心理狀態(tài)受環(huán)境變化影響，而產(chǎn)生情緒波動(dòng)、非理性決策及認(rèn)知偏差的現(xiàn)象。

從生理機(jī)制上看，夜晚時(shí)，一種有助于穩(wěn)定情緒、維持愉悅感的神經(jīng)遞質(zhì)——血清素，功能有所減弱，導(dǎo)致對(duì)負(fù)面情緒的調(diào)節(jié)能力下降。與此同時(shí)，在黑暗環(huán)境中產(chǎn)生的褪黑素，還會(huì)進(jìn)一步抑制血清素的功能，使人更容易情緒波動(dòng)。研究還表明，晚上十一點(diǎn)半以后，主導(dǎo)理性控制和決策的大腦前額葉皮層活躍度下降近40%，而負(fù)責(zé)情緒反應(yīng)的杏仁核卻更加活躍。在這種“理性減弱、情緒主導(dǎo)”的狀態(tài)下，人更容易沖動(dòng)。

從心理機(jī)制來(lái)看，夜晚環(huán)境趨于安靜，外部干擾減少，白天被壓抑或忽略的念頭更容易進(jìn)入意識(shí)，被注意力放大，引發(fā)非理性或?yàn)?zāi)難化的思維。此外，依據(jù)“自我損耗理論”，自控力如同肌肉一樣，在經(jīng)過(guò)一天的使用后逐漸消耗，進(jìn)入夜晚后尤其薄弱，更容易出現(xiàn)沖動(dòng)行為，例如過(guò)度消費(fèi)、暴飲暴食或在社交媒體上發(fā)表不當(dāng)言論。深夜也常常誘發(fā)過(guò)度思考和負(fù)面回憶，使人陷入思維反芻的精神內(nèi)耗中。

為什么我們的大腦在深夜會(huì)發(fā)生一系列改變？曹大剛從進(jìn)化心理學(xué)角度給出解釋：這種機(jī)制可能源于人類早期在夜間環(huán)境中的適應(yīng)行為。在原始社會(huì)，黑夜往往意味著更多潛在威脅，此時(shí)保持高度警惕和情緒敏感，有助于人類及時(shí)應(yīng)對(duì)突發(fā)危險(xiǎn)；而在現(xiàn)代社會(huì)，雖然我們不再需要防范野獸，卻依然面對(duì)社交媒體、購(gòu)物App等持續(xù)的誘惑，大腦原有的警覺(jué)機(jī)制便容易引發(fā)情緒化反應(yīng)。

想要緩解“深夜效應(yīng)”，曹大剛建議，首先應(yīng)建立正確認(rèn)知：夜晚本是大腦休息的時(shí)間，若仍維持清醒，判斷力會(huì)顯著下降。有研究指出，晚上十一點(diǎn)半后做的決策，質(zhì)量可下降60%，后悔率增加至3倍。因此，當(dāng)人們意識(shí)到自己正被情緒裹挾時(shí)，可以主動(dòng)提醒自己，這可能是“深夜效應(yīng)”在起作用，從而幫助跳出當(dāng)前的情緒旋渦。

實(shí)用的應(yīng)對(duì)方法包括：避免在深夜做任何重要決定，建議先記下想法，延遲到第二天再處理；睡前可以通過(guò)洗熱水澡、閱讀或做一些簡(jiǎn)單、單調(diào)的事情來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，放松身心；手機(jī)在晚上十一點(diǎn)進(jìn)入勿擾模式，提前卸載容易引起沖動(dòng)消費(fèi)的購(gòu)物軟件，從源頭上減少干擾。如果不得不在深夜工作，可嘗試運(yùn)用“十分鐘法則”，即將決定推遲十分鐘，但最佳策略仍是留到第二天清醒時(shí)再做抉擇。

曹大剛強(qiáng)調(diào)，深夜十一點(diǎn)半以后出現(xiàn)的沖動(dòng)念頭，絕大多數(shù)都不可靠。最根本的解決方法還是早點(diǎn)睡覺(jué)，不熬夜。