作品聲明：內(nèi)容僅供參考，如有不適及時(shí)就醫(yī)

想要延緩身體衰老，提升晚年的健康狀態(tài)，對(duì)抗氧化、慢性炎癥對(duì)身體的影響，提升自身的抗氧化，清除自由基的能力，是非常重要的抗衰老干預(yù)措施之一。如果有那么一種食材，通過(guò)適量吃就能抗氧化，減少細(xì)胞的氧化損傷作用，相信也是一種很多朋友愿意嘗試的簡(jiǎn)便方式。

近日，一項(xiàng)發(fā)表于Nature子刊Scientific Reports的薈萃分析中，系統(tǒng)整合了多項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照與交叉試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，給出了一個(gè)簡(jiǎn)單又實(shí)用的營(yíng)養(yǎng)學(xué)結(jié)論：杏仁作為一種“全食”抗氧化來(lái)源，對(duì)人體的氧化損傷標(biāo)志物有積極作用，尤其在一定攝入量下，杏仁可顯著降低氧化DNA損傷與血清尿酸，并提升體內(nèi)的抗氧化酶活性。

用一句話總結(jié)這項(xiàng)這項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)與薈萃分析就是，該研究結(jié)果顯示，杏仁補(bǔ)充能提高超氧化物歧化酶（SOD）活性、降低氧化性DNA損傷標(biāo)志物8?OHdG和血清尿酸水平；而對(duì)脂質(zhì)過(guò)氧化產(chǎn)物丙二醛的影響呈劑量依賴——每天超過(guò)約60克的杏仁可明顯降低丙二醛水平。

相信很多朋友都知道，體內(nèi)自由基/活性氧（ROS）產(chǎn)生超過(guò)抗氧化防御能力時(shí)，就會(huì)對(duì)脂質(zhì)、蛋白質(zhì)、DNA造成損傷。長(zhǎng)期氧化損傷與心血管疾病、糖尿病、神經(jīng)退行性疾病、癌癥以及衰老過(guò)程密切相關(guān)。

我們通常會(huì)用超氧化物歧化酶（抗氧化酶），血尿酸水平（既是代謝產(chǎn)物，也反映氧化/炎癥狀態(tài)），丙二醛（脂質(zhì)過(guò)氧化的產(chǎn)物），8?OHdG（DNA氧化損傷）等指標(biāo)來(lái)表征身體的氧化應(yīng)激反應(yīng)水平。

此次發(fā)表的研究中，共納入了8項(xiàng)高質(zhì)量的隨機(jī)對(duì)照或交叉試驗(yàn)，這項(xiàng)研究中包含了健康人、超重/肥胖者、吸煙者、冠心病或高脂血癥患者及透析患者等不同人群，在研究中，杏仁的攝入方式也以多種形式體現(xiàn)，包括整顆/粉/油等，攝入劑量從每天5g到168g不等，持續(xù)時(shí)間為4周到24周。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，杏仁的攝入，顯著改善了身體的這些抗氧化和氧化指標(biāo)——

• 超氧化物歧化酶SOD：杏仁攝入使這個(gè)抗氧化酶的水平總體顯著上升，提示杏仁能增強(qiáng)內(nèi)源性抗氧化酶系統(tǒng)，幫助清除有害的超氧自由基。
• 8?OHdG：該DNA氧化損傷標(biāo)志物的水平出現(xiàn)了顯著降低，這一結(jié)果表明杏仁攝入能減少DNA層面的氧化損傷，這個(gè)指標(biāo)的改善與降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)和延緩細(xì)胞衰老有關(guān)。
• 尿酸：血尿酸水平出現(xiàn)顯著下降。高尿酸血癥與痛風(fēng)、腎臟損傷和心血管風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。杏仁攝入可通過(guò)抑制黃嘌呤氧化酶或改善代謝狀態(tài)來(lái)降低尿酸水平。
• 丙二醛：杏仁攝入對(duì)脂質(zhì)過(guò)氧化物標(biāo)志物丙二醛的水平總體影響不顯著，但亞組分析顯示，攝入量較高（>60 g/天）時(shí)，丙二醛水平出現(xiàn)了顯著下降——提示杏仁的抗脂質(zhì)過(guò)氧化作用可能存在“劑量門檻”。

杏仁之所以具有如此顯著的抗氧化，改善氧化應(yīng)激，降尿酸等作用，與其所含的多種營(yíng)養(yǎng)成分也密不可分。杏仁中富含的維生素E，本身就是強(qiáng)效的抗氧化劑，能夠保護(hù)細(xì)胞膜脂質(zhì)免遭氧化。

杏仁的皮富含豐富的多酚和類黃酮物質(zhì)，這些物質(zhì)能夠直接清除自由基，并上調(diào)細(xì)胞內(nèi)的抗氧化信號(hào)通路。杏仁中的油脂屬于單不飽和脂肪酸，能夠有助于改善血脂，而杏仁中富含的膳食纖維，還能夠有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。此外，研究還發(fā)現(xiàn)，杏仁攝入能夠抑制黃嘌呤氧化酶（產(chǎn)生尿酸的主要酶）和降低氧化反應(yīng)，因此也有助于降低尿酸水平和相關(guān)的活性氧產(chǎn)生。

研究者指出，吸煙者、慢性病患者（如糖尿病、心血管疾?。┗蜓趸?fù)擔(dān)較高的人群，他們基線的氧化損傷通常更高，抗氧化修復(fù)的空間也更大，從理論上能夠通過(guò)杏仁攝入獲得更顯著的益處。當(dāng)然，對(duì)于其他的健康人群來(lái)說(shuō)，適量食用杏仁也會(huì)獲得一定的保護(hù)作用，特別是如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以獲得累積的對(duì)抗氧化損傷獲益。

面對(duì)這樣的研究結(jié)果，我們?cè)谌粘Ｉ钪袘?yīng)該如何做呢？給大家以下建議，供大家參考。

在現(xiàn)實(shí)生活中，我們說(shuō)的每天1把，這個(gè)兩次通常1小把，重量約20到30g，相當(dāng)于20到25粒整杏仁。如果是這個(gè)攝入量，研究結(jié)果表明，能夠有助于提升SOD水平，降低氧化損傷和尿酸水平，如果想要減少脂質(zhì)的過(guò)氧化，研究數(shù)據(jù)現(xiàn)實(shí)，每天需要大于60g的攝入量，可能需要1大把才能夠起到明確作用。

因此，如果以日常保健為目標(biāo)，對(duì)于杏仁的攝入量還是保持每天1小把是更合理的攝入量，單如果想追求抗脂質(zhì)氧化的效果，則可以考慮短期內(nèi)提高到每天60g的攝入量，但杏仁的熱量較高，每天攝入60g會(huì)為身體帶來(lái)合340Kcal的熱量，在增加杏仁攝入量的同時(shí)還應(yīng)該注意控制總熱量的攝入，減少其他不健康飲食的攝入，減少能力攝入超標(biāo)導(dǎo)致體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。

另外需要注意的是，對(duì)于堅(jiān)果過(guò)敏的人群，應(yīng)該禁食杏仁。在食用方式方面，可以食用帶皮，未加工整顆杏仁，以獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)攝入，無(wú)鹽適度烘烤的杏仁能夠改善風(fēng)味，提升某些營(yíng)養(yǎng)成分，也是不錯(cuò)的選擇。

該研究告訴我們，對(duì)于大多數(shù)成年人，可以把杏仁作為健康飲食的一部分，是一種簡(jiǎn)單、可行的抗氧化與抗衰老飲食策略。但同時(shí)也要注意熱量控制、選擇未加工或輕度加工的產(chǎn)品，并在有特殊疾病或用藥的情況下咨詢?cè)u(píng)估后食用。

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參考文獻(xiàn)：

Kolahi A., Movahed S., Tejareh F., et al. The impact of almond supplementation on oxidative stress biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Sci Rep (2025).