點擊? 藍字，關(guān)注慧跑

2025重慶長嘉匯半馬將于11月2日鳴槍，這條串聯(lián)5座長江大橋、坐擁“龍門浩月”等巴渝勝景的賽道，正等待著跑者用腳步丈量。對于目標完賽時間在1小時20分到2小時30分的跑者而言，此刻啟動為期九周的系統(tǒng)訓(xùn)練，既是對賽道的尊重，更是對自己PB的鄭重承諾。

作為本次賽事的媒體合作伙伴，慧跑將為15000位參賽選手精心制作一份9周備賽課表。

一、為什么是九周？貼合長嘉匯賽道的

精準備戰(zhàn)周期

長嘉匯半馬的賽道堪稱“精華與挑戰(zhàn)并存”：從海棠煙雨公園出發(fā)，途經(jīng)長江索道、龍門浩老街等地標，全程沿江的平坦路段利于保持節(jié)奏，但部分路段的起伏與穿城而過的輕軌景觀，也需要跑者具備穩(wěn)定的核心力量與節(jié)奏把控能力。

九周的訓(xùn)練周期，恰好能覆蓋“基礎(chǔ)鞏固—強度提升—賽前調(diào)整”三個關(guān)鍵階段：第一周夯實有氧基礎(chǔ)，適應(yīng)“江風(fēng)+平坦路面”的組合；中間6周加入乳酸閾值跑、間歇跑、比賽配速跑、長距離跑訓(xùn)練，針對性提升應(yīng)對賽道起伏的能力；最后2周逐步減量，讓身體以最佳狀態(tài)迎接比賽日，同時留出時間熟悉賽道細節(jié)——畢竟，當你跑過重慶故宮文物南遷紀念館時，穩(wěn)定的節(jié)奏才能讓你兼顧風(fēng)景與速度。

二、2025

長嘉匯半馬

9

周備賽課表核心邏輯

“以半馬比賽配速（HMP）為錨點，通過不同強度訓(xùn)練（恢復(fù)跑RE、輕松跑E、長距離跑L、節(jié)奏跑T、間歇跑I）的組合，實現(xiàn)耐力、速度、節(jié)奏的全面提升，同時適配長嘉匯賽道‘平坦為主、小幅起伏’的特性”。以下從訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、強度關(guān)聯(lián)、適配賽道三個維度拆解：

1、強度關(guān)聯(lián)：以“HMP”為錨，實現(xiàn)“一表適配全PB區(qū)間”

課表下方“PB230~120對應(yīng)課表各訓(xùn)練強度的配速”表格，是核心設(shè)計亮點——所有訓(xùn)練強度（RE、E、L、T、I）的配速，都以“半馬比賽配速（HMP）”為基準，按固定百分比（55%、70%、85%、102%、110%）換算。無論目標PB是120還是230，只需找到自己的HMP，即可推算出所有訓(xùn)練的配速，實現(xiàn)“普適性+個性化”的統(tǒng)一：

例如，目標PB1:45:00，HMP為4分59秒/公里：

?恢復(fù)跑（RE）配速7分13秒；

?輕松跑（E）配速6分28秒；

?長距離跑（L）配速5分43秒；

?乳酸閾值跑（T）配速4分53秒；

?最大攝氧量跑（I）配速4分29秒。

其他目標的跑者，同理可按比例換算出各強度配速，確保訓(xùn)練強度與自身能力精準匹配。

2、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)：“金字塔”分層，覆蓋能力全維度

課表以“跑休+力量→低強度（RE、E）→中強度（L、HMP）→高強度（T、I）”的金字塔結(jié)構(gòu)展開，對應(yīng)跑步能力的“恢復(fù)→基礎(chǔ)耐力→長距離耐力→節(jié)奏與速度→比賽專項”五個層級，確保從新手到進階跑者都能找到適配強度：

底層（RE、E）：占比最高，是提升耐力的核心。恢復(fù)跑（RE）用于訓(xùn)練后調(diào)整，輕松跑（E）夯實有氧基礎(chǔ)。

中層（L、HMP）：長距離跑（L）用于比賽配速的耐力支撐，讓跑者能長時間保持中高強度有氧，半馬配速跑（HMP）模擬比賽節(jié)奏。

上層（T、I）：提升乳酸閾值與最大攝氧量的關(guān)鍵。乳酸閾值跑（T）突破乳酸閾值，最大攝氧量跑（I）提升最大攝氧量速度。

恢復(fù)與力量（跑休+力量）：每周一、三、五的“跑休+力量”是基礎(chǔ)，通過核心與下肢訓(xùn)練（如平板支撐、弓步）強化身體穩(wěn)定性，為上層高強度訓(xùn)練“托底”，避免長嘉匯賽道小幅起伏路段因力量不足導(dǎo)致受傷。

三、訓(xùn)練課表詳解

1、按照基于半馬配速（HMP）百分比支撐階梯的訓(xùn)練方法，課表包含6個基于HMP的百分比配速的強度和ST跑。

2、9周分為三個小周期，第一個周期1周，第二個周期6周、第三個周期2周。

3、課表中已包含了熱身與冷身跑的計劃。

4、每周的身訓(xùn)課程沒有列在課表中，請關(guān)注慧跑后，查看置頂?shù)摹?/p>

5、ST跑，提高跑步經(jīng)濟性和刺激快肌及神經(jīng)系統(tǒng)，優(yōu)化下肢速度、跑姿效率與步頻控制，通過刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓跑者在馬拉松比賽中能更靈活地調(diào)整節(jié)奏，同時彌補 “長距離訓(xùn)練對‘快速移動能力’的忽視”，與其他訓(xùn)練形成 “耐力 + 速度 + 效率” 的全面能力閉環(huán)。每組動作：100 米跑，前 70 米逐步加速至最大速度（注意 “放松發(fā)力”，避免肌肉僵硬），后 30 米保持速度巡航（刻意感受 “高效跑姿”，如手臂自然擺動、腿部蹬伸充分、身體微前傾）；

6、第四周安排一次恢復(fù)周，以E配速為主。

7、為了書寫便利，課表用字母代理強度，每個強度的配速表如下：

8、課表中Iw的w代表with，例如8組600米Iw/400米RE代表，I配速跑600米，間歇采用RE跑400米，重復(fù)8次。

四、課表

230~200跑者請酌情減少訓(xùn)練距離，比如第三周周日的18E可以跑16E。

免責(zé)申明：

訓(xùn)練計劃僅供參考，如有意外發(fā)生，責(zé)任自負，本文不承擔任何法律責(zé)任！

五、總結(jié)：

普適性框架

個性化強度

賽道適配

的三重邏輯

這份課表之所以能覆蓋PB120到PB230的跑者，核心在于：

1.結(jié)構(gòu)普適：“跑休→低強度→中強度→高強度”的金字塔訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，符合所有跑者的能力提升規(guī)律；

2.強度可變：以“HMP”為錨點，通過百分比換算各訓(xùn)練強度配速，讓不同PB目標的跑者都能找到“個性化強度”；

3.賽道適配：針對性設(shè)計“長距離勻速訓(xùn)練”與“間歇/節(jié)奏變速訓(xùn)練”，分別攻克長嘉匯“平坦路段耐力”與“起伏路段節(jié)奏”兩大挑戰(zhàn)。

無論你是沖擊120的精英跑者，還是力求230完賽的大眾跑者，只需代入自己的HMP，就能開啟“精準適配長嘉匯賽道”的9周備戰(zhàn)！

請在慧跑留言區(qū)寫下你對2025重慶長嘉匯半馬期待，慧跑將在留言區(qū)選擇三位幸運者送出一個“2025重慶長嘉匯半馬”直通資格（需符合賽事報名條件、須知，最終以組委會審核為準，僅供留言者本人使用），公布時間2025年9月4日16：00，選取規(guī)則與人員由慧跑決定。