馬拉松賽程為42.195公里，半程馬拉松則是21.0975公里。

對于資深跑步愛好者而言，在4小時內(nèi)跑完全程馬拉松是眾多人的目標，然而，要達成這一目標并非易事。

但倘若將目標折半，以2小時的時長跑完半程馬拉松，難度怎么樣呢？

此時，想必很多人會篤定地回答：不難！

只要投入一定周期的科學訓練，基本通過自身努力皆可完成。

但事實果真如此嗎？

從筆者身邊的跑友情況來看，大致10個跑者之中，便有9個能夠達成半馬破2小時的目標。

記得此前我們跑團曾專門進行半程馬拉松成績統(tǒng)計，跑團300余人的半馬平均成績?yōu)?小時50分鐘，跑者年齡均處于45 - 50歲區(qū)間，其中年輕跑者的表現(xiàn)反倒不及中年跑者。

由此從側(cè)面也可看出，馬拉松這項運動的佼佼者多為中年跑者。

從數(shù)據(jù)層面分析，半馬破2小時，平均每公里用時需控制在5分40秒。

只要是有一定跑步習慣的人，基本都能在2小時內(nèi)跑完21公里，所以，實際上半程馬拉松的難度并非十分巨大，若要說存在難度，或許唯一的挑戰(zhàn)便是始終保持勻速前進，畢竟半程馬拉松也存在“撞墻期”。

半程馬拉松雖僅21公里有余，但對于首次參賽的選手而言，后半程出現(xiàn)掉速的可能性頗高。

究其原因，并非速度能力不足，實則是耐力稍顯薄弱。

所以無論參加半程馬拉松還是全程馬拉松，耐力儲備都至關(guān)重要。

一般在跑至18公里左右時，跑者會遭遇瓶頸，陷入“撞墻期”，大多是由于有氧耐力匱乏所致。

因此，若想輕松在2小時內(nèi)完賽半程馬拉松，賽前至少需進行4個月的系統(tǒng)訓練，建議周跑量不低于30公里，若經(jīng)驗豐富，可適度增加跑量。

但需注意，跑量的遞增應循序漸進，每周增幅最好不超過上周的10％。

參與馬拉松賽事，務必深諳節(jié)奏的重要性，有些人以上賽場，前面10公里使勁往前沖，其實此做法實不可取，極易導致后續(xù)賽程體力不支，甚至打亂配速節(jié)奏，難以取得優(yōu)異成績。

此外，跑者一定要對自身身體狀況有清晰認知。

建議每個補給站都適當補充水分，尤其是在后半程，若感覺體力不支，可食用一根能量膠，切勿等到雙腿明顯乏力時才前往補給站補充能量。

總之半馬跑進2小時，難不難呢？

關(guān)鍵在于看你平時有沒有下功夫，如果積極去訓練了這個成績真的并不難，但是如果你日常缺乏訓練，那么后半程必定是會崩掉的！

你的半馬最好成績是多少呢？