這種水果就是無花果。

無花果一年兩熟，分別是7月和10月，最近秋果正當(dāng)季，大家都吃上了嗎？

無花果也是的一種經(jīng)典水果，有很多優(yōu)點(diǎn)，值得給它推薦一波。

美味步驟

不喜歡吃粉條可以不要。

我個(gè)人很喜歡粉條的口感，雖然從營養(yǎng)上來說，粉絲、粉條這類淀粉類制品，沒什么營養(yǎng)，純粹是為了好吃而吃；

但它們倒也不是一無是處。這類食品有比較多的抗性淀粉。。

抗性淀粉難以被人體消化吸收利用，但是可以被腸道的微生物利用，有利于腸道健康，因此被看作是益生元纖維的組成成分之一。

營養(yǎng)貼士

無花果皮薄，儲(chǔ)存運(yùn)輸難度很大，因此大部分無花果都是被制成果干、果醬等產(chǎn)品。

無論是新鮮的無花果，還是無花果干，營養(yǎng)價(jià)值都非常不錯(cuò)，最突出的是它豐富的碳水化合物和植物化學(xué)物。

▲ 無花果醬配面包吃。圖： commons.wikimedia.org

碳水化合物、膳食纖維

據(jù)說新疆人管無花果叫樹上結(jié)的“糖包子”，可想它有多甜美了。

無花果甜蜜的口感來自它豐富的碳水化合物。

有研究比較了新疆無花果的品質(zhì)，3個(gè)品種中含糖量最低的一個(gè)也有25%，而最高的一個(gè)品種更是達(dá)到了是37%[5]。

▲ 無花果干，看著就覺得很甜。圖：Marcuscalabresus,wikimedia.org

不過，含糖量的高低具體也跟品種、種植條件、成熟度等有關(guān)。

有學(xué)者分析了浙江引種的無花果的營養(yǎng)成分，6個(gè)不同品種的無花果平均含糖量是9%，含糖量最高的是12.6%[4]

這個(gè)含糖量，跟蘋果、梨、橘子等常見水果差不多，比香蕉還低呢。#新疆果真是個(gè)好地方#

但不論是哪種無花果，不論是新鮮或者干果，都富含膳食纖維。

無花果可以帶皮吃，切開里面充滿種子，這些部位都富含纖維。

美國食物成分表的數(shù)據(jù)顯示，100g新鮮的無花果含2.9g膳食纖維，是香蕉（1.2g/100g）的2.5倍。而無花果干，營養(yǎng)濃縮，纖維含量就更高了，達(dá)到了9.8g/100g。

▲ 無花果。圖 Eric Hunt - .wikimedia.org

植物化學(xué)物

多酚和類胡蘿卜素是無花果中發(fā)現(xiàn)的兩大類植物化學(xué)物質(zhì)，一般深色品種的多酚含量和抗氧化能力更高。

無花果中多酚的主要類別包括酚酸、黃酮、黃酮醇、花青素和原花青素。研究發(fā)現(xiàn)，無花果中的多酚類化合物的含量高于紅酒和茶葉；一些無花果品種的花青素含量可與黑莓、藍(lán)莓相媲美[1]。

▲影響無花果生物活性化合物及其潛在健康益處的因素。圖源：參考資料1

不僅是新鮮無花果，無花果干也是補(bǔ)充這些植物化學(xué)物的好選擇。

美國一項(xiàng)包含10名參與者的小型研究，評估了了無花果抗氧化能力[2]。研究人員讓一組志愿者喝碳酸飲料，另一組額外吃40g無花果干。血漿抗氧化能力分析顯示，吃無花果干后4小時(shí)內(nèi)血漿抗氧化能力增加，一定程度上抵消了喝碳酸軟飲料造成的氧化應(yīng)激。

▲圖源：參考資料1

礦物質(zhì)

除了纖維和植物化學(xué)成分，無花果的鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)的含量在常見水果中也是很突出的。

這些礦物質(zhì)不會(huì)隨干制流失，所以無花果干也是這些礦物質(zhì)的優(yōu)秀食物來源。

2枚無花果干就可以提供大約65mg鈣、272mg鉀、27mg鎂，分別可以滿足每日所需的8%、14%、9%[7]。

最后要提醒一下，除了無花果干，市面上還有無花果醬，雖然味道很不錯(cuò)，但是果醬中通常會(huì)加比較多糖，別貪吃哦。

▲ 去過新疆的小伙伴肯定會(huì)被種草無花果酸奶，新疆的無花果醬是整粒的無花果。圖：淘寶@玉都巴耶食品商城

另外，無花果干的血糖指數(shù)可能很高，不同研究數(shù)據(jù)顯示，顯示無花果干的GI在54~71[8,9]；再加上“濃縮”的碳水含量——無花果的碳水化合物含量在64~78%不等，有血糖控制問題的朋友真的要注意別多吃哦。

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Sandhu AK, Islam M, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022. Nutrients. 2023 Jun 3;15(11):2623. doi: 10.3390/nu15112623. PMID: 37299587; PMCID: PMC10255635.

[2]Vinson J.A., Zubik L., Bose P., Samman N., Proch J. Dried Fruits: Excellent in Vitro and in Vivo Antioxidants. J. Am. Coll. Nutr. 2005;24:44–50. doi: 10.1080/07315724.2005.10719442.

[3]熱娜古麗.木沙,阿曼古麗.依馬木山,張紅,拜乃再爾.沙塔爾.新疆無花果果醬加工工藝研究[J].食品科技,2016,41(1):86-89

[4]徐瑞英,劉亞群,張都海,賀亮,程詩明,張飛英,王進(jìn),韓素芳.浙江引種無花果營養(yǎng)及活性成分的綜合評價(jià).浙江林業(yè)科技,2019,39(3):16-22

[5]袁朝陽,楊黎黎,蘇宇霞,吾爾古麗·托合圖木,王振磊.不同無花果品種果實(shí)品質(zhì)比較分析.安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2024,52(1):192-194

[6]Figs, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344730/nutrients

[7]Figs, dried https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344699/nutrients

[8]范志紅,董洋,潘海坤. 五種水果干及含水果干混合餐的餐后血糖反應(yīng)[C]//中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)（CHINESE NUTRITION SOCIETY）.第十二屆全國營養(yǎng)科學(xué)大會(huì)論文匯編.[出版者不詳],2015:1.

[9]Sydney University's Glycemic Index Research Service (Sydney, Australia), unpublished observations.

[10]Ni, Yueqiong et al. “Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.” Cell metabolism vol. 35,9 (2023): 1530-1547.e8. doi:10.1016/j.cmet.2023.08.002

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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