小米粥是很多人喜愛的食物，經(jīng)常喝小米粥可幫助身體補充膳食纖維、補充色氨酸，還能一定程度促進睡眠。

但近年來網(wǎng)絡(luò)越來越多關(guān)于小米粥的負面說法，如喝小米粥會導(dǎo)致血糖上升、誘發(fā)糖尿病等，這些說法到底是不是真的？

一、喝小米粥，到底是升血糖，還是降血糖？

南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科陳煌表示，小米是淀粉含量較高的碳水化合物，在烹飪過程中內(nèi)里的淀粉會被分解成糖分，食用后容易導(dǎo)致血糖上升。尤其是煮得較為軟爛的小米粥，糊化程度會上升，升糖速度也會進一步提高。

但小米內(nèi)的膳食纖維含量較高，進入體內(nèi)后可降低腸道內(nèi)相關(guān)酶的活性，延緩食物的吸收速度，對維持血糖平穩(wěn)有一定好處。

日本等多國的研究人員曾進行過一項Meta分析指出，小米相較于其他谷物更有助于防治2型糖尿病。糖尿病患者經(jīng)常吃小米，可讓空腹血糖平均下降21%、餐后血糖下降15%。糖尿病前期的患者，經(jīng)常吃小米可讓糖化血紅蛋白從6.7%下降到5.7%。

對此，研究人員認為與小米內(nèi)豐富的抗性淀粉以及纖維素延緩了淀粉水解相關(guān)，且小米內(nèi)還有核黃素等成分，對血糖也有一定調(diào)節(jié)作用。

小米升高血糖與否，主要取決于食用者自身的身體情況以及烹飪方式，普通人適量食用小米更能促進血糖的穩(wěn)定。

二、經(jīng)常吃小米的好處很多，現(xiàn)在知道還不晚

我國食藥監(jiān)局曾經(jīng)發(fā)布的《全谷物的消費提示》內(nèi)指出常見的全谷物就包括小米，經(jīng)常吃小米可給身體帶來不少的好處。

安神助眠：小米具有清熱解渴、和胃健脾安神等作用，在睡前半小時喝點小米粥，有助于讓人發(fā)困、安然然?。

降低癌癥風(fēng)險：我國膳食指南科學(xué)研究報告2021年指出，相較于全谷物攝入較低的人群，攝入平均水平較高的人群結(jié)直腸癌發(fā)病率會下降21%。

預(yù)防肥胖：攝入全谷物對于維持正常體重也有一定的幫助，2012年一項包括38項研究的薈萃分析顯示，13歲以上的人群增加全谷物攝入可讓體重增長風(fēng)險下降17%。

降低心血管疾病風(fēng)險：相較于不吃全谷物的人，每日攝入48~80g全谷物的人心血管疾病相對風(fēng)險可下降21%。

三、怎么吃小米獲益最大？醫(yī)生說出答案

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任 左小霞表示，想要通過吃小米獲得最大的益處，要做好這幾件事。

搭配食用：吃小米的時候建議與精細米面搭配，小米占主食的1/3左右即可。

胃不好的人要煮爛一些：想要通過小米養(yǎng)胃，要煮得軟爛一些。胃酸偏少的人可以選擇口感軟糯的小米，胃酸多的人則不要選擇黏小米。

搭配花生食用：小米的賴氨酸含量較低，所以在吃小米的時候可以加一把花生彌補，讓身體對蛋白質(zhì)的利用率增加。

食物多樣化：健康的飲食模式需要保持食物攝入多樣化，每天最好攝入3種以上的粗糧，可以早上吃薯類、中午吃豆類、晚上吃小米。但這也只是個建議，不必完全按照這個模式，以自己習(xí)慣、舒適的搭配食用即可。

小米是個營養(yǎng)價值豐富的食物，但它畢竟也是主食的一種，日常食用一定要注意控制量以及烹飪方式。攝入過量或不當(dāng)?shù)呐腼兎绞?，的確會導(dǎo)致血糖水平上升，尤其是本身罹患糖尿病的患者，更加需要注意。

參考資料：

[1]《喝小米粥，“升糖”還是“降糖”？看完漲知識了》.醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道2024-07-28

[2]《餐桌上有這種常見的食物，防癌、降血糖、助眠……現(xiàn)在知道還不晚！》.健康時報2021-08-03

[3]《小米真的更營養(yǎng)嗎？營養(yǎng)專家做了個“對比”》.生命時報2023-11-28

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