老話說(shuō) “秋食南瓜，暖身養(yǎng)腸”，一到秋天，菜市場(chǎng)的南瓜堆得像小山，便宜又新鮮?？珊芏嗳酥粫?huì)燉南瓜，吃兩頓就膩了，還不知道南瓜能曬干存著 —— 專(zhuān)家建議，秋天多吃南瓜能幫著健脾、調(diào)節(jié)血壓，對(duì)怕痛風(fēng)的人也友好，買(mǎi) 15 斤曬成干、做成丸子和粥，從秋吃到冬都不壞。今天就教大家 3 道南瓜家常做法，自制無(wú)糖南瓜干當(dāng)零食，南瓜丸子外酥里嫩，南瓜紅棗小米粥暖身養(yǎng)胃，做法簡(jiǎn)單，新手也能學(xué)會(huì)，老人吃著不燒心，年輕人吃著不發(fā)胖，孩子吃著補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)。

一、自制無(wú)糖南瓜干：零添加不發(fā)胖，全家當(dāng)零食，秋冬不缺鮮

很多人覺(jué)得南瓜干要加糖才好吃，其實(shí)老南瓜本身就甜，曬干后自帶蜜香，零添加還低脂。中老年人怕糖，這南瓜干沒(méi)加一點(diǎn)糖，嚼著軟乎不粘牙；年輕人追劇想吃零食，這南瓜干比薯片健康，吃著解饞沒(méi)負(fù)擔(dān)；孩子不愛(ài)吃粗糧，南瓜干的甜香讓他們主動(dòng)抓著吃，補(bǔ)纖維還不挑食。關(guān)鍵是曬干后能放 3 個(gè)月，秋冬沒(méi)鮮南瓜時(shí)，拿出來(lái)就能吃。

食材準(zhǔn)備：

老南瓜 5 斤（選表皮硬、紋路深的，比嫩南瓜甜，曬出來(lái)更糯）、清水適量

實(shí)操步驟：

1.選南瓜有講究：一定要選老南瓜（我試過(guò)用嫩南瓜曬，水分多還不甜，曬出來(lái)軟塌沒(méi)嚼勁，老南瓜曬后又甜又糯），去皮去瓤（南瓜瓤要挖干凈，里面的籽別扔，洗干凈烤著吃也香），切成 1 厘米厚的長(zhǎng)條（別切太薄，曬 3 天就硬得硌牙；太厚又曬不透，會(huì)發(fā)霉，1 厘米厚剛好，曬后有嚼勁還不硬）。

2.焯水去澀別煮爛：鍋里放清水，大火燒開(kāi)后放南瓜條，焯水 1 分鐘（我試過(guò)焯 2 分鐘，南瓜條軟塌成泥，1 分鐘剛好去澀，還能保持形狀），撈出后立即過(guò)涼水（降溫快，南瓜條不易粘在一起，還能鎖住甜味）。

3.曬南瓜干有技巧：把南瓜條平鋪在竹篩上（別用塑料盤(pán)，不透氣會(huì)悶壞），放在通風(fēng)向陽(yáng)的地方（避免暴曬，暴曬會(huì)讓表面快速變硬，里面沒(méi)曬干，我試過(guò)放陽(yáng)臺(tái)散光曬，每天翻 2 次面，曬 3 天剛好）。

4.曬到什么程度算好？用手捏一下，南瓜條有點(diǎn)軟但不粘手，表面有點(diǎn)皺巴巴的就成（太干會(huì)硬，太濕又會(huì)壞，這個(gè)狀態(tài)能放 3 個(gè)月）。我試過(guò)雨天用烤箱代替曬：烤箱 100℃預(yù)熱，南瓜條放烤盤(pán)，烤 2 小時(shí)，中途翻 1 次面，效果和曬的一樣，還快。

5.儲(chǔ)存別受潮：曬好的南瓜干放密封罐里，放陰涼干燥處（別放冰箱，會(huì)受潮變軟），想吃的時(shí)候拿幾根，嚼著有南瓜的甜香，沒(méi)加一點(diǎn)糖，老人說(shuō) “比買(mǎi)的蜜餞好吃，還不燒心”。

二、南瓜丸子：外酥里糯不粘牙，孩子愛(ài)吃，補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)不挑食

這道南瓜丸子不用油炸也能做，外酥里糯，帶著南瓜的甜香，孩子一口一個(gè)停不下來(lái)。中老年人牙口不好，丸子炸軟后不用費(fèi)勁嚼；年輕人怕胖，用空氣炸鍋?zhàn)?，油脂少一半；家里聚餐時(shí)端上桌，金黃的丸子看著就喜慶，老人孩子都能吃，比買(mǎi)的速凍丸子健康。

食材準(zhǔn)備：

老南瓜 400 克、糯米粉 150 克、普通面粉 50 克（增加定型）、食用油少許（炸或烤用）

實(shí)操步驟：

1.南瓜蒸軟壓泥：南瓜去皮去瓤，切成薄片（越薄蒸得越快，我試過(guò)切厚片蒸 20 分鐘還硬，薄片 10 分鐘就軟），放蒸鍋蒸 15 分鐘，直到用筷子能輕松戳透，取出放涼（別燙著手），用勺子壓成細(xì)膩的南瓜泥（壓得越細(xì)，丸子越光滑，有顆粒感會(huì)影響口感）。

2.和面團(tuán)防粘手：南瓜泥里加糯米粉、面粉，用筷子拌勻（糯米粉和面粉比例 3:1，我試過(guò)全用糯米粉，丸子炸的時(shí)候容易散；加面粉后定型好，還不粘牙），然后下手揉成不粘手的面團(tuán)（太干加少許溫水，太稀加少許糯米粉，新手可以邊加邊試，揉到 “不粘盆、不粘手” 就行）。

3.搓丸子有巧勁：手心抹點(diǎn)食用油（防粘，我試過(guò)不抹油，面團(tuán)粘在手上搓不圓），取一小塊面團(tuán)（比乒乓球小一點(diǎn)，太大炸的時(shí)候不易熟），搓成圓丸子，全部搓好后放在盤(pán)子里，間距留大一點(diǎn)，避免粘在一起（怕粘可以撒點(diǎn)糯米粉）。

4.兩種做法任你選：油炸：鍋里倒油，油熱到六成熱（筷子插進(jìn)去冒小泡），轉(zhuǎn)中小火，放丸子炸 3 分鐘，浮起來(lái)呈金黃色就熟（我試過(guò)炸 2 分鐘沒(méi)熟透，3 分鐘剛好外酥里糯），撈出放廚房紙吸油?？諝庹ㄥ仯和枳颖砻嫠⒈∮?，放炸籃里，180℃烤 10 分鐘，中途翻 1 次面（比油炸少油，更健康，怕胖的優(yōu)先選這個(gè)）。

5.剛做好的丸子有點(diǎn)燙，放 2 分鐘再吃，外酥里糯，咬開(kāi)是綿密的南瓜泥，沒(méi)加一點(diǎn)糖，孩子主動(dòng)吃了 5 個(gè)，說(shuō) “比糖果還好吃”。

三、南瓜紅棗小米粥：暖身健脾，老人喝著降壓不脹氣，秋冬不發(fā)冷

秋天喝這碗粥，比喝奶茶暖身 10 倍 —— 南瓜健脾、小米養(yǎng)胃、紅棗補(bǔ)氣血，熬出來(lái)的粥糯糯甜甜的，喝著從喉嚨暖到胃里。中老年人秋天容易胃寒、血壓不穩(wěn)，這粥軟乎乎的不用嚼，喝完身上暖暖的；年輕人熬夜后胃不舒服，喝碗粥比吃泡面健康，胃里的 “燒灼感” 都能緩解；孩子感冒后沒(méi)胃口，粥甜絲絲的，連粥帶棗吃著補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)。

食材準(zhǔn)備：

老南瓜 300 克、小米 100 克、紅棗 5 顆、清水 800 毫升、冰糖少許（可選）

實(shí)操步驟：

1.小米泡軟更易煮糯：小米用清水泡 10 分鐘（我試過(guò)不泡直接煮，40 分鐘還煮不糯，泡過(guò)的煮 20 分鐘就綿密），淘洗干凈備用；紅棗洗凈去核（去核不上火，用剪刀剪開(kāi)比手剝快，還能讓棗香更易煮出來(lái)）。

2.南瓜切小塊易煮爛：南瓜去皮去瓤，切成 2 厘米見(jiàn)方的塊（別切太大，煮 30 分鐘還硬；太小易煮爛成泥，粥會(huì)變稠，這個(gè)大小剛好，煮后還能吃到南瓜塊）。

3.熬粥別糊底有技巧：鍋里放清水，大火燒開(kāi)后放小米，轉(zhuǎn)中小火煮 20 分鐘（期間要時(shí)不時(shí)攪拌，我試過(guò)不攪拌，鍋底糊成黑渣，攪拌能讓小米粥更均勻，還能熬出 “米油”，營(yíng)養(yǎng)更足）。

4.放南瓜、紅棗繼續(xù)煮 15 分鐘（南瓜煮 15 分鐘剛好軟糯，用筷子一戳就爛；紅棗煮出甜味，粥更鮮）。我發(fā)現(xiàn)熬粥時(shí)別蓋緊鍋蓋，留條縫，不然水汽滴進(jìn)粥里會(huì)太稀，還容易溢鍋。

5.最后根據(jù)口味加少許冰糖（南瓜和紅棗本身有甜味，不加也好吃，怕糖的老人可以不放），小火煮 5 分鐘，邊煮邊攪拌，讓冰糖融化均勻。

6.盛出后放 5 分鐘再喝，粥里滿是南瓜的甜和小米的香，紅棗軟糯不塞牙，老人喝著說(shuō) “喝完身上暖暖的，血壓也穩(wěn)了，比吃藥舒服”。

秋天的南瓜真是 “寶藏食材”，便宜、耐存還養(yǎng)身，曬干能當(dāng)零食，炸成丸子孩子愛(ài)，熬成粥老人暖。買(mǎi) 15 斤存著，從秋吃到冬都有鮮南瓜吃，還不用怕浪費(fèi)。關(guān)鍵是做法簡(jiǎn)單，不用復(fù)雜調(diào)料，靠南瓜本身的甜就好吃，老人吃著健脾降壓，年輕人吃著不發(fā)胖，孩子吃著補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)。

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