喜歡美食的soda，在意大利美食科學(xué)大學(xué)攻讀碩士，專門研究健康好吃、可持續(xù)的飲食體系。

她游歷意大利的大城小鎮(zhèn)，和本地人學(xué)習地中海飲食實踐。在她看來，好的意大利菜不在網(wǎng)紅噱頭餐廳，而在注重食材新鮮度和本地性的一餐一食中。

今天的推文，soda將為大家分享三道可在家里輕松制作的南意大料理。

地中海飲食常被推薦為最健康的飲食方式，南意大利(如西西里、那不勒斯、巴西利卡塔)正是其發(fā)源地之一。

這三道菜，分別是餐前小食、沙拉、意面，你既可以放在一餐里食用，也可以把它們分開，單獨享用。

普切塔（Bruschetta）

這是一道意式經(jīng)典開胃菜，也是各種小酒館的知名小菜，50～60塊錢一道，其實在家很好做！

食 材

新鮮小番茄

(沒有冷藏過、成熟多汁的番茄更佳）

面包

（酸面包、恰巴塔、法棍等都可

不推薦普通吐司片，

因為很容易被番茄汁水浸濕）

優(yōu)質(zhì)特級初榨橄欖油

蒜瓣/新鮮羅勒

▲ Takeaway - CC BY-SA 4.0，

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid= 3722576

做 法

1.小番茄切丁，把蒜末、切好的羅勒葉加入橄欖油后一起攪拌，撒一點鹽和黑胡椒。放置5～10分鐘，讓它們的風味融合在一起。

2.小火加熱平底鍋，直接將切好的面包放在鍋里，把表面煎到酥脆。如果大批量制作，可以將橄欖油涂在面包表面，然后用烤箱烤。

3.然后把蒜末涂在面包表面，把拌好的番茄放在面包上，直接吃就可以。

小貼士

● 替代建議：代替羅勒的可以是小蔥、紫蘇

● 這道小食著重于體現(xiàn)番茄的鮮美，如果買不到蕃茄味很濃的番茄，可以稍微炙烤或者煎一下番茄，激發(fā)它的鮮味；也可以通過加2小勺匙紅酒醋或檸檬汁豐富味道。

● 有剩下的番茄，可以做之后推薦的沙拉或意大利面

● 想嘗試不同于經(jīng)典款的風味，可以加入其他味道，比如把蒜末拌入餡料中，加入其他香菜(百里香、牛至等)，放一點切碎的橄欖，涂抹牛油果、奶油奶酪等。

法羅小麥farro沙拉

法羅小麥(farro)是一種古老的小麥，它的口感耐嚼，有濃郁的堅果味.

法羅小麥可以單獨食用，也可以作為沙拉的底料、搭配魚類，冷藏后可保存2～3天。

食材

法老小麥

（或糙米、藜麥)

甜椒、茄子、節(jié)瓜、番茄等夏季時蔬

(可以根據(jù)自己喜好調(diào)整）

橄欖油

▲圖：Sarah Stierch - CC BY 4.0,

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=44884686

做 法

1.法羅小麥洗凈，用沸水煮，燉煮至變軟有嚼勁即可。冷卻靜置。

2.紅椒放入烤箱(220攝氏度左右，20～25分鐘)或平底鍋，期間記得翻動一次。然后冷卻、剝皮、去籽。

3.將茄子、節(jié)瓜、番茄切小片后，用橄欖油涂抹表面，每一面煎1～2分鐘

4.把所有蔬菜、法羅小麥、一點碎橄欖和刺山柑放在沙拉碗中，淋上少許橄欖油，撒上一大把切碎的羅勒葉，加鹽、馬蘇里拉奶酪，即可享用。冷藏10分鐘更入味

▲ 腌制過的刺山柑。圖：Francisco de la Carrerafrom Pixabay

小貼士

● 找不到法羅小麥，可用糙米、熟鷹嘴豆替代；沒有意式甜羅勒的話，可以用九層塔、紫蘇、棘芥等替代。沒有橄欖，可用腌制的酸梅或者新鮮的青梅替代，提供一點腌制的明亮酸味。

● 嘗試其他蔬菜和法羅小麥的搭配。最經(jīng)典的是番茄櫻桃、羅勒、馬蘇里拉奶酪搭配法羅小麥；也可以將法羅小麥、梨子/蘋果、芝麻菜和核桃混合，法羅小麥的堅果香和芝麻菜、核桃很搭！醬汁可以是簡單的油、鹽、胡椒、蜂蜜、少量蘋果醋混合的油醋汁。

西西里冷面

▲ 圖 Brynn - Own work, CC BY-SA 3.0,

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=4060198

食材

意大利面

茄子、小番茄

馬蘇里拉奶酪、羅勒葉

橄欖油、花生油

鹽、黑胡椒粉

做法

1.將茄子、馬蘇里拉奶酪切成小方塊

2.小番茄切成兩半或四半，用橄欖油、鹽和黑胡椒調(diào)味。

3.將意大利面放入鹽水中，煮熟后瀝干倒入大碗，淋上少許橄欖油拌勻，待其冷卻。

4.用少量花生油將茄子煎熟，瀝出多余的油，用少許鹽調(diào)味。

5.然后將茄子、馬蘇里拉奶酪、番茄一起加入意大利面中。

6.最后，撒上一點新鮮的羅勒。

▲ 新鮮馬蘇里拉芝士。圖：By Jon Sullivan

小貼士

● 意大利面可以用蕎麥面、玉米面等替代；

● 喜歡番茄的香味，可以選用不同的番茄組合，比如圣女果+樹番茄、干番茄，豐富番茄的香氣；

● 意式甜羅勒，可以用紫蘇、薄荷等更容易獲取的香草替代。

● 如果沒有馬蘇里拉奶酪，可以嘗試用無糖酸奶+咸蛋黃做成簡單醬料，提供一點奶香；也可以用老豆腐，提供類似的質(zhì)感。

你還可以這樣吃

以上都是南意大利人簡單、新鮮美味的日常食譜。

總的來說，南意大利的風格注重食材的時令和新鮮度。我們可以總結(jié)出搭配公式 + 實用小貼士，幫助大家舉一反三。

主食

法羅小麥、藜麥、couscous、鷹嘴豆、糙米、玉米碎、黑米

Tips：可以提前一晚煮好冷藏，拌菜時取用。

▲ 古斯米（couscous）料理。圖：pixel1 from Pixabay

蔬菜層

番茄、黃瓜、芹菜、洋蔥、生菜、苦菊、甜椒等

Tips：選水分充足、脆口感的蔬菜更清爽；如果喜歡，可以疊加一點洋蔥或者小蔥提供跳脫的味道。

蛋白質(zhì)層

金槍魚罐頭、蝦、魚、水煮蛋、豆腐干、煮毛豆、無糖酸奶

Tips：不一定用肉，植物蛋白同樣有飽腹感

調(diào)味核心

橄欖油是關(guān)鍵；檸檬汁、蘋果醋、黑醋提供不一樣的酸度，選擇你喜歡的就好；歐芹、羅勒、大蒜、生姜、黑胡椒提供不同的層次風味。

Tips：油+酸+香草+少許鹽，調(diào)出清爽又豐富的層次感；還可以加一點蜂蜜平衡甜度。

點睛味道

刺山柑、腌橄欖、曬干番茄、腌菜、咸蛋黃

Tips：少量提鮮，避免多鹽

南意大利的食物，啟發(fā)我們的不僅是一種輕盈美味，更是取材當?shù)?、順?yīng)身體和季節(jié)的生活智慧。

一起來試試這些低脂健康還抗炎的食譜吧！

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷