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隨著社會、生活節(jié)奏的加快和飲食習(xí)慣的改變（高脂肪、高蛋白、低纖維飲食），越來越多的人們遭遇到了便秘的煩惱。

那么，什么是便秘呢？通俗地講，便秘是指大便干結(jié)且排便次數(shù)1周少于3次。

便秘的癥狀還包括排便量減少，排便費力及排便不盡感等。

便秘的病因主要有器質(zhì)性便秘，功能性便秘及藥物性便秘三種。不同病因治療方法不同，但生活治療作為便秘的基礎(chǔ)治療不可或缺，在功能性便秘的治療上尤為重要。

01

補充膳食纖維

什么是膳食纖維？膳食纖維是植物細胞壁的一部分，部分不能被人體的消化酶降解。膳食纖維由多糖組成，即多糖，如纖維素、半纖維素、膠質(zhì)、粘質(zhì)、果膠和木質(zhì)素等，而木質(zhì)素不是多糖。

膳食纖維有兩種類型：水溶性部分和不溶性部分。

可溶性部分主要由膠質(zhì)和果膠組成，主要存在于全麥谷物、蘋果、梨、藍莓、醋栗、覆盆子、鵝莓等水果、豆類和根莖類蔬菜中。

可溶性纖維，結(jié)合了大量的水分，在胃中膨脹，形成一種果凍，從而引起飽腹感。它能結(jié)合 大量的水分，在胃中膨脹，形成一種果凍，從而產(chǎn)生飽腹感。

它能減緩食物從胃中排空，并通過在胃壁和上消化道上形成凝膠，減緩碳水化合物的吸收。由纖維素、木質(zhì)素和半纖維素組成的不溶性纖維，能吸收水分，但不溶于水，即不被消化。

得益于此，它能刺激腸道蠕動，調(diào)節(jié)排便，除此之外，還能軟化和增加大便量。

每100克產(chǎn)品中至少含有3克膳食纖維的產(chǎn)品被認為是膳食纖維的來源。

富含膳食纖維的食物：

小麥麩-42.4克

青豆 – 6克

紅豆 – 25克

蕎麥糝-5.9克

亞麻籽-22.3克

蠶豆 – 5.8克

白豆–15.7克

大麥糝-5.4克

豌豆–15克

黑莓-5.3克

黑麥片 – 11.6克

芹菜–4.9克

杏仁—-11.2克

歐芹根 – 4.9克

葵花籽 – 10.5克

核桃 – 4.8克

小麥片 – 10.1克

醋栗-4.3克

全麥黑麥面包-9.1克

大豆-4.2克

糙米 0 8.7克

大蒜–4.1克

全麥黑麥面包-8.4克

綠豆 – 3,9克

芝麻-7.9克

苤菜 – 3.6克

醋栗-7.7克

胡蘿卜–3.3克

辣根–7.3克

藍莓-3.2克

李子干–7.1克

帶皮的蘋果–3克(干的有8.7克)

覆盆子–6.7克

菠菜 – 3克

在日常飲食不能滿足膳食纖維攝入量的情況下可以選擇膳食纖維補充劑。

02

補充益生菌

正常人體胃腸道內(nèi)寄居了約1000種細菌，其總數(shù)高達1014個，腸道內(nèi)的這些菌群按一定比例組成，各菌群之間相互制約，共同維護宿主健康。

一旦腸道內(nèi)這種平衡被打破，原有的益生菌減少，有害菌隨之侵入宿主體內(nèi)，即可引發(fā)腸道各種疾病的出現(xiàn)，其中便秘的發(fā)生率最高。補充益生菌可以有效的改善便秘。

多項研究表明，膳食纖維和益生菌聯(lián)合使用效果更佳。膳食纖維的作用是什么？首先，它以特定的方式參與新陳代謝，影響腸道微生物菌群的正常組成，刺激腸道蠕動。而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)又明確指出，腸道的菌群在很多情況下是決定健康或疾病的因素。

合理的使用通便類食物同樣重要。打個比方，膳食纖維和水如同孿生兄弟一樣，在便秘的治療中缺一不可。如單純的補充膳食纖維而不補充足量的水，有時會適得其反，加重便秘。

臨床上就曾經(jīng)遇到進食大量芝麻希望治療便秘，結(jié)果因為水喝少了而導(dǎo)致機械性腸梗阻的病例。

所以說科學(xué)的補充膳食纖維是及其重要的。

除了以上食物及合理使用外，還要養(yǎng)成定時排便的良好習(xí)慣，每天適當(dāng)進行一些體力活動，特別是有氧運動，如快走或慢跑、游泳等，堅持半小時以上可顯著改善胃腸蠕動功能，緩解便秘癥狀；還可以每天給自己的腹部或腰背部進行按摩，例如順著腸道蠕動的方向做圓圈按摩，也有一定的治療便秘作用。

如以上措施仍不能有效的緩解便秘，就必須到醫(yī)院便秘?？疲ǜ啬c或消化科）就診，在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下進行規(guī)范治療。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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作者介紹

周春華

杭州市第一人民醫(yī)院

肛腸外科副主任醫(yī)師

簡介：醫(yī)學(xué)博士，畢業(yè)于蘇州大學(xué)醫(yī)學(xué)院，2015年在南京醫(yī)科大學(xué)獲外科學(xué)博士學(xué)位。能夠熟練處理肛腸外科常見疾病如各種痔病、復(fù)雜性肛瘺、肛周膿腫、肛裂、直腸息肉、藏毛竇等及熟悉并掌握直腸腫瘤的規(guī)范化診療，能較熟練的開展腸鏡診斷及治療。