作者 韓明麗

凌晨兩點，手機屏幕的微光映著皺起的眉頭。你一邊刷著行業(yè)裁員新聞，一邊盤算著自己的存款夠撐多久；明明已經(jīng)累得眼皮打架，腦子里還在循環(huán)播放：明天要是下雨約會泡湯怎么辦？同事會不會在背后吐槽我的方案？這些沒完沒了的擔(dān)憂，就像一團亂麻纏住大腦，越想越疲憊。

其實，很多讓我們焦慮的事，根本不在我們的掌控范圍內(nèi)。而早在兩千多年前，古希臘的斯多葛學(xué)派哲學(xué)家就發(fā)現(xiàn)了這個問題，還給出了一個超實用的解決辦法——“兩分法”。后來，心理學(xué)家和職場專家把這個智慧升級，變成了更清晰的“控制圈理論”。

控制圈理論把我們生活里的事，分成了三個“勢力范圍”。第一個是可控圈，這里面的事完全由你說了算。比如今天要不要早起跑步、被批評時怎么回應(yīng)、下班是追劇還是看書。這些就像是你親手種下的小樹苗，澆水施肥、修剪枝葉，都能按照你的心意來。第二個是影響圈，雖然不能直接決定，但能通過努力慢慢改變。就像和同事溝通優(yōu)化項目流程，或者帶動家人養(yǎng)成健康作息，雖然不能一下子讓所有人聽你的，但可以用行動和溝通慢慢影響。最后一個是關(guān)注圈，這里面的事跟自己八竿子打不著，比如明天的天氣、國際新聞里的沖突，還有路人對你的看法，就像遠處的風(fēng)景，看看就行，實在沒必要為它們傷神。

記住“控制圈理論”的關(guān)鍵，我們要把80%的精力花在可控圈，像培育小花園一樣精心打理；影響圈的事，就像給鄰居提建議，盡力而為不強求；至于關(guān)注圈，就當(dāng)是路邊的風(fēng)景，看看就行別較真。

為什么越焦慮，越需要搞懂這三個圈呢？因為我們的焦慮，大多來自“瞎操心”。大腦天生愛“未雨綢繆”，但常常會把“可能發(fā)生的壞事”當(dāng)成“一定會發(fā)生”。就像準(zhǔn)備演講時，有人總在糾結(jié)“要是評委打低分怎么辦”“觀眾會不會中途離場”，卻忘了真正能決定結(jié)果的，是反復(fù)練習(xí)演講稿、提前調(diào)試設(shè)備、調(diào)整上臺時的狀態(tài)這些自己能做的事。

而且，當(dāng)我們專注“可控圈”時，焦慮會自動消失。很多人習(xí)慣當(dāng)“受害者”，抱怨公司加班多、同事難相處、行業(yè)競爭太激烈，卻忘了真正能改變局面的，是優(yōu)化工作方法、主動溝通、提升技能，或者投簡歷跳槽這些具體的行動。就像覺得房間冷，與其罵天氣，不如動手開暖氣；與其抱怨下雨被淋，不如提前看天氣預(yù)報帶傘。

具體怎么把這個理論用在生活里呢？其實很簡單，記住這三個步驟就行。

首先， 遇事問自己：這事兒我能管嗎？ 如果能管，立刻列計劃！比如擔(dān)心考試不過，馬上制定復(fù)習(xí)時間表，把每天要學(xué)的內(nèi)容安排好；要是管不了，就瀟灑放手！臺風(fēng)天取消航班，與其生氣抱怨，不如安心在家追劇，或者趁機把一直沒看完的書讀完。

其次， 擴大“影響圈”，但別硬剛“關(guān)注圈”。想擴大影響圈，就要多主動溝通。比如你想讓團隊氛圍變好，就帶頭組織下午茶，分享工作經(jīng)驗，用行動感染身邊的人；而對于關(guān)注圈，要學(xué)會減少刷手機的時間，少看那些制造焦慮的新聞和短視頻，把時間留給真正重要的事。你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)不再執(zhí)著于那些無法改變的事情時，整個人都輕松了。

最后， 每天花5分鐘，寫“不焦慮日記”。在本子上簡單記錄三件事：今天為什么焦慮？這件事屬于哪個圈？我能做什么？舉個例子，如果因為同事沒回消息，擔(dān)心方案被否定而焦慮，分析后會發(fā)現(xiàn)這屬于影響圈，因為同事態(tài)度不可控，但可以主動跟進，那能做的就是發(fā)消息確認(rèn)進度，附上修改建議。堅持寫下去，你會越來越清楚哪些是該用力的地方，哪些是在白費心神。

生活就像一場沒有劇本的冒險，我們沒辦法決定會遇到什么關(guān)卡，但能決定自己怎么闖關(guān)。當(dāng)你學(xué)會把精力聚焦在“可控圈”，就會發(fā)現(xiàn)，焦慮就像陽光下的霧氣，漸漸消散了。（韓明麗 國家二級心理咨詢師）

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