昌平婦聯(lián)第三十八期“巾幗微課堂”

正式開(kāi)課啦！

為切實(shí)提升婦聯(lián)干部素質(zhì)和能力、強(qiáng)化隊(duì)伍建設(shè)，帶動(dòng)更多婦女群眾了解婦聯(lián)的職能定位，并引導(dǎo)婦女群眾牢固樹(shù)立“四自”精神，培養(yǎng)積極向上的心態(tài)和生活態(tài)度，在全區(qū)范圍內(nèi)營(yíng)造尊重婦女、保護(hù)婦女兒童的輿論氛圍和社會(huì)環(huán)境，昌平區(qū)婦聯(lián)推出《巾幗微課堂》欄目。今天讓我們走進(jìn)第三十八期課堂。

最近，“以為容易發(fā)胖，實(shí)際很減肥”的飲食和生活習(xí)慣上了熱搜，大家可以對(duì)照自己看看，如果你已經(jīng)有這些習(xí)慣，那就保持下去；如果你有相反的習(xí)慣，那就盡快改掉。

適當(dāng)多吃點(diǎn)“肉”

肉類能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵（紅肉類含量相對(duì)更高）、維生素B12等植物性食物中含量較少或吸收利用率低的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

更重要的是，蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要成分。長(zhǎng)期優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，就會(huì)造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人體基礎(chǔ)代謝率也會(huì)逐步下降。

注意：

（1）白肉紅肉搭配著來(lái)，以脂肪含量相對(duì)更低的白肉為主，如魚蝦、雞肉等；

（2）必須選擇清淡、加工程度低的肉類，如水煮、清蒸、涼拌肉，避免因重油重鹽增加脂肪、熱量攝入；

（3）要配合蔬菜水果雜糧等。一方面補(bǔ)充膳食纖維、維生素和抗氧化的植物化學(xué)物質(zhì)，一方面避免吃太多肉，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

嘴饞愛(ài)吃點(diǎn)“零食”

選擇健康的零食并在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間吃，不僅不會(huì)增肥，還能幫助減重、調(diào)節(jié)血糖和血脂。有研究發(fā)現(xiàn)，常吃高質(zhì)量健康零食的人，甚至比完全不吃零食的人BMI數(shù)值和內(nèi)臟脂肪含量更健康、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更低。

注意：餐前半小時(shí)吃，餐后少吃或不吃；控制量，選好類。

別拿零食當(dāng)正餐吃。可以參考以下這些標(biāo)準(zhǔn)：水果大約一個(gè)普通大小蘋果的量；酸奶一小杯；帶殼堅(jiān)果一把；普通大小牛肉干2條。

不嚴(yán)格“斷碳”

適當(dāng)吃碳水，尤其是粗雜糧，不僅不會(huì)讓你變胖，反而能幫助我們維持食欲穩(wěn)定、避免暴食。此外，“斷碳”還可能影響衰老和增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

注意：

（1）粗細(xì)糧搭配有比例

按照《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）建議，正常成年人每天應(yīng)攝入200~300克谷類（其中全谷物和雜豆50~150克）和50~100克薯類。實(shí)際操作時(shí)，可以全谷物和雜豆（如糙米、燕麥、藜麥以及紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆等）占主食1/3至1/2，薯類替代1/5~1/4左右原來(lái)的精細(xì)主食。

（2）加工程度低

加工程度低能更好保留全谷物、雜豆等所含的膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)也避免攝入太多糖、油、鹽。比如，煮玉米的加工程度遠(yuǎn)低于爆米花。

愛(ài)喝點(diǎn)茶或低卡咖啡

有朋友認(rèn)為減重期間應(yīng)該杜絕一切飲料，但實(shí)際上適當(dāng)喝茶或者無(wú)糖/低糖、無(wú)奶油的低卡咖啡能幫助提升減重效果。

不少研究證實(shí)，咖啡因能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓人運(yùn)動(dòng)得更輕松、更持久，消耗更多能量。

注意：

（1）別加糖、蜂蜜等，調(diào)味用水果、奶。

（2）最好在餐前半小時(shí)到一小時(shí)喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡。

（3）根據(jù)胃腸道狀況，不舒服就少喝、不喝。

睡睡懶覺(jué)

睡眠不足是公認(rèn)的肥胖危險(xiǎn)因素，這主要是因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響調(diào)節(jié)食欲的激素，令人容易暴飲暴食。

相反，充足的睡眠可以刺激胰島素樣生長(zhǎng)因子分泌，從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，維持較高基礎(chǔ)代謝的同時(shí)還能讓我們肌肉緊實(shí)有型、視覺(jué)顯瘦。

注意：

（1）規(guī)律+時(shí)長(zhǎng)，兩者都重要

既要保證充足的睡眠（8小時(shí)以上），也要將自己的睡眠規(guī)律固定下來(lái)。不要前一天熬大夜，第二天補(bǔ)覺(jué)到下午。這樣并不利于激素調(diào)節(jié)和減重。

（2）別睡太久

睡太久后起床，往往會(huì)因?yàn)樘I而不加選擇的大吃大喝，并不利于減重，也容易造成睡眠節(jié)律混亂。上述實(shí)驗(yàn)中將研究對(duì)象睡眠時(shí)間拉長(zhǎng)到8.5小時(shí)，取得了“躺瘦”效果，大家可以參考。

練完馬上吃

練完就吃，聽(tīng)起來(lái)似乎讓練的效果“白費(fèi)”。其實(shí)這種做法優(yōu)點(diǎn)很多。一方面，練完后盡快補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，能避免因能量補(bǔ)充不及時(shí)帶來(lái)的蛋白質(zhì)流失，維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率；另一方面，運(yùn)動(dòng)后立刻吃點(diǎn)東西能穩(wěn)定食欲和血糖，避免低血糖或隨后的暴飲暴食。

大家一定要注意選對(duì)練后吃的食物。可以選擇能快速消化供能的碳水化合物，如饅頭、低糖/無(wú)糖且低脂的面包、餅干；也可以選擇低鹽清淡的雞胸肉、蝦肉或煮雞蛋、酸奶等。

運(yùn)動(dòng)后不宜大量進(jìn)食，不僅可能會(huì)引起胃腸道不適，還有可能因血糖上升過(guò)快而引起反應(yīng)性低血糖（血糖驟升后驟降），出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。

來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào)