俗話說：“筋長一寸，壽延十年”，意思是筋骨變好了，就能延年益壽。也就是說經(jīng)常拉伸四肢，舒展筋骨對身體健康很有好處。那么，我們應(yīng)該如何科學(xué)開展拉伸運(yùn)動(dòng)？近日，《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》雜志發(fā)布了關(guān)于拉伸實(shí)用建議的國際專家共識，明確了拉伸類型，評估了它的短期、長期功效，并對拉伸的好處做了分析。

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拉伸運(yùn)動(dòng)分多種類型

伸個(gè)懶腰、拉拉小腿……不少人覺得拉伸完了很舒服。那么，拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些類型？共識由來自全球12個(gè)國家的20位運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究專家組成專家組，采用德爾菲共識方法制定而成。共識明確了三種主流拉伸類型的定義：

靜態(tài)拉伸 將軟組織（肌肉、肌腱等）拉伸到超過其松弛長度的位置，并在感受到被動(dòng)阻力、拉伸感或輕微不適時(shí)，保持該關(guān)節(jié)姿勢不動(dòng)。

動(dòng)態(tài)拉伸 進(jìn)行無負(fù)重的、重復(fù)性的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，使軟組織在運(yùn)動(dòng)中被拉長。動(dòng)作過程中會(huì)感受到拉伸感或組織阻力，但沒有靜態(tài)保持階段。

本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF）拉伸 是靜態(tài)拉伸與肌肉收縮的結(jié)合。比如“腘繩肌收縮-放松法”，練習(xí)者仰臥，同伴輔助向上舉起其一條腿至產(chǎn)生牽拉感，保持10秒；然后，同伴保持舉腿的力，練習(xí)者試圖放下腿，以對抗同伴施加的力，持續(xù)6秒；隨后，練習(xí)者放松，同伴輔助加大拉伸幅度，保持30秒。

如何選擇不同的拉伸運(yùn)動(dòng)？共識建議優(yōu)先短時(shí)間靜態(tài)拉伸(≤60秒/肌群)融入動(dòng)態(tài)熱身中，或直接進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。這兩種方式不會(huì)損害隨后的力量、速度、爆發(fā)力表現(xiàn)。

若長期使用拉伸來增強(qiáng)柔韌性，共識建議采用靜態(tài)拉伸或PNF拉伸，每日進(jìn)行2~3組練習(xí)，每組針對每塊肌肉/軟組織保持30~120秒，以達(dá)到每周最大可能的訓(xùn)練量。共識強(qiáng)調(diào)，全程幅度抗阻訓(xùn)練對關(guān)節(jié)活動(dòng)度的改善效果與拉伸相當(dāng)，尤其當(dāng)強(qiáng)調(diào)離心抗阻訓(xùn)練（肌肉被延長的過程）時(shí)，其效果更顯著。

需要注意的是，共識不建議將長期拉伸作為增強(qiáng)力量的主要策略。但共識認(rèn)為，對于無法做抗阻訓(xùn)練的康復(fù)期患者可考慮此法。建議在至少6周內(nèi)每周進(jìn)行5次，每次至少15分鐘的高強(qiáng)度靜態(tài)拉伸。

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拉伸可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度、心血管系統(tǒng)

最簡單的伸懶腰就可以拉伸身體兩側(cè)、后背肌肉，促進(jìn)周身血液循環(huán)，推動(dòng)氣機(jī)運(yùn)行，可緩解疲勞、肌肉酸痛等癥狀。那么，拉伸的具體效果都有哪些呢？共識分析了拉伸對關(guān)節(jié)活動(dòng)度、力量表現(xiàn)、肌肉肥大、肌肉僵硬、損傷預(yù)防、肌肉恢復(fù)、姿勢矯正和心血管健康的短期與長期影響。

共識指出，短期與長期拉伸能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，可降低肌肉僵硬程度（但效果一般）；專家組也一致認(rèn)同長期拉伸可能促進(jìn)血管健康，但尚需更多研究佐證。相反，共識表明拉伸訓(xùn)練不會(huì)對肌肉生長產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性貢獻(xiàn)、不能作為全面預(yù)防損傷的策略、無法改善體態(tài)、無法在運(yùn)動(dòng)后立即加速恢復(fù)進(jìn)程。

拉伸可短期和長期提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度。共識指出，若采用拉伸運(yùn)動(dòng)來快速改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，建議至少進(jìn)行2組、每組持續(xù)5~30秒的肌肉拉伸?？蓪⒗熳鳛槎唐趦?nèi)提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度的可行方案。

拉伸可短期改善心血管系統(tǒng)。共識建議，單次靜態(tài)拉伸每個(gè)肌肉群至少7分鐘，可能通過牽拉血管改善內(nèi)皮功能，暫時(shí)輔助調(diào)節(jié)血壓，因此可作為正規(guī)藥物治療之外的輔助手段。而對于無法進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)人群，共識建議每塊肌肉群每天進(jìn)行15分鐘靜態(tài)拉伸，每周5天，持續(xù)至少4周。

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拉伸時(shí)要注意6點(diǎn)

日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，到底拉伸多久更合適？南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任戴劍松曾給出解答。研究顯示，拉伸1分鐘與30秒效果基本等同。建議一個(gè)部位單次拉伸持續(xù)時(shí)間20~30秒，避免少于20秒或超過1分鐘。另外，肌肉處于僵硬狀態(tài)時(shí)，1次拉伸只能略微改善其緊張狀態(tài)，建議重復(fù)不少于2次，最佳為3~5次，兩次之間休息10~15秒。拉伸最佳持續(xù)時(shí)間約15~20分鐘，少于15分鐘肌肉可能放松不足。

拉伸運(yùn)動(dòng)是一種適合所有人的運(yùn)動(dòng)。無論年齡、性別、職業(yè)、健康狀況如何，都可以根據(jù)自己的情況和目的選擇合適的拉伸運(yùn)動(dòng)。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師戈允申指出，做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)注意以下6點(diǎn)：

適度為主 要根據(jù)個(gè)人的能力和感覺，確定拉伸運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和范圍，不要過分追求極致和速度，以免造成肌肉和關(guān)節(jié)的過度拉伸或扭傷。

緩慢漸進(jìn) 拉伸時(shí)，動(dòng)作要緩慢而有控制，避免突然的拉扯動(dòng)作。拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和次數(shù)要根據(jù)個(gè)人的狀況和需求而定，不要一開始就做得過多或過少。

保持呼吸均勻 拉伸時(shí)保持呼吸的平穩(wěn)和規(guī)律，不要屏氣或用力，以免造成血壓的波動(dòng)或缺氧。

保持放松 拉伸運(yùn)動(dòng)的目的是放松身體和心理緊張，所以我們在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該保持輕松和愉快的心情，不要有壓力或焦慮，以免影響拉伸的效果。

個(gè)性化調(diào)整 鍛煉者要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和柔韌性水平，隨時(shí)調(diào)整拉伸的強(qiáng)度和時(shí)間。

遵循專業(yè)指導(dǎo) 在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，可以避免錯(cuò)誤姿勢導(dǎo)致的傷害，尤其是初學(xué)者。

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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