你們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是怎么做到的……為什么運(yùn)動(dòng)在我這就是一件苦差事呢……

那是你沒找對方法~來跟我學(xué)運(yùn)動(dòng)的“FITT原則”，輕松養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣~

醫(yī)學(xué)顧問

上海市同濟(jì)醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心 心臟康復(fù)科

占夢怡

沈玉芹 主任醫(yī)師

頻率：和運(yùn)動(dòng)的“固定約會”

就像每周的待辦事項(xiàng)，運(yùn)動(dòng)也得有相對固定的頻率（Frequency）。

• 有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、騎車等）：每周3-5次，固定時(shí)間打卡效果翻倍。

• 力量訓(xùn)練（舉鐵、俯臥撐等）：每周2-3次，并且注意，不能連續(xù)練同一部位，給肌肉修復(fù)時(shí)間。

剛開始每周3次足夠，別急，循序漸進(jìn)才是王道。

強(qiáng)度：別讓自己“喘成狗”

運(yùn)動(dòng)不是越累越好，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（Intensity）才是關(guān)鍵。

• 有氧運(yùn)動(dòng)：心跳加快但能正常聊天，比如快走時(shí)能喘氣但不影響對話。

• 力量訓(xùn)練：一組動(dòng)作做8-12次剛好吃力，再多就完不成的程度。

實(shí)用測試：邊動(dòng)邊說話，費(fèi)勁就減速，太輕松就加速，隨時(shí)調(diào)整超方便。

時(shí)間：別貪多也別偷懶

每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間（Time）講究“剛剛好”。

• 有氧運(yùn)動(dòng)：20-60分鐘，比如30分鐘慢跑+20分鐘跳繩。

• 力量訓(xùn)練：30分鐘到1小時(shí)，太久容易過度疲勞。

從15分鐘開始，每周加5分鐘，慢慢到30分鐘，不焦慮。

類型：選對運(yùn)動(dòng)像選對美食

選自己喜歡的運(yùn)動(dòng)類型（Type），才能堅(jiān)持下去。

• 有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、游泳、騎車、跳舞，愛玩水就選游泳，愛聽音樂就選跳舞。

• 力量訓(xùn)練：啞鈴、俯臥撐、深蹲，女生用礦泉水瓶練練臂力也有效。

• 柔韌性訓(xùn)練：瑜伽、拉伸，運(yùn)動(dòng)后做還能放松肌肉。

千萬別逼自己做討厭的運(yùn)動(dòng)！不喜歡跑步就換跳舞，不愛舉鐵就練深蹲。

我學(xué)會了！

總結(jié)FITT

• 頻率（F）：每周3-5次，張弛有度。

• 強(qiáng)度（I）：能說話不憋氣，恰到好處。

• 時(shí)間（T）：20-60分鐘，不長不短。

• 類型（T）：選喜歡的，才能長久。

運(yùn)動(dòng)不是沖刺跑，是持久戰(zhàn)。每天定個(gè)小目標(biāo)，比如“多走100步”“多做1個(gè)俯臥撐”，積累起來就會發(fā)現(xiàn)，原來運(yùn)動(dòng)可以這么有意思～你準(zhǔn)備好開始第一次“運(yùn)動(dòng)約會”了嗎？

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編輯：陸天宇

資料：滬小康

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