正值暑假，抓住“黃金期”，加強(qiáng)健康體重管理、保持健康體重，對于兒童青少年健康成長有至關(guān)重要的作用。

為什么暑期成了“長肉加速器”？

能量“進(jìn)”遠(yuǎn)大于“出”

冰淇淋、薯片、奶茶觸手可及，零食攝入量激增；而規(guī)律的體育課、上下學(xué)步行等“天然運(yùn)動”消失，空調(diào)房里的久坐成為日常。

生物鐘“亂套”

晚睡晚起，正常作息規(guī)律被打亂，熬夜導(dǎo)致食欲增加，但能量消耗卻降低，孩子更容易餓，代謝變慢。

監(jiān)管“松綁”

“放假就該放松”的心態(tài)，容易讓家長和孩子在飲食和作息上放松要求，總想著“偶爾多吃點(diǎn)沒事”，久而久之，多吃變成了習(xí)慣。

屏幕“綁架”

暑假期間，電子產(chǎn)品使用時(shí)間大幅增加，不僅壓縮了運(yùn)動時(shí)間，無意識進(jìn)食（邊看邊吃）更導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

打贏暑假體重保衛(wèi)戰(zhàn)

均衡飲食 + 合理運(yùn)動

管好“能量入口”

營養(yǎng)均衡是關(guān)鍵

1.三餐規(guī)律

雷打不動吃早餐：避免因饑餓導(dǎo)致午餐/晚餐暴食。優(yōu)選牛奶/豆?jié){、全麥面包、雞蛋、少量堅(jiān)果、水果的組合。

重視午餐：保證充足蛋白質(zhì)（魚禽肉蛋豆類）和蔬菜，主食粗細(xì)搭配（加入糙米、燕麥、薯類等粗糧）。

晚餐清淡適量：以蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白為主，主食適量，避免油膩、過飽，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。

2.健康零食

時(shí)間地點(diǎn)固定：設(shè)立“零食時(shí)間”（如上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)），避免隨時(shí)隨地吃。不在電視、電腦前進(jìn)食。

優(yōu)選健康“加油包”：新鮮水果（蘋果、梨、草莓）、無糖酸奶、原味堅(jiān)果（一小把）、蔬菜條（黃瓜、胡蘿卜蘸少許醬）、全麥小餅干，替換掉薯片、巧克力、糖果、含糖飲料。

份量控制：用小碗/小碟分裝零食，避免抱著大包裝吃。

3.飲品大改造

白水為主：保證充足飲水（根據(jù)年齡和活動量調(diào)整），隨身攜帶水壺。拒絕可樂、果汁飲料、奶茶等含糖飲料（一瓶500毫升可樂≈200大卡，需快走1小時(shí)消耗）。

牛奶/無糖豆?jié){優(yōu)先：補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)。

自制健康飲品：檸檬水、蔬果汁等。

4.烹飪方法升級

推薦清蒸、煮、燉、涼拌、快炒，減少油炸、紅燒、糖醋。提倡在家做飯，減少外賣和外出就餐頻率。

增加“能量出口”

動起來是核心

1.每天40~60分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動

將運(yùn)動理念融入日常生活：如上下樓走樓梯，短距離出行步行或騎自行車。

趣味優(yōu)先：根據(jù)孩子的興趣及家庭條件，選擇游泳、快走、慢跑、跳繩、球類（籃球、足球、羽毛球）、輪滑、跳舞、親子游戲等運(yùn)動，增加運(yùn)動的趣味性，有利于孩子對運(yùn)動的長期堅(jiān)持。

利用碎片時(shí)間：每坐1小時(shí)，起身活動10~15分鐘（伸展、深蹲、原地高抬腿）。

2.減少久坐“屏幕時(shí)間”

嚴(yán)格限制視屏?xí)r間：除必要學(xué)習(xí)外，娛樂性屏幕時(shí)間建議小學(xué)生每天≤1小時(shí)，中學(xué)生≤1.5小時(shí)。堅(jiān)決避免吃飯時(shí)看屏幕！

用活動替代“屏幕”：當(dāng)孩子說“無聊”時(shí)，引導(dǎo)進(jìn)行手工、閱讀、戶外游戲、家務(wù)勞動等。

3.全家總動員

增加親子運(yùn)動時(shí)光：晚飯后一起散步、周末爬山、公園騎行、舉辦家庭運(yùn)動會。父母是孩子最好的榜樣，父母的參與能夠提高活動的堅(jiān)持度！

分擔(dān)家務(wù)：讓孩子參與力所能及的家務(wù)（掃地、擦桌子、整理房間），既是活動也是責(zé)任感的培養(yǎng)。

4.保證優(yōu)質(zhì)睡眠

規(guī)律作息：盡量固定睡覺和起床時(shí)間（尤其周末偏差不超過1小時(shí)）。小學(xué)生保證9~12小時(shí)，初中生9~11小時(shí)，高中生8~10小時(shí)睡眠時(shí)間。

營造睡眠環(huán)境： 臥室安靜、黑暗、溫度適宜。睡前1小時(shí)避免接觸電子屏幕，可閱讀或聽輕音樂。充足睡眠有助于調(diào)節(jié)食欲控制激素的分泌（瘦素、饑餓素），降低對高熱量食物的渴望。

家長的參與至關(guān)重要

做健康生活的榜樣：家長的飲食習(xí)慣、運(yùn)動熱情和作息規(guī)律，孩子都看在眼里。

營造支持性家庭環(huán)境：家中常備健康零食，減少購買不健康食品；創(chuàng)造一起活動的機(jī)會。

積極溝通，避免“體重羞辱”：關(guān)注健康行為本身，多說如“你今天跳繩真棒！”等鼓勵(lì)性話語，而非單純關(guān)注體重?cái)?shù)字。

定期監(jiān)測體重變化：可每隔3~5天固定時(shí)間測量體重，了解趨勢，不必太頻繁。若體重增長過快，及時(shí)調(diào)整策略或咨詢專業(yè)醫(yī)生。

暑期健康自測表

1.每日保證60分鐘以上中高強(qiáng)度運(yùn)動；

2.每日飲水充足（白水為主）；

3.嚴(yán)格限制含糖飲料；

4.零食健康且定時(shí)定量；

5.三餐規(guī)律，營養(yǎng)均衡；

6.每日娛樂性屏幕時(shí)間不超標(biāo)；

7.作息規(guī)律，睡眠充足。

每周自評達(dá)標(biāo)5項(xiàng)以上，即為良好開端！堅(jiān)持就是勝利！

暑假不是健康的“休止符”，而是培養(yǎng)終身健康習(xí)慣的“訓(xùn)練營”。抓住暑假黃金期，用科學(xué)的飲食管理和活力滿滿的生活方式，為孩子打造一個(gè)健康、快樂，告別“小胖墩”的假期，為健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)！

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來源：健康北京

編輯：楊旭

校對：付磊

審核：張秋穎

終審：冉陽 郝彬

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