很多人都想知道增肌和減脂能不能夠同時進(jìn)行呢？那肯定是可以的，也就是在減脂的過程中加入力量訓(xùn)練，既可以有助于增肌還可以有助于減脂，維持旺盛的代謝，對于想要減肥的人來說，肯定是最佳的選擇。

但是減肥和增肌的同時，是有側(cè)重點(diǎn)的。比如女生的體脂率在25%以上，屬于肥胖身材，那么以減肥為主，增肌為輔，能夠加速減脂的同時，還可以增加肌肉量，維持身體的代謝。而女生的體脂率在25%以下的人，則以增肌為主，減脂為輔，這個時候要練出肌肉身材就相對容易了。

那么，減肥：先增肌，還是先減脂呢？答案是有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練的結(jié)合，更有助于減脂，以及塑造身材。

1，女生體脂率超過25%，男生體脂率超過20%：

前期應(yīng)該以有氧運(yùn)動為輔，也就是先減脂，以力量訓(xùn)練為輔，結(jié)合力量訓(xùn)練，既可以提升肌肉量，提升肌肉力量，還可以塑造身材，達(dá)到減脂瘦身的效果，還可以讓身材瘦下來后更顯得飽滿好看。

有氧運(yùn)動為主（燃脂運(yùn)動）：

-體重基數(shù)較大的人，以快走，爬樓梯等為主要的燃脂運(yùn)動

-體重基數(shù)正常，體脂率較高的人，以 HIIT 間歇訓(xùn)練，開合跳，跳繩等為主，促進(jìn)身體的代謝，加快燃脂減脂

力量訓(xùn)練為輔（塑形增?。?

-體重基數(shù)較大的人可以先從深蹲，俯臥撐，啞鈴訓(xùn)練等為主，慢慢地提升肌肉力量

-體重基數(shù)正常，體脂率較高的人，可以從器械訓(xùn)練開始，負(fù)重深蹲，負(fù)重俯臥撐，啞鈴訓(xùn)練來塑形，提升肌肉量，提升身體的消耗掉更多的熱量，促進(jìn)燃脂

飲食（減脂）:

減脂期，熱量攝入就要控制，減少熱量的輸出量，每天減少300-500大卡熱量的攝入

三餐規(guī)律飲，控制飽腹感，盡量按照16+8的飲食輕斷食法，更有助于減脂，促進(jìn)身體燃脂減脂。也就是8個小時內(nèi)吃完三餐，而空腹時間達(dá)到16個小時。

2，女生體脂率低于25%，男生體脂率低于20%：

后期體脂率降下來后，就應(yīng)該以增肌塑形為主，而減脂為輔，同時也要搭配各種蛋白質(zhì)的攝入。

力量訓(xùn)練為主（增肌塑形）：

-每周4次的力量訓(xùn)練，盡量多做器械訓(xùn)練，更有助于提升肌肉量，提升肌肉力量，隨著肌肉量的提升，身體的代謝提升上來，保持旺盛的活力。

-特別是腹部訓(xùn)練，減脂后腹部的脂肪相對難減掉，所以多做腹部訓(xùn)練能夠緊致腰身，讓腰圍瘦下來能夠更緊實(shí)

有氧運(yùn)動為輔（控制體脂率）：

-每周2-3次的有氧運(yùn)動，或者是健身后做30分鐘的有氧運(yùn)動，持續(xù)降低體脂率，更有助于肌肉線條的顯現(xiàn)

-多以高強(qiáng)度的燃脂運(yùn)動為主，能夠讓體脂率更快地下降，比如跳繩

-健身后，以中低強(qiáng)度的有氧為主，比如爬坡，快走，慢跑等

飲食（增肌）:

-多吃高蛋白質(zhì)的食物，能夠促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長，讓肌肉生長的速度加快

-增肌期間，攝入的熱量就要大于身體輸出的熱量，因?yàn)榻∩砗笊眢w就會需要大量的能量來讓身體更好地修復(fù)，肌肉更快地修復(fù)和增長