夏天沒食欲的時候，清爽的涼菜和沙拉總是我們的不二之選。而在這些菜肴里，常常能看到苦菊的身影。翠綠鋸齒狀的葉片，帶著微微的苦味，為菜肴增添了獨特的風(fēng)味。

很多人不禁好奇，這菜葉子又苦又澀，為什么能成為餐桌常客？里面又藏著什么營養(yǎng)呢？

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苦菊是什么？

為什么能成為沙拉“常駐配菜”？

苦菊的名字可多了，正式名稱叫栽培菊苣，不同地方還有叫菊苣、苦菜……屬于菊科菊苣屬的一年生或二年生草本植物，在我國南北各地廣泛栽培。

由于苦菊適應(yīng)性強，病蟲害較少。

無論你是涼拌菜的忠實粉絲，還是輕食愛好者，總能在食物中看到苦菊的身影。為啥冷食菜肴中，苦菊這么受歡迎？

主要原因有以下 3 點：

顏色誘人：它的顏色翠綠鮮亮，為菜肴增添了視覺上的美感，讓人一看就食欲大增。

口感互補：苦菊的質(zhì)地脆嫩，口感微苦，能夠很好地平衡菜肴的整體?味。尤其是在搭配油膩或味道濃郁的?材時，苦菊的清苦能起到解膩、提鮮的作用，讓整道菜肴更加清爽開胃。

營養(yǎng)豐富：在蔬菜界，苦菊是名副其實的營養(yǎng)大戶。不同于肉類主打的蛋白質(zhì)，谷物主打的碳水化合物，苦菊的維生素、膳食纖維等都超亮眼。

高葉酸、高膳食纖維

苦菊營養(yǎng)超豐富

在高手如林的葉菜品種里，雖然苦菊存在感不高，但營養(yǎng)真的很優(yōu)秀。作為一種深綠色葉菜，苦菊富含多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物。

1.維生素

苦菊的維生素含量很豐富，每 100g 苦菊的含量如下[3]：

葉酸：苦菊是葉酸“高手”，100 克涼拌苦菊含有 110μg 葉酸，吃上 100g 就能滿足全天 1/4 的葉酸需求[4]。葉酸對于心血管健康、孕期胎兒的神經(jīng)發(fā)育等都至關(guān)重要。

維生素 K：維生素 K 在日常很少被人提起。其實除了凝血功能外，它還能促進(jìn)鈣在骨骼上的沉積，強健骨骼，歐洲食品安全局認(rèn)可維生素 K 攝入與維持骨骼狀態(tài)之間存在因果關(guān)系[4]。一些補鈣的營養(yǎng)品里，經(jīng)常會出現(xiàn)它。苦菊中維生素 K 含量高達(dá) 298μg/100g，要知道，我們成年人每天只需要 80μg 維生素 K，吃 27 克苦菊就滿足全天維生素 K 的需求。

β-胡蘿卜素：除了葉酸和維生素 K，β-胡蘿卜素的含量也值得一提。苦菊的 β-胡蘿卜素含量比南瓜還豐富，這種成分能抗氧化，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為對眼睛、皮膚友好的維生素 A。

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2.礦物質(zhì)

與葉菜類的其他食物類似，苦菊也是礦物質(zhì)大戶[5]。

鐵：苦菊真的是富鐵蔬菜！每 100g 鐵含量高達(dá) 9.4mg，在植物性食物里遙遙領(lǐng)先。雖然不如紅肉的吸收率，但勝在量大，簡直是女性友好蔬菜。吃苦菊的時候，可以在里面搭配個柿子椒，因為柿子椒的維生素 C 含量高，可以促進(jìn)苦菊中鐵的吸收。

鈣：苦菊中每 100g 含有 66mg 的鈣，雖然沒有油菜、芥藍(lán)這些高鈣蔬菜的含量高，但在蔬菜里，這個含量也算頭部水平，作為非奶類的鈣源算是相當(dāng)不錯，尤其里面還含有促進(jìn)鈣沉積到骨骼中的維生素 K。

3.膳食纖維

苦菊的膳食纖維含量超高，僅不溶性膳食纖維就有 5.4 克/100 克，是芹菜莖的 4.5 倍[1,6]。這些纖維像小刷子一樣，能幫腸道“掃”走垃圾，預(yù)防和緩解便秘。里面還有可溶性膳食纖維，如苦菊多糖，膳食纖維的總量就更多了。苦菊多糖和其他植物多糖的功能相似，具有免疫調(diào)節(jié)、降血脂、抗氧化等作用[5]。

4.植物化學(xué)物

除了常規(guī)的營養(yǎng)，苦菊中還有很多種植物化學(xué)物，其中非常突出的是葉黃素和玉米黃素，含量高達(dá) 10300μg/100g，遠(yuǎn)高于其他蔬菜，約是胡蘿卜的 40 倍、西蘭花的 7 倍、南瓜的 5 倍，對視覺健康、抗氧化、延緩衰老都有好處[3,6]。

苦菊有這么多營養(yǎng)，但是問題來了，只能涼拌嗎？吃多了會影響健康嗎？

苦菊怎么吃更健康？一次說清

1.Q1：苦菊只能涼拌嗎？

當(dāng)然不是！苦菊其實很“百搭”：

涼拌：最經(jīng)典的吃法，用油醋汁一拌，保留最多維生素（尤其是維生素 C 和葉酸）；

快炒：切段后加蒜末快速翻炒（時間別超過 1 分鐘），脆嫩不發(fā)蔫，還能保留膳食纖維；

煮湯/涮菜：涮火鍋時丟兩片，吸飽湯汁后口感更豐富（但別煮太久，否則維生素會流失）。

苦菊可以進(jìn)行短時間、低溫度的烹飪，例如快速翻炒或煮湯。適當(dāng)?shù)募訜峥梢詼p少苦味，并可能提高某些礦物質(zhì)的吸收率。

但需要注意的是，?時間?溫烹飪會破壞苦菊中的一些活性成分和維?素，因此應(yīng)盡量避免。

2.Q2：吃多了會怎樣？

雖然苦菊營養(yǎng)豐富，但涼拌吃的情況下也不能過量食用。

苦菊中含有一定的草酸，過量攝入草酸可能會影響人體對鈣的吸收。此外，腸胃不好的人群不宜多吃，以免引起腹瀉、腹痛等不適癥狀。它含有較多膳食纖維，吃太多可能會刺激腸胃，出現(xiàn)腹脹、腹瀉（尤其是腸胃敏感的人）。

對苦菊過敏的情況并不常見，但確實存在這種可能性。苦菊可能與樺樹花粉發(fā)生交叉反應(yīng)，如果對樺樹花粉過敏，建議謹(jǐn)慎食用[7]。

《中國居民膳食指南（2022版）》建議成年人每天蔬菜攝入量在300~500g，其中深色蔬菜占一半以上，即至少150~250g。苦菊作為深色蔬菜的其中一種食材，也適用這個攝入量。不過，考慮食物多樣化的原則，建議每天攝入不超過150g。

100g 苦菊 圖源：小紅書@唔系獅子啊哈

3.Q3：怎么挑到新鮮苦菊？

買苦菊別只看價格，記住這 3 招：

看葉子：選葉片翠綠、沒有黃斑或蔫軟的（發(fā)蔫說明不新鮮，營養(yǎng)流失多）；

捏莖稈：莖稈要脆嫩、能輕易折斷（太硬可能是老了，太軟可能有水分，容易壞）；

聞氣味：新鮮苦菊有股淡淡的清苦草香，如果有酸味或霉味，趕緊放下！

高纖、維生素和礦物質(zhì)爆棚，還能解膩護(hù)眼！你愛吃苦菊嗎？評論區(qū)曬出你的苦菊吃法吧！

參考文獻(xiàn)

[1]韓壽軍,劉延剛,劉麗娟,等.苦菊的營養(yǎng)保健功能及無公害標(biāo)準(zhǔn)化生產(chǎn)技術(shù)[J].農(nóng)業(yè)科技通訊, 2018.

[2]國家市場監(jiān)督管理總局|食品安全抽檢公布結(jié)果查詢系統(tǒng).https://spcjsac.gsxt.gov.cn/index.html

[3]UDSA.Chicory greens, raw.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169992/nutrients

[4]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）.2023

[5]張強.苦菊的營養(yǎng)成分研究進(jìn)展[J].化工技術(shù)與開發(fā), 2016(5):3.DOI:10.3969/j.issn.1671-9905.2016.05.009.

[6]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[7]WebMD.What Are the Health Benefits of Endive?.https://www.webmd.com/diet/what-health-benefits-endive

策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師、中國科普作家協(xié)會會員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員、中國營養(yǎng)學(xué)會會員

策劃丨王夢如

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來、張林林