面包是很多人的早餐必備，方便食用、節(jié)約時(shí)間，而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。并且，對(duì)于很多“面包控”來(lái)說(shuō)，每天1個(gè)面包更是“解饞”良方。不過(guò)，面包你真的吃對(duì)了嗎？

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面包和饅頭誰(shuí)更營(yíng)養(yǎng)？

基于原料的不同，雖然面包和饅頭都是富含碳水化合物的主食，但它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上存在較多的差異。從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)看，饅頭的熱量、脂肪、鹽的含量都比面包低，面包的優(yōu)勢(shì)在于蛋白質(zhì)含量普遍會(huì)比饅頭高。

02

面包“吃錯(cuò)了”有哪些危害？

1.不利于控制血糖

警惕：蜂蜜小面包、帶餡面包

這類面包大多都屬于高GI食物，配料中往往還含有較多的添加糖。常吃它們不僅會(huì)增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn)，也不利于血糖的控制。

2.誘發(fā)心血管疾病

警惕：手撕包、可頌牛角面包、椰蓉面包、巧克力餡面包

這類面包大多都含有較高的脂肪， 并且，其中含有的脂肪還包括飽和脂肪酸或反式脂肪酸。黃油、椰蓉通常是飽和脂肪酸的貢獻(xiàn)者；起酥油、人造奶油、人造黃油、代可可脂巧克力醬，不僅是飽和脂肪酸的貢獻(xiàn)者，還可能含有反式脂肪酸。

經(jīng)常吃它們會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生。

3.不利于控血壓

警惕：肉松面包、芝士面包、面包+火腿腸

肉松和芝士大多鹽含量不低。面包中本來(lái)也會(huì)含有一部分鹽，普通面包的鈉含量一般為300mg/100g左右，若是再加了較多的肉松和芝士，鈉含量會(huì)增加不少。經(jīng)常吃這種面包，全天鹽攝入量容易超標(biāo)。

高鹽飲食對(duì)控血壓可不友好，會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，高血壓是腦卒中的重要危險(xiǎn)因素。

4.長(zhǎng)期只吃面包可能營(yíng)養(yǎng)不良

很多人忙起來(lái)什么也顧不上吃，直接“炫”1個(gè)大面包，再喝1瓶水，一餐就這樣解決了。長(zhǎng)期單一地食用面包，很可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，不利于身體健康。

03

關(guān)于面包的2個(gè)傳言

1.聽(tīng)說(shuō)吃面包會(huì)致癌？

真相是：并不用擔(dān)心。之所以會(huì)有這樣的說(shuō)法，是因?yàn)槊姘缓妓衔铮局泼姘臏囟绕毡橛指哂?20℃，會(huì)產(chǎn)生一定量的丙烯酰胺，丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。

其實(shí)我們沒(méi)必要這么擔(dān)心丙烯酰胺，它屬于2A類的致癌物，意思是已經(jīng)證實(shí)會(huì)引起動(dòng)物癌癥，但是對(duì)人致癌的證據(jù)還有限。要想在享受面包的同時(shí)，減少丙烯酰胺的攝入，那就別吃烤焦糊的部位。

2.全麥面包真的全麥嗎？

很多人認(rèn)為，全麥面包是比較健康的面包。不過(guò)，市面上全麥面包質(zhì)量良莠不齊，有的全麥粉含量很低，也有的添加了糖和油來(lái)中和口感。

要想買到真正的全麥面包，除了看面包的外觀，還得看好配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。

真正的全麥面包，外表不會(huì)是白白凈凈的，大多呈現(xiàn)褐色或者深褐色，看起來(lái)不光滑、很粗糙，有的還能看到完整的谷物顆粒和麩皮。

配料表中全麥粉/黑麥粉應(yīng)該排在第一位，如果標(biāo)注了含量更好；選擇含量≥51%的，這是因?yàn)?021年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，限定全麥面包中全麥粉含量不得少于51%。

營(yíng)養(yǎng)成分表中要選擇膳食纖維和蛋白質(zhì)相對(duì)高一些，且鈉含量更低一些的。比如下圖的A款就比B款更值得推薦。

04

如何挑選1個(gè)“好”面包？

關(guān)于如何挑選“好”面包，有以下5點(diǎn)建議。

1.看種類

多選全麥面包、堿水面包、貝果、法棍、大列巴，這些面包的加工用料較少，基本上面粉、酵母、水、鹽就能搞定；全麥面包還能提供更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，飽腹感強(qiáng)。

少選帶餡面包、熱狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。

2.看配料表

盡量選配料表短一點(diǎn)的，能避開(kāi)起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黃油、白砂糖、果葡糖漿的更好。

3.看營(yíng)養(yǎng)成分表

如果是普通面包，選熱量和鈉含量相對(duì)較低以及蛋白質(zhì)相對(duì)高一些的就好；如果是全麥面包，還得注意膳食纖維的含量，選高的。

4.選小包裝的

小包裝的面包比較容易控制食用量，避免一次吃得太多。

5.注意營(yíng)養(yǎng)搭配

若是想面包和健康兼顧，那就搭配天然食物，圣女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、無(wú)糖酸奶、煮雞蛋、雞腿等都是不錯(cuò)的選擇。

來(lái)源：科普中國(guó)