夏天沒食欲的時候，清爽的涼菜和沙拉總是我們的不二之選。而在這些菜肴里，常常能看到苦菊的身影。翠綠鋸齒狀的葉片，帶著微微的苦味，為菜肴增添了獨(dú)特的風(fēng)味。

很多人不禁好奇，這菜葉子又苦又澀，為什么能成為餐桌?？?？里面又藏著什么營養(yǎng)呢？

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苦菊是什么？

為什么能成為沙拉“常駐配菜”？

苦菊的名字可多了，正式名稱叫栽培菊苣，不同地方還有叫菊苣、苦菜……屬于菊科菊苣屬的一年生或二年生草本植物，在我國南北各地廣泛栽培。

由于苦菊適應(yīng)性強(qiáng)，病蟲害較少。

無論你是涼拌菜的忠實(shí)粉絲，還是輕食愛好者，總能在食物中看到苦菊的身影。為啥冷食菜肴中，苦菊這么受歡迎？

主要原因有以下3點(diǎn)：

顏色誘人

它的顏色翠綠鮮亮，為菜肴增添了視覺上的美感，讓人一看就食欲大增。

口感互補(bǔ)

苦菊的質(zhì)地脆嫩，口感微苦，能夠很好地平衡菜肴的整體?味。尤其是在搭配油膩或味道濃郁的?材時，苦菊的清苦能起到解膩、提鮮的作用，讓整道菜肴更加清爽開胃。

營養(yǎng)豐富

在蔬菜界，苦菊是名副其實(shí)的營養(yǎng)大戶。不同于肉類主打的蛋白質(zhì)，谷物主打的碳水化合物，苦菊的維生素、膳食纖維等都超亮眼。

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高葉酸、高膳食纖維

苦菊營養(yǎng)超豐富

在高手如林的葉菜品種里，雖然苦菊存在感不高，但營養(yǎng)真的很優(yōu)秀。作為一種深綠色葉菜，苦菊富含多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物。

維生素

苦菊的維生素含量很豐富，每100g苦菊的含量如下：

葉酸：苦菊是葉酸“高手”，100克涼拌苦菊含有110μg葉酸，吃上100g就能滿足全天1/4的葉酸需求。葉酸對于心血管健康、孕期胎兒的神經(jīng)發(fā)育等都至關(guān)重要。

維生素K：維生素K在日常很少被人提起。其實(shí)除了凝血功能外，它還能促進(jìn)鈣在骨骼上的沉積，強(qiáng)健骨骼，歐洲食品安全局認(rèn)可維生素 K 攝入與維持骨骼狀態(tài)之間存在因果關(guān)系。一些補(bǔ)鈣的營養(yǎng)品里，經(jīng)常會出現(xiàn)它?？嗑罩芯S生素K含量高達(dá)298μg/100g，要知道，我們成年人每天只需要80μg維生素 K，吃27克苦菊就滿足全天維生素 K 的需求。

β-胡蘿卜素：除了葉酸和維生素K，β-胡蘿卜素的含量也值得一提?？嗑盏摩?胡蘿卜素含量比南瓜還豐富，這種成分能抗氧化，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為對眼睛、皮膚友好的維生素A。

礦物質(zhì)

與葉菜類的其他食物類似，苦菊也是礦物質(zhì)大戶。

鐵：苦菊真的是富鐵蔬菜！每100g鐵含量高達(dá) 9.4mg，在植物性食物里遙遙領(lǐng)先。雖然不如紅肉的吸收率，但勝在量大，簡直是女性友好蔬菜。吃苦菊的時候，可以在里面搭配個柿子椒，因為柿子椒的維生素C含量高，可以促進(jìn)苦菊中鐵的吸收。

鈣：苦菊中每100g含有66mg的鈣，雖然沒有油菜、芥藍(lán)這些高鈣蔬菜的含量高，但在蔬菜里，這個含量也算頭部水平，作為非奶類的鈣源算是相當(dāng)不錯，尤其里面還含有促進(jìn)鈣沉積到骨骼中的維生素 K。

膳食纖維

苦菊的膳食纖維含量超高，僅不溶性膳食纖維就有5.4克/100克，是芹菜莖的4.5倍。這些纖維像小刷子一樣，能幫腸道“掃”走垃圾，預(yù)防和緩解便秘。里面還有可溶性膳食纖維，如苦菊多糖，膳食纖維的總量就更多了?？嗑斩嗵呛推渌参锒嗵堑墓δ芟嗨?，具有免疫調(diào)節(jié)、降血脂、抗氧化等作用。

植物化學(xué)物

除了常規(guī)的營養(yǎng)，苦菊中還有很多種植物化學(xué)物，其中非常突出的是葉黃素和玉米黃素，含量高達(dá)10300μg/100g，遠(yuǎn)高于其他蔬菜，約是胡蘿卜的40倍、西蘭花的7倍、南瓜的5倍，對視覺健康、抗氧化、延緩衰老都有好處。

苦菊有這么多營養(yǎng)，但是問題來了，只能涼拌嗎？吃多了會影響健康嗎？

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苦菊怎么吃更健康？一次說清

Q1：苦菊只能涼拌嗎？

當(dāng)然不是！苦菊其實(shí)很“百搭”：

涼拌：最經(jīng)典的吃法，用油醋汁一拌，保留最多維生素（尤其是維生素C和葉酸）；

快炒：切段后加蒜末快速翻炒（時間別超過1分鐘），脆嫩不發(fā)蔫，還能保留膳食纖維；

煮湯/涮菜：涮火鍋時丟兩片，吸飽湯汁后口感更豐富（但別煮太久，否則維生素會流失）。

苦菊可以進(jìn)行短時間、低溫度的烹飪，例如快速翻炒或煮湯。適當(dāng)?shù)募訜峥梢詼p少苦味，并可能提高某些礦物質(zhì)的吸收率。

但需要注意的是，?時間?溫烹飪會破壞苦菊中的一些活性成分和維?素，因此應(yīng)盡量避免。

Q2：吃多了會怎樣？

雖然苦菊營養(yǎng)豐富，但涼拌吃的情況下也不能過量食用。

苦菊中含有一定的草酸，過量攝入草酸可能會影響人體對鈣的吸收。此外，腸胃不好的人群不宜多吃，以免引起腹瀉、腹痛等不適癥狀。它含有較多膳食纖維，吃太多可能會刺激腸胃，出現(xiàn)腹脹、腹瀉（尤其是腸胃敏感的人）。

對苦菊過敏的情況并不常見，但確實(shí)存在這種可能性?？嗑湛赡芘c樺樹花粉發(fā)生交叉反應(yīng)，如果對樺樹花粉過敏，建議謹(jǐn)慎食用。

《中國居民膳食指南（2022版）》建議成年人每天蔬菜攝入量在300~500g，其中深色蔬菜占一半以上，即至少150~250g?？嗑兆鳛樯钌卟说钠渲幸环N食材，也適用這個攝入量。不過，考慮食物多樣化的原則，建議每天攝入不超過150g。

100g苦菊 圖源：小紅書@唔系獅子啊哈

Q3：怎么挑到新鮮苦菊？

買苦菊別只看價格，記住這3招：

看葉子：選葉片翠綠、沒有黃斑或蔫軟的（發(fā)蔫說明不新鮮，營養(yǎng)流失多）；

捏莖稈：莖稈要脆嫩、能輕易折斷（太硬可能是老了，太軟可能有水分，容易壞）；

聞氣味：新鮮苦菊有股淡淡的清苦草香，如果有酸味或霉味，趕緊放下！

高纖、維生素和礦物質(zhì)爆棚，還能解膩?zhàn)o(hù)眼！你愛吃苦菊嗎？評論區(qū)曬出你的苦菊吃法吧！

參考文獻(xiàn)

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策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師、中國科普作家協(xié)會會員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員、中國營養(yǎng)學(xué)會會員

策劃丨王夢如

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來、張林林