練肌肉，禁止這6個(gè)行為，否則很難練出發(fā)達(dá)肌肉線條：

1. 禁蛋白質(zhì)攝入不足

蛋白質(zhì)是肌肉合成與修復(fù)的“原材料”，增肌期間，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量會(huì)有所增加，我們需要提升營(yíng)養(yǎng)的攝入，尤其要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，否則訓(xùn)練再努力，肌肉也難以增長(zhǎng)。

建議，每公斤體重?cái)z入1.6~2.2克蛋白質(zhì)，可以選擇雞胸肉、魚、蛋、奶、豆類、蛋白粉等，分為三餐-五餐攝入，可以提升吸收率。

2. 禁力量訓(xùn)練長(zhǎng)期不變

健身計(jì)劃并不是一成不變的，身體具有適應(yīng)性，如果總是用同樣的重量、動(dòng)作和組數(shù)訓(xùn)練，肌肉會(huì)進(jìn)入“平臺(tái)期”，不再增長(zhǎng)。

想要練出發(fā)達(dá)的肌肉線條，我們需要定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，比如改變動(dòng)作順序、增加重量、嘗試新的訓(xùn)練模式（如超級(jí)組、遞減組），讓肌肉受到持續(xù)的、不斷加強(qiáng)的刺激，從而促使它修復(fù)并變得更大、更強(qiáng)。

建議：每4~6周調(diào)整一次訓(xùn)練計(jì)劃或內(nèi)容，防止身體適應(yīng)。如果你感覺訓(xùn)練變得輕松、沒有挑戰(zhàn)性，或者進(jìn)步停滯，就是時(shí)候做出改變了！

3. 禁不做有氧運(yùn)動(dòng)

很多人認(rèn)為練肌肉就不能做有氧，這種想法是錯(cuò)誤的。一味的進(jìn)行力量訓(xùn)練，忽略有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪容易堆積起來。適量的有氧運(yùn)動(dòng)，有助于提升心肺功能、控制體脂，還能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，讓肌肉線條變得更粗壯。

建議，每周進(jìn)行2~3次有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、跳繩、游泳、騎行、HIIT訓(xùn)練第二個(gè)），每次20~30分鐘，避免過度消耗影響肌肉合成。

4. 禁熬夜晚睡

睡眠時(shí)間是身體恢復(fù)精力以及肌肉生長(zhǎng)的黃金時(shí)期，尤其是深度睡眠階段，身體分泌大量生長(zhǎng)激素。如果你長(zhǎng)期熬夜，睡眠不足7小時(shí)，會(huì)抑制肌肉修復(fù)與合成，身體老化速度也會(huì)加快，脂肪也容易堆積起來。

熬夜的人，需要調(diào)整睡眠作息，早一點(diǎn)睡覺，每晚保證 7~9小時(shí)睡眠，提升睡眠質(zhì)量，才能實(shí)現(xiàn)肌肉的生長(zhǎng)跟體能的恢復(fù)。

從今晚開始，比平時(shí)早30分鐘上床，逐步調(diào)整到11點(diǎn)前入睡，配合科學(xué)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)，你會(huì)很快看到身體的積極變化！

5. 禁訓(xùn)練過度（Overtraining）

健身需要適度，不要過度訓(xùn)練，這會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，抑制肌肉生長(zhǎng)，還可能造成疲勞積累、免疫力下降、受傷風(fēng)險(xiǎn)增加。

建議：一次健身時(shí)間不超過90分鐘，合理分配肌群訓(xùn)練，不要頻繁鍛煉同一肌群，每次訓(xùn)練后肌肉要休息2-3天，才能開啟下一輪訓(xùn)練，給肌肉足夠的休息時(shí)間。

6. 禁沒有熱量盈余

練肌肉期間，我們需要保持輕微的熱量盈余（每天多攝入200~500大卡），才能給肌肉生長(zhǎng)提供足夠的能量支持。

三餐除了補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白外，還要攝入足夠的優(yōu)質(zhì)碳水（如糙米、燕麥、紅薯）和健康脂肪（如堅(jiān)果、橄欖油、牛油果），保證營(yíng)養(yǎng)全面，支持訓(xùn)練與恢復(fù)。