掉秤28斤后，總結(jié)了一個掉秤超快的方法，那就是5+2輕斷食計劃。

相比于極端的節(jié)食（每天的熱量攝入低于基礎代謝值），輕斷食方式更科學、也更容易堅持下來。

5+2輕斷食計劃的具體方法：一周有5天時間進行正常飲食，任意選擇2天進行低熱量飲食，比如周一、周三進行低熱量飲食，這一天男生的熱量攝入在700-800大卡左右，女生的熱量攝入在500-600大卡左右。

研究發(fā)現(xiàn)，堅持5+2輕斷食的人，在8~12周內(nèi)平均可減掉 5%~10% 的初始體重，腰圍明顯減小，體脂率下降，且肌肉流失較少。

為什么5+2輕斷食比極端節(jié)食更科學、更有效？

1. 不傷代謝，保護基礎代謝率

進行極端節(jié)食（每天攝入低于基礎代謝，比如800大卡以下持續(xù)吃）會讓身體進入“饑荒模式”，降低代謝、肌肉流失、身材容易反彈。

而5+2輕斷食只是在2天稍微控制熱量，其余5天正常吃，不會讓代謝受損，反而因為間歇性熱量缺口，更有利于長期減脂。

2. 更容易堅持，心理壓力小

低熱量飲食模式堅持不了幾天就會變得食欲旺盛起來，容易開啟報復性進食，身材也容易反彈，健康也會出現(xiàn)問題。

而5+2輕斷食方法，每周只有2天控制飲食，其他時間不用餓肚子，也不會有強烈的剝奪感。相比于“天天計算卡路里、頓頓忍饑挨餓”，5+2輕斷食更容易形成習慣，長期堅持下去。

3. 減掉內(nèi)臟脂肪，改善代謝指標

過度節(jié)食會影響肝臟功能，反而容易出現(xiàn)脂肪肝問題，而研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食不僅能減體重，還能降低內(nèi)臟脂肪，有效改善胰島素敏感性，有助于控糖、防糖尿病，降低血脂、血壓，改善心血管健康。

5+2輕斷食具體怎么執(zhí)行？

正常飲食日（5天）：

• 三餐規(guī)律，細嚼慢咽，養(yǎng)成飯吃八分飽的習慣；
• 保持低油鹽烹飪，保持三分肉七分蔬菜的搭配；
• 不要暴飲暴食，不要胡吃海喝，戒各種零食，控制高糖、高油、高鹽食物；
• 主食可以粗細糧結(jié)合，可以更好的控制血糖，改善腸道菌群；
• 每天喝足2L溫開水，1-2杯茶水，代替各種含糖飲料；

輕斷食日飲食（2天）：

? 早餐（可選）：

• 1個水煮蛋 + 1小杯無糖豆?jié){（約120~150大卡）
• 或：1小碗燕麥粥（30g干燕麥）+ 半個蘋果（約150大卡）

? 午餐：

• ?100g 煮/蒸雞胸肉/魚肉（約150大卡）
• ?100克雜糧飯/糙米（約130~140大卡）
• 200克綠葉蔬菜（如西蘭花、菠菜、白菜、生菜，可水煮/涼拌，少油）（50-70大卡）

? 晚餐：

• 1個雞蛋 or 80g 豆腐 or 少量瘦肉（80大卡）
• 1小份蔬菜湯 or 150克非淀粉蔬菜（60大卡）
• 可選：1小根玉米 or 半個紫薯（控制量）（100大卡）