早晨的便利店，上班族隨手拿起一瓶甜飲料；午餐時(shí)分，白米飯配著香腸臘肉；深夜加班，一碗泡面下肚。

這些日常飲食場(chǎng)景看似稀松平常，卻可能將你推向糖尿病的邊緣。

相信這是大部分上班族的常態(tài)。

其實(shí)餐桌上常見的食物，正像沉默的推手般，悄悄增加著我們的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

含糖飲料

含糖飲料堪稱糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的“頭號(hào)推手”。研究數(shù)據(jù)顯示，每天多喝一份約350毫升的含糖飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。一瓶500ml可樂含糖量高達(dá)52克，相當(dāng)于13塊方糖。

更令人擔(dān)憂的是，這些“液態(tài)糖”不產(chǎn)生飽腹感，卻直接沖擊血糖系統(tǒng)。

除了顯而易見的甜飲料，生活中還潛伏著眾多“隱形糖刺客”：濃縮果汁看似健康，實(shí)則糖分高度濃縮，速?zèng)_糊粉：包括某些“健康”谷物粉也是高升糖的組合。三合一速溶咖啡也是奶精和糖的混合物。

精制碳水化合物食物

精制碳水化合物構(gòu)成的糖尿病威脅甚至超過部分高糖食物。相比高纖維飲食模式，高精制碳水飲食增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，包括白米飯、白面包、白饅頭等日常主食。

精制加工使這些食物發(fā)生了本質(zhì)改變，去除了麩皮和胚芽，膳食纖維幾乎歸零，消化吸收速度大幅加快，進(jìn)食后血糖迅速飆升，迫使胰島素大量分泌。

加工肉制品

加工肉制品是另一個(gè)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)大戶。每天多吃一份加工紅肉，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)激增。香腸、火腿、培根等深加工肉類不僅含有大量飽和脂肪，還添加了多種防腐劑和鈉鹽。

反式脂肪能量攝入，讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。這種“代謝殺手”隱藏在油炸食品和植物奶油，反復(fù)加熱的食用油，一些餅干和糕點(diǎn)。高鹽飲食同樣推高糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

面對(duì)無處不在的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)因素，我們需要重點(diǎn)做好飲食管控。

在一日三餐的飲食中主食中全谷物、雜豆類應(yīng)占三分之一以上，如燕麥、糙米、藜麥等。

在蛋白質(zhì)選擇上，用堅(jiān)果和豆類替代部分紅肉，優(yōu)質(zhì)脂肪如橄欖油、魚油每日適量攝入，10克杏仁或1/4個(gè)牛油果是健康選擇。

大家的控糖烹飪方式建議采用蒸、煮、燉代替油炸，用檸檬汁、醋、香料替代部分鹽。

高GI與低GI食物搭配（如白米飯+鷹嘴豆），進(jìn)餐順序：先吃蔬菜，最后吃主食。

我們建議大家佩戴動(dòng)態(tài)血糖儀進(jìn)行血糖檢測(cè)，及時(shí)了解自己吃完食物后的血糖狀況，幫助我們更合理選擇食材，也能及時(shí)避免一些高糖食物的長(zhǎng)期攝入。

如果可以通過早期的識(shí)別和適當(dāng)?shù)纳罘绞竭M(jìn)行調(diào)整，是有極大可能阻止大家發(fā)展成為正式的糖尿病。

最后祝愿各位及自己家人身體健康！

作者：Ceci

配圖：AI生成 僅用于科普宣教