豆類食物的好，臣妾都說倦了.jpg（此處可回顧往期文章《勸你多把豆類當主食，理由 1 個就夠了》）補充蛋白質(zhì)、降低血脂、保護血管、控血糖等等，不管是醫(yī)生、營養(yǎng)師還是各種科學研究，都十分推薦。

豆類大家族成員不少，但有一種，明明很常見，卻總是被大家忽視——

黑豆

今天咱們就來專門聊聊~

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高蛋白、富含優(yōu)質(zhì)脂肪

低升糖指數(shù)

雖說現(xiàn)在吃的沒那么多了，但要一提黑豆，老一輩人肯定不陌生：“哎，這不喂馬的飼料嗎！”在清代，由于其耐寒、易于種植且營養(yǎng)豐富的特點，黑豆曾是馬政制度下的重要戰(zhàn)略物資[1]。

時移世易，現(xiàn)在，黑豆已經(jīng)從真·牛馬飼料，成為人類的“養(yǎng)生搭子”。

那么，黑豆的營養(yǎng)究竟有多“硬核”？
1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，堪稱“植物肉”

黑豆的蛋白質(zhì)含量高達 36 克/ 100 克，[2]有些品種甚至可達到 40.5 克/ 100 克。[3]這一含量不僅遠超多數(shù)植物性食物，甚至可以與牛肉（20克/100克）、雞蛋（13 克/100 克）等優(yōu)質(zhì)動物蛋白來源相媲美。更關(guān)鍵的是，黑豆的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，人體對其吸收利用率較高。

2.膳食纖維豐富，預防便秘

黑豆的膳食纖維為 10.2 克/100 克，[2]這含量幾乎是大米的 17 倍。不光能增強飽腹感，還能促進腸道蠕動，預防便秘。

3.礦物質(zhì)含量可觀

黑豆的多種礦物質(zhì)含量都很不錯，尤其值得一提的是它高鈣、高鉀、富含硒。
鉀含量為 1377 毫克/100 克。[2]鉀是維持人體體液平衡和神經(jīng)肌肉正常功能的關(guān)鍵營養(yǎng)，充足的鉀攝入有助于維持血壓平穩(wěn)。

鎂含量為243毫克/100克。[2]鎂參與體內(nèi) 300 多種酶促反應，是骨骼健康、能量代謝和心血管功能不可或缺的元素。長期缺鎂可能導致肌肉痙攣、疲勞和心律不齊。

硒含量為 6.79 微克/ 100 克。[2]硒是人體必需的微量元素，是強效抗氧化酶谷胱甘肽過氧化物酶的重要組成部分，在保護細胞免受氧化損傷、增強免疫力、維持甲狀腺功能等方面有重要作用。

吃 25 克黑豆，就能滿足一般人群每天鉀需求量的 17% ，鎂需求量的 19% 。[4]

4.健康脂肪與低糖的完美結(jié)合
黑豆的脂肪含量為 12%~18% ，[5]脂肪酸構(gòu)成中不飽和脂肪酸含量高達85%以上，[2]它們是對心血管有益的“好脂肪”，有助于降低血液中的“壞膽固醇”（LDL-C）水平。

同時，黑豆的碳水化合物以復合碳水和膳食纖維為主，其還原糖含量極低，僅在 2.45%~3.89% 之間，[5]這使其成為一種低升糖指數(shù)（GI）的食物。有數(shù)據(jù)顯示[6]，浸泡過夜并煮 45 分鐘的黑豆，GI 值僅為 20 、GL 值僅為5 ，屬于 GI 和 GL 雙低的食物，非常適合需要控血糖的人群食用。

黑豆豆?jié){。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

那些關(guān)于黑豆的傳言

關(guān)于黑豆，民間流傳著不少關(guān)于它的說法，這些都是真的嗎？

• 醋泡黑豆軟化血管？

有人認為，醋酸有助于黑豆中營養(yǎng)物質(zhì)的溶出，而黑豆中的花青素、不飽和脂肪酸等成分對心血管有益。

事實是，被醋浸泡的食物進入人體后，醋酸會在消化道中被堿性消化液中和，幾乎無法有效進入血液循環(huán)，更不可能精準作用于血管壁發(fā)揮“軟化”效果。同時，目前并沒有任何高質(zhì)量的臨床研究證據(jù)直接表明，單靠吃醋泡黑豆就能實現(xiàn)血管的“軟化”。

如果長期大量食用醋泡食物，恐怕不僅沒有“軟化血管”的作用，反而過量的酸會侵蝕牙釉質(zhì)，讓牙齒深受其害。

• 吃黑豆能補腎？

黑豆在民間有“腎之谷”的稱號，部分人認為它是黑色的可以補腎。然而，從現(xiàn)代營養(yǎng)學角度來看，雖然黑豆中的鋅、硒等營養(yǎng)成分對維持腎臟健康有幫助，但并不意味著吃黑豆能直接“補腎”或治療腎病，缺乏直接證據(jù)。

• 吃黑豆能生發(fā)？

頭發(fā)的主要成分是角蛋白，營養(yǎng)上需要充足的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素。黑豆確實是這些營養(yǎng)成分的優(yōu)質(zhì)來源，特別是其豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素以及鋅、鐵、銅等營養(yǎng)，都能為頭發(fā)生長提供必要的“原料”，常吃黑豆有助于維持頭發(fā)的健康和光澤。

但這不是黑豆所獨有的，其它食物中同樣含有這些對頭發(fā)健康有益的營養(yǎng)。并且，脫發(fā)的原因很復雜，涉及遺傳、激素水平、精神壓力、疾病等多種因素。對于已經(jīng)壞死的毛囊，任何食物都無力回天。

所以，吃黑豆可以作為養(yǎng)護頭發(fā)的輔助手段，但指望吃它能生發(fā)是不現(xiàn)實的。

黑豆飯。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

黑豆vs黃豆vs青豆

有什么區(qū)別

市場上售賣的大豆，一般有三種顏色，包括黑豆、黃豆、青豆（通常指青皮大豆），這三種豆子，營養(yǎng)有什么區(qū)別呢？

相較于黃豆、青豆，黑豆的花青素含量更為豐富——主要來源于黑豆的黑色種皮。花青素是一類廣泛存在于植物中的水溶性天然色素，屬于黃酮類化合物，也是一種強效的抗氧化劑。

黃豆和青豆的種皮中幾乎不含或僅含極少量的花青素。不僅如此，2024 年一項對 15 種有色農(nóng)產(chǎn)品的研究發(fā)現(xiàn)，黑豆的花青素含量在多種深色食物中也名列前茅，比黑米、藍莓、紫甘藍、黑花生、黑土豆等都優(yōu)秀，僅次于黑枸杞和桑葚。[7]

圖：來自參考文獻[7]

不過，黃豆在大豆異黃酮含量上更占優(yōu)勢——大豆異黃酮是大豆家族共有的“寶藏營養(yǎng)”，它也是黃酮類化合物的一種，具有弱雌激素活性、天然抗氧化活性，因其結(jié)構(gòu)與人體雌激素相似，能夠雙向調(diào)節(jié)人體雌激素水平，對于緩解女性更年期綜合征、預防骨質(zhì)疏松等具有積極作用。

黑豆的吃法推薦

黑豆的吃法多樣，但要發(fā)揮營養(yǎng)優(yōu)勢，還需講究搭配和烹飪方式。
1.雜豆飯

谷物（如大米、小米）和豆類在氨基酸構(gòu)成上存在天然互補優(yōu)勢，黑豆等大豆類的優(yōu)勢氨基酸是賴氨酸，而蛋氨酸則是它們的第一限制氨基酸；[5]大米則恰恰相反，賴氨酸是大米的第一限制氨基酸，蛋氨酸含量較為豐富。

因此將黑豆與大米一同烹煮，可以形成完美的蛋白質(zhì)互補，大大提高混合食物的蛋白質(zhì)利用率，營養(yǎng)價值遠超單獨食用。

此外，相比于純白米飯，加入黑豆的雜豆飯升糖指數(shù)（GI）更低，能有效延緩餐后血糖的上升速度，對于需要控制血糖的人群尤為友好。

2.黑豆?jié){、黑豆豆腐

盡管黑豆本身富含優(yōu)質(zhì)蛋白，但整顆的黑豆中難以消化的纖維素成分和阻礙胰蛋白酶工作的成分會影響大豆蛋白的消化吸收率，使其消化率僅為 65.3% 。

而當黑豆被研磨成豆?jié){或制成豆腐時，消化吸收率會顯著提高。豆?jié){的消化吸收率可以達到 84.9% ，而豆腐的消化率可高達 92%~96% 。[10]

3.黑豆粉

將炒熟的黑豆打成粉，可以添加到牛奶、酸奶、燕麥片或面食中，是一種便捷的營養(yǎng)補充方式。但因為黑豆中不飽和脂肪酸含量較豐富，容易氧化酸敗，建議少量制作，用密封、避光的容器冷藏保存，并盡快食用完畢。

黑豆粉。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

需要提醒的是：雖然黑豆很營養(yǎng)，但也別一次吃太多。

黑豆中含有大豆低聚糖，主要包括棉子糖和水蘇糖。這種低聚糖本身對健康有益，屬于益生元，可以促進腸道有益菌（如雙歧桿菌）的增殖，但因為人體缺乏分解它們的酶類，不能將其消化吸收。如果一次吃太多黑豆，在腸道細菌作用下就容易產(chǎn)酸產(chǎn)氣，導致脹氣、排氣增多等不適癥狀。[11]除了大豆低聚糖會讓人體產(chǎn)氣之外，豆類中也含有其他可導致脹氣的成分，比如半纖維素、難消化的淀粉等。

要想減輕食用豆類后脹氣、排氣的現(xiàn)象，可以盡量吃經(jīng)過進一步加工的豆制品，比如黑豆?jié){。同時建議按照《中國居民膳食指南》的推薦，豆類食物每天吃 15~25 克即可，也就單手一捧的量。

圖：中國居民膳食指南

參考文獻

[1]梁匯瑩.清代以來北方黑豆種植的變化及黑豆產(chǎn)業(yè)發(fā)展研究[J].糧油與飼料科技,2024,(07):89-91.

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[3]劉琴,朱媛媛,白興梁.不同種類大豆中大豆異黃酮含量及抗氧化性比較[J].北京工商大學學報(自然科學版),2012,30(06):45-51.

[4]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M].人民衛(wèi)生出版社.2023.8

[5]王舒璇,王若瓊,張裕,等.4種不同產(chǎn)地黑豆營養(yǎng)成分及花青素含量的分析與評價[J].現(xiàn)代食品科技,2023,39(03):156-163.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2023.3.0300.

[6]Panlasigui, L N et al. “Glycaemic response in normal subjects to five different legumes commonly used in the Philippines.” International journal of food sciences and nutrition vol. 46,2 (1995): 155-60. doi:10.3109/09637489509012544

[7]雷欣宇,鄧蘋玲,仲伶俐,等.有色農(nóng)產(chǎn)品中花青素含量及成分研究[J].當代化工研究,2024,(22):74-76.DOI:10.20087/j.cnki.1672-8114.2024.22.024.

[8]高燕.不同大豆中異黃酮含量的差異性分析[J].化學工程與裝備,2019,(05):9-11.DOI:10.19566/j.cnki.cn35-1285/tq.2019.05.003.

[9]回瑞華,劉寧,李鐵純,等.黃豆和黑豆中大豆異黃酮甙元的分析[J].鞍山師范學院學報,2024,26(02):40-42.

[10]https://www.crnews.net/zt/zdky/dcd/yyjz/963164_20240510085430.html

[11]孫長顥.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學.第8版.人民衛(wèi)生出版社.2018

策劃制作

作者｜薛慶鑫 薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學會會員

審核｜阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫(yī)學會健康傳播分會委員

策劃｜楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、張林林